Nauka do egzaminów w upalny dzień: Nie przeciążaj mózgu.

Oprócz ciepła otoczenia, intensywna aktywność umysłowa w okresie egzaminacyjnym powoduje również, że organizm wytwarza więcej ciepła wewnętrznego, co wywiera duże obciążenie na układ sercowo-naczyniowy i nerwowy. W przypadku długotrwałego wysiłku studenci mogą doświadczyć utraty pamięci, pogorszenia samopoczucia i zwiększonego ryzyka wyczerpania cieplnego.

Czas przygotowania do egzaminów w Le Van Thinh High School, Bac Ninh .

Podczas przygotowań do egzaminu mózg zużywa dużo tlenu i glukozy. Im intensywniejsza aktywność umysłowa, tym więcej ciepła endogennego jest generowane. Oznacza to, że uczniowie muszą znosić zarówno ciepło zewnętrzne, jak i ciepło wytwarzane przez własną aktywność mózgową. To zwiększa obciążenie układu sercowo-naczyniowego i ośrodkowego układu nerwowego.

Eksperci wskazują na „złote godziny”, które pomagają uczniom uczyć się szybciej i zapamiętywać wiedzę na dłużej w sezonie upałów.

Dzieci i młodzież regulują temperaturę ciała mniej efektywnie niż dorośli. Dlatego są bardziej podatni na wyczerpanie cieplne i udar cieplny niż dorośli w tych samych warunkach środowiskowych.

Upały są szkodliwe nie tylko dla zdrowia fizycznego. Wysokie temperatury otoczenia, problemy ze snem i długotrwałe odwodnienie zwiększają poziom hormonów stresu (takich jak kortyzol). Uczniowie są bardziej podatni na drażliwość, dyskomfort, spadek motywacji, lęk i wybuchy emocji.

Według dr. Nguyena Huy Hoanga z Wietnamskiego Towarzystwa Podwodnej i Hiperbarycznej Terapii Tlenowej, kilka badań psychologicznych pokazuje, że przedłużające się upały mogą nasilać zaburzenia snu, łagodną depresję i lęk u dzieci i młodzieży. To wyjaśnia, dlaczego przy takiej samej ilości prac domowych dzieci często narzekają w czasie upałów: „Nic nie pamiętam” lub „Im więcej się uczę, tym bardziej czuję się sfrustrowany”.

Aby chronić zdrowie i wyniki w nauce w sezonie upałów, dr Hoang radzi, aby przede wszystkim nie „próbować wytrzymać”, ale przeorganizować swój harmonogram w oparciu o rytm dobowy organizmu i dzienny wykres temperatury. Główna idea: poświęcić najchłodniejsze godziny na trudne tematy, a najgorętsze zarezerwować na odpoczynek i regenerację.

Ponadto, bardzo ważne jest, jak rozdysponujesz czas podczas każdej sesji. Nauka bez przerwy przez 2-3 godziny przeciąża mózg, powoduje wzrost temperatury ciała bez odpowiedniego rozproszenia i znacznie pogarsza jakość pamięci. Zasada popierana przez wielu ekspertów brzmi: ucz się intensywnie przez 40-45 minut, a następnie zrób 10-15-minutową przerwę. Podczas przerwy uczniowie powinni wstać, poruszać nadgarstkami i kostkami, rozciągać się, chodzić po sali i wziąć kilka głębokich oddechów, aby „zmienić środowisko” dla mózgu i zredukować stres.

Sen to najważniejsza „terapia odświeżająca” dla mózgu podczas przygotowań do egzaminu. Podczas snu głębokiego mózg przetwarza informacje z całego dnia, przenosząc część wspomnień krótkotrwałych na długotrwałe i usuwając metabolity powodujące zmęczenie nerwowe. Brak snu zwiększa wrażliwość na ciepło, zwiększając ryzyko zawrotów głowy, niepokoju, trudności z koncentracją i drażliwości.

Dlatego uczniowie powinni dążyć do zapewnienia sobie około 7-8 godzin snu każdej nocy. Najlepiej kłaść się spać między 22:00 a 22:30 i budzić się około 5:00 rano, aby skorzystać z chłodnego porannego powietrza. Uczniowie powinni unikać przesiadywania po 23:00, ponieważ skrócenie głębokiego snu sprawi, że następnego dnia będą ospali, a nawet kawa czy napoje energetyczne to tylko tymczasowe rozwiązania i mogą szkodzić zdrowiu układu sercowo-naczyniowego. Krótka drzemka trwająca 20-30 minut (nie dłużej niż 45 minut) w chłodnym pomieszczeniu to prawdziwy „doping” dla mózgu, który pomaga im czuć się bardziej czujnymi po południu.

„Tarcza” chroniąca uczniów w sezonie upałów.

W upały zapotrzebowanie na wodę znacznie wzrasta, ale picie zbyt dużej ilości czystej wody również nie jest korzystne. Picie dużej ilości wody bez uzupełniania minerałów może prowadzić do rozcieńczenia sodu we krwi, co prowadzi do łagodnej hiponatremii: bólu głowy, zmęczenia, nudności, skurczów i trudności z koncentracją.

