Głęboki sen bez leków z zasadą 10-3-2-1

SKĐS – Regułę 10-3-2-1 stosuje wiele osób, aby naturalnie i bez leków osiągnąć głęboki sen. Ta metoda podpowiada, jak zmienić wieczorne nawyki, od jedzenia po korzystanie z urządzeń elektronicznych, aby pomóc organizmowi zrelaksować się i łatwiej zasnąć.

1. Na czym polega zasada 10-3-2-1?

Treść

• 1. Na czym polega zasada 10-3-2-1?
• 2. Wpływ zasady 10-3-2-1 na sen

Zasada 10-3-2-1 obejmuje:

• 10 godzin przed snem: Zaprzestań spożywania kofeiny.
• 3 godziny przed snem: Nie należy jeść zbyt dużo i pić alkoholu.
• 2 godziny przed snem: Przestań pracować lub wykonywać zadania wymagające wysiłku poznawczego.
• 1 godzinę przed snem: Unikaj ekranów, telefonów, telewizorów i laptopów.

Zasada ta pomaga zminimalizować bodźce i zrelaksować umysł – co jest niezbędne do naturalnego snu. Ponadto ograniczenie ekspozycji na światło również odgrywa ważną rolę w poprawie jakości snu.

Stosuj zasadę 10-3-2-1, aby móc spać głęboko i spokojnie.

2. Wpływ zasady 10-3-2-1 na sen

Analiza każdego składnika reguły 10-3-2-1 pokazuje, że wiele jej zaleceń jest zgodnych z praktykami higieny snu opartymi na dowodach naukowych.

10 godzin przed snem: Zaprzestań picia kawy

Metaanaliza z 2023 roku wykazała, że ​​spożycie kofeiny znacząco skraca całkowity czas snu, obniża jego efektywność, wydłuża czas zasypiania i wydłuża czas budzenia się po zaśnięciu. W związku z tym zaleca się unikanie kofeiny około 10 godzin przed snem.

3 godziny przed snem: Nie jedz zbyt dużo i nie pij alkoholu

Metaanaliza 27 badań wykazała, że ​​picie alkoholu przed snem zaburza strukturę snu. Według amerykańskiej Fundacji Snu (Sleep Foundation), spożywanie dużych posiłków tuż przed snem (w ciągu około 3 godzin) wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zaburzeń snu.

Sugeruje to, że unikanie spożywania dużych posiłków i napojów alkoholowych na 3 godziny przed snem może znacząco poprawić jakość snu.

• 

2 godziny przed snem: Przestań pracować lub wykonywać zadania wymagające wysiłku poznawczego

Stymulacja poznawcza przed snem, czyli czynności umysłowo stymulujące, lęk lub praca, ma negatywny wpływ na zasypianie.

Badanie przeprowadzone na zdrowych ochotnikach wykazało, że wykonywanie czynności poznawczych przed snem znacząco wydłuża czas zaśnięcia.

Co więcej, zmniejszenie pobudzenia poznawczego zostało wybrane jako cel terapii bezsenności.

1 godzinę przed snem: Unikaj ekranów, telefonów, telewizorów i laptopów

Badania jednoznacznie wykazały, że unikanie ekspozycji na niebieskie światło tuż przed pójściem spać pomaga utrzymać wydzielanie melatoniny i zapewnia lepszy sen.

Przegląd systematyczny wykazał, że ekspozycja na niebieskie światło emitowane przez urządzenia może obniżać efektywność snu i wydłużać czas zasypiania, jak wykazały liczne badania. Chociaż wyniki są niejednoznaczne, badania naukowe wykazały, że niebieskie światło hamuje produkcję melatoniny – substancji chemicznej, która jest kluczowa dla sygnalizowania organizmowi, że nadszedł czas snu.

Zasada snu 10-3-2-1 łączy w ustrukturyzowany i łatwy do zapamiętania sposób kilka opartych na dowodach praktyk higieny snu. Ponieważ jednak żadne duże, randomizowane badania kliniczne nie przetestowały całej zasady jako „leczenia”, większość dowodów opiera się na poszczególnych elementach, a nie na zasadzie jako całości.

Jednak dla wielu osób ta zasada może być skutecznym narzędziem poprawy jakości głębokiego snu bez większego wysiłku. Należy pamiętać, że zasada ta nie zastępuje interwencji medycznej ani psychologicznej w przypadku zdiagnozowania zaburzeń snu.

Źródło: https://suckhoedoisong.vn/ngu-sau-khong-can-thuoc-voi-quy-tac-10-3-2-1-169251124105154106.htm