Liczba przysiadów potrzebna dziennie, aby zobaczyć rezultaty

Przysiady to podstawowe, ale niezwykle skuteczne ćwiczenie wzmacniające i poprawiające wytrzymałość mięśni, zwłaszcza dolnej części ciała. Liczba przysiadów potrzebnych do osiągnięcia rezultatów zależy od kilku czynników.

Aby dowiedzieć się, ile przysiadów należy wykonywać każdego dnia, należy przede wszystkim jasno określić swoje cele treningowe. Jeśli Twoim celem jest budowa masy mięśniowej i poprawa sylwetki, powinieneś wykonywać przysiady z dużym obciążeniem i umiarkowaną liczbą powtórzeń, zgodnie z zaleceniami serwisu Healthline (USA) poświęconego zdrowiu.

W zależności od celów treningowych konieczne może być wykonywanie przysiadów określoną liczbę razy dziennie.

Jeśli chcesz schudnąć i spalić więcej kalorii, musisz wykonywać przysiady z lekkimi ciężarkami, większą liczbą powtórzeń w serii i szybszym tempem, aby stymulować spalanie tłuszczu. Natomiast jeśli Twoim celem jest zwiększenie wytrzymałości i poprawa elastyczności, wykonuj przysiady bez ciężarków, czyli bez użycia ciężarków. Możesz wykonać 20 lub więcej przysiadów w serii.

Co więcej, poziom zaawansowania w przysiadach jest również czynnikiem decydującym o intensywności treningu. Początkujący powinni wykonywać przysiady z lekkim obciążeniem, aby umożliwić ciału przyzwyczajenie się do ćwiczenia, a tym samym zapobiec kontuzjom. Powinni wykonywać od 10 do 15 powtórzeń w serii, czyli 2-3 serie na trening. Łączna liczba przysiadów powinna wynosić od 30 do 45. Powinni trenować tylko 3-4 razy w tygodniu, z co najmniej 48-godzinnymi przerwami między treningami. Po kilku tygodniach, gdy ciało się przyzwyczai, intensywność można zwiększyć.

Osoby, które znają już to ćwiczenie, zaczną chcieć zwiększyć siłę mięśni nóg. W tym momencie zwiększą obciążenie i włączą bardziej zaawansowane ruchy przysiadów. Każda seria będzie obejmować 12–20 powtórzeń, po 3–4 serie. W ten sposób, podczas jednego treningu, mogą wykonać od 50 do 80 przysiadów. Nadal będą musieli trenować 3–4 razy w tygodniu.

Po kilku miesiącach treningu, osoba przyzwyczaja się do przysiadów. Intensywność treningu będzie wzrastać. Każda sesja treningowa będzie składać się z 4-6 lub więcej serii. Aby poprawić wytrzymałość, można wykonywać przysiady od 15 do 25 razy w serii. W takim przypadku łączna liczba przysiadów będzie wynosić od 100 do 150 razy dziennie.

Jeśli celem jest zwiększenie masy mięśniowej łydek, należy wykonywać przysiady tylko 6 do 12 razy w serii, używając 65 do 85% ciężaru maksymalnego. Trenuj tylko 2-3 razy w tygodniu, aby dać mięśniom czas na regenerację. Podczas treningu w ten sposób zwracaj uwagę na postawę i stosuj poprawną technikę, aby uniknąć kontuzji. ​​Według Healthline , odpowiednia ilość snu i spożywanie odpowiedniej ilości białka pomogą Twoim mięśniom rozwijać się optymalnie.

Źródło: https://thanhnien.vn/so-lan-squat-can-tap-moi-ngay-de-thay-hieu-qua-18525012416183643.htm