Dlatego dr Hoang zauważył, że rodzice mogą pomóc swoim dzieciom oszacować bazowe spożycie wody na podstawie masy ciała (na przykład około 30 ml/kg/dzień, w zależności od wieku i stanu zdrowia), a następnie dodać 0,5–1 litra wody, jeśli jest bardzo gorąco lub występuje duża aktywność fizyczna. Wodę należy dzielić na mniejsze porcje i pić w ciągu dnia, unikając czekania, aż gardło będzie suche, zanim się napije.

Oprócz zwykłej wody możesz pić naprzemiennie: rozcieńczoną wodę z cytryną, odrobiną soli lub miodu, która pomaga lekko uzupełnić elektrolity i dostarcza witaminy C; wodę kokosową, którą pijesz w umiarkowanych ilościach, będącą naturalnym źródłem potasu i sodu; a także niektóre herbaty ziołowe, takie jak centella asiatica, houttuynia cordata i jasnozielona herbata, które mają chłodzące i lekko moczopędne działanie. Należy jednak zwracać uwagę na higienę źródła wody i unikać picia zbyt dużej ilości lub zbyt skoncentrowanej herbaty w ciągu dnia.

Należy pamiętać o ograniczeniu spożycia napojów słodzonych, napojów energetycznych, herbat z mlekiem itp., gdyż ich wysoka zawartość cukru może powodować znaczne wahania poziomu cukru we krwi, co może prowadzić do uczucia „wzrostów i spadków” energii, a to z kolei wpływa na stabilność psychiczną i sen.

Jeśli chodzi o odżywianie, rodziny powinny priorytetowo traktować produkty „chłodzące” i korzystne dla mózgu. Mózg potrzebuje pewnych „składników”, aby funkcjonować optymalnie. Niektóre ważne grupy składników odżywczych to: kwasy tłuszczowe omega-3; cholina; przeciwutleniacze; witaminy z grupy B...

Podczas wietnamskich posiłków rodzinnych zaleca się priorytetowe traktowanie dań „chłodnych, lekkich i pożywnych”, takich jak zupa z kraba i szpinaku, zupa z dyni z krewetkami, zupa rybna z zielonymi warzywami, tofu, gotowanymi warzywami i świeżymi owocami po posiłku. Dania te zapewniają nawodnienie, są bogate w witaminy i minerały i nie powodują wzdęć, tak jak potrawy smażone.

Wieczorem lekkie owsianki, takie jak owsianka z nasionami lotosu, z fasolą mung lub z longanem i nasionami lotosu (jeśli nie masz alergii), mogą pomóc uspokoić nerwy i zapewnić głębszy sen. Z drugiej strony, należy ograniczyć zbyt pikantne, tłuste i fast foody, ponieważ obciążają one układ trawienny i generują więcej ciepła w organizmie.

Nie każda rodzina ma klimatyzację, ale wciąż istnieje wiele sposobów na względne „zmniejszenie ciepła”, jeśli rozumiesz zasady termoregulacji. W ciągu dnia zamknij okna wychodzące na ostre słońce, zaciągnij jasne zasłony lub grube zasłony zaciemniające, aby zablokować promieniowanie cieplne; jeśli otwierasz okna, aby wpuścić trochę wiatru, wybierz kierunek z mniejszą ilością bezpośredniego światła słonecznego. Użyj wentylatora połączonego z miską z lodowatą wodą lub mokrym ręcznikiem zawieszonym przed wentylatorem, aby stworzyć chłodną bryzę opartą na mechanizmie parowania. Powietrze przepływające nad powierzchnią zimnej wody będzie „chłodniejsze”, zapewniając odczuwalnie bardziej komfortowe uczucie.

Wieczorem, gdy temperatura na zewnątrz spada, możesz otworzyć okna i ustawić wentylator na zewnątrz, aby „wypchnąć” gorące powietrze z pomieszczenia, tworząc różnicę ciśnień, która umożliwi napływ chłodnego powietrza z zewnątrz. Wyłącz niepotrzebne urządzenia elektryczne (żarówki, nieużywane komputery itp.), ponieważ generują one ciepło i znacznie podnoszą temperaturę w pomieszczeniu.

„Oprócz środowiska fizycznego, nie zapominajmy o „środowisku emocjonalnym”. Upały w połączeniu z presją egzaminacyjną mogą łatwo zwiększyć stres w rodzinie. Rodzice powinni obserwować takie oznaki, jak zauważalna mniejsza rozmowność u dzieci, łatwe irytowanie się, nietypowo małe lub zbyt duże spożycie pokarmów, trudności z zasypianiem, narzekanie na zmęczenie lub marudzenie z byle powodu. Mogą to być oznaki zarówno przeciążenia termicznego, jak i psychicznego. Dostosowanie planu nauki do dziecka, zapewnienie mu czasu na odpoczynek, zachęcanie go do nauki i dzielenie się realistycznymi oczekiwaniami znacznie zmniejszy niewidzialną presję, która na nie ciąży” – radzi dr Hoang.

THIEN LAM-THUY DUNG

Source: https://nhandan.vn/on-thi-ngay-nong-dung-de-nao-bo-qua-tai-post964460.html