10 alimentos mais nutritivos para um coração saudável

Alimente seu coração com alimentos nutritivos, ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes, para ajudar a manter a saúde cardiovascular ideal…

10 loại thực phẩm bổ dưỡng nhất cho một trái tim khỏe mạnh

10 alimentos nutritivos, ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes, para um coração saudável. (Fonte: Hospital Tam Anh)

Incorporar alimentos ricos em nutrientes à sua dieta pode ajudar a reduzir o colesterol, a pressão arterial e a inflamação, reduzindo o risco de doenças cardíacas. Aqui estão alguns dos alimentos mais nutritivos para um coração saudável, repletos de vitaminas, minerais e antioxidantes que contribuem para a saúde cardíaca e o bem-estar geral.

Nozes e sementes

Nozes e sementes são uma parte importante de uma dieta saudável para o coração. São ricas em nutrientes, fibras, proteínas vegetais e gorduras saudáveis… todos benéficos para a saúde do coração.

Cada tipo de oleaginosa e semente contém diferentes vitaminas (como folato), minerais (como magnésio e cálcio) e fitoquímicos, dos quais nosso corpo necessita em quantidades muito pequenas, mas que têm efeitos protetores contra doenças cardíacas. Se você consumir uma variedade de oleaginosas e sementes, se beneficiará de todos os diferentes nutrientes que elas oferecem.

Foi demonstrado que comer de três a quatro punhados de nozes por semana reduz o risco de doenças cardíacas, com benefícios adicionais observados com maior consumo.

Azeite

O azeite de oliva possui a maior proporção de gorduras monoinsaturadas, que ajudam a reduzir o colesterol LDL "ruim" e aumentar o HDL "bom", além de comprovadamente reduzir a pressão arterial. O azeite de oliva contém compostos vegetais com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, conhecidos por reduzir processos patológicos, incluindo doenças cardíacas.

Grãos integrais

Grãos integrais são alimentos que incluem todas as três partes do grão: o farelo, o gérmen e o endosperma. Alimentos integrais são menos processados e, portanto, contêm mais fibras, vitaminas e minerais do que outros alimentos à base de grãos. Exemplos de grãos integrais incluem: arroz integral, quinoa, farinha de trigo integral, aveia, pão integral, centeio, etc.

As fibras dos grãos integrais podem ajudar a reduzir o colesterol LDL (também conhecido como colesterol ruim)... reduzindo assim o risco de doenças cardíacas. Além disso, as fibras dos grãos integrais também ajudam você a se sentir saciado por mais tempo, auxiliando no controle do peso.

Em contraste, os grãos refinados são mais processados e contêm menos fibras, vitaminas e minerais, o que os torna uma escolha menos saudável.

Feijões

Feijões como lentilha, grão-de-bico e feijão preto são ricos em proteínas, fibras e potássio, que ajudam a controlar a pressão arterial, reduzir os níveis de colesterol e reduzir a inflamação. Os feijões são ricos em proteínas e, ao contrário das fontes de proteína animal, são muito pobres em gordura e colesterol.

O feijão tem um índice glicêmico muito baixo, o que significa que os carboidratos são decompostos lentamente, mantendo você satisfeito por mais tempo... Tudo isso é bom para a saúde do coração.

Chá

Tomar uma xícara de chá, pelo menos duas vezes ao dia, faz bem para o coração, de acordo com um estudo publicado on-line no European Journal of Preventive Cardiology.

Chás como o verde, o preto e o branco são ricos em antioxidantes como os flavonoides, que ajudam a reduzir a inflamação, um dos principais causadores de doenças cardíacas. Beber chá também tem sido associado à redução do colesterol e à melhora da função dos vasos sanguíneos, melhorando a saúde cardíaca e reduzindo o risco de doenças.

Chocolate preto

A maioria dos chocolates amargos é rica em flavonoides, como os flavonóis, que têm sido associados a um menor risco de doenças cardíacas. Alguns estudos demonstraram que o consumo de chocolate ou cacau está associado a um menor risco de resistência à insulina e pressão alta em adultos. O chocolate amargo pode ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo, reduzir a pressão arterial e reduzir a inflamação.

Substitua o chocolate comum por chocolate amargo, que é rico em flavonoides e antioxidantes.

Vegetais de folhas verdes

A maioria dos vegetais verdes é rica em nutrientes, vitaminas e minerais e pode ser usada em uma variedade de receitas. Incluir espinafre, couve e couve-galega na sua dieta... são boas fontes de vitaminas A, C e K, além de minerais como cálcio e ferro. Vegetais de folhas verdes podem ajudar a reduzir a pressão arterial e os níveis de colesterol.

Frutas vermelhas

As frutas vermelhas estão se tornando cada vez mais populares na dieta, consumidas frescas, congeladas, secas ou enlatadas e em produtos relacionados, como geleias, compotas, iogurtes, sucos e vinhos…

As frutas vermelhas oferecem benefícios significativos à saúde devido ao seu alto teor de compostos fenólicos, antioxidantes, vitaminas, minerais e fibras... que ajudam a reduzir a inflamação e melhorar a saúde do coração.

Peixe gordo

A Associação Americana do Coração recomenda o consumo de peixes ricos em gorduras insaturadas pelo menos duas vezes por semana. Todos os peixes são boas fontes de proteínas, vitaminas e minerais, mas os peixes gordurosos contêm ácidos graxos ômega-3. O ômega-3 e outros nutrientes presentes nos peixes ajudam a reduzir os triglicerídeos, a pressão arterial, a prevenir coágulos sanguíneos e podem melhorar a saúde cardíaca... o que pode reduzir o risco de morte por doenças cardíacas.

Para não vegetarianos, peixes gordurosos como salmão, atum e cavala são escolhas saudáveis para melhorar a saúde do coração.

Abacate

O abacate é considerado um superalimento nutritivo e saudável. Rico em gorduras monoinsaturadas, fibras e potássio, o abacate ajuda a reduzir naturalmente os níveis de colesterol, melhorar a pressão arterial e reduzir a inflamação no corpo.

De acordo com uma pesquisa publicada no Journal of the American Heart Association, comer duas porções de abacate por semana (um abacate) pode reduzir o risco de doença coronariana em até 21%. Ensaios clínicos anteriores demonstraram que o abacate tem um efeito positivo nos fatores de risco cardiovascular, incluindo o colesterol alto. O maior consumo de abacate está associado a menores taxas de eventos cardiovasculares, como doença coronariana e derrame.

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