15 minutos pela manhã para aliviar a tensão muscular para aqueles que são preguiçosos demais para se exercitar.

SKĐS - Ao acordar de uma noite de sono, se você sentir dores e rigidez muscular, dedicar cerca de 10 a 15 minutos à prática de exercícios leves pela manhã pode ajudar a aumentar a circulação sanguínea, reduzir a rigidez muscular e melhorar a flexibilidade do corpo.

Por que você deve se exercitar logo após acordar?

Quando você dorme por muitas horas, seus músculos e articulações ficam em estado estático, a circulação sanguínea diminui, o que leva à tensão muscular e dores nas articulações pela manhã. Exercícios leves oferecem benefícios práticos:

• Aumenta a circulação sanguínea e fornece oxigênio aos tecidos musculares mais rapidamente.
• Solte a tensão muscular no pescoço, ombros, região lombar e panturrilhas.
• Estimula a secreção do líquido sinovial, melhorando a amplitude de movimento.
• Ele desperta o sistema nervoso, proporcionando um estado de alerta natural sem a necessidade de cafeína.

É importante ressaltar que esses exercícios têm como objetivo apenas ajudar a reduzir a fadiga geral e não substituem o tratamento médico para pessoas com doenças musculoesqueléticas crônicas ou lesões graves.

Quando você se deita para dormir por muitas horas, seus músculos e articulações ficam em estado estático, a circulação sanguínea diminui, o que leva à tensão muscular e dores ósseas pela manhã.

3 exercícios leves para fazer ao acordar para reduzir a tensão muscular.

1. Exercício de alongamento da panturrilha contra a parede

Este exercício é especialmente útil para pessoas que frequentemente ficam em pé por longos períodos, caminham muito ou sentem cãibras e peso nas pernas à noite. O alongamento ajuda a relaxar os músculos gastrocnêmios e aumentar a flexibilidade do tornozelo.

Esses exercícios são úteis para pessoas que ficam em pé por longos períodos, caminham muito ou costumam ter cãibras ou sensação de peso nas pernas à noite.

Como fazer isso

• Fique de pé de frente para uma parede ou uma superfície sólida e plana.
• Coloque o pé esquerdo à frente e estenda a perna direita para trás.
• Ambos os pés estão apontando para a frente, com o calcanhar do pé de trás tocando o chão.
• Coloque as duas mãos na parede na altura dos ombros para manter o equilíbrio.
• Incline-se lentamente para a frente e dobre o joelho da frente.

Nesse momento, você sentirá um alongamento perceptível, porém confortável, na parte posterior da panturrilha, sem qualquer dor aguda.

Tempo de execução

Mantenha a posição por cerca de 20 a 30 segundos. Repita de 2 a 4 vezes de cada lado.

Observação

• Não levante o calcanhar de trás do chão.
• Evite alongar demais, pois isso pode causar dor.
• Respire lenta e uniformemente.

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Manter essa rotina de exercícios regularmente pode ajudar a melhorar a flexibilidade da parte inferior do corpo e proporcionar um começo de dia mais tranquilo.

2. Posição de prancha no chão

Os exercícios de prancha ajudam a ativar todo o grupo muscular do core, incluindo os músculos abdominais, os músculos da região lombar e os glúteos. Um core forte desempenha um papel crucial na estabilidade da coluna e na melhora da postura.

Como fazer isso

• Deite-se de bruços no chão ou em um colchonete de exercícios.
• Apoie os cotovelos em um ângulo reto, diretamente abaixo dos ombros.
• Fique na ponta dos pés e levante o corpo do chão.
• Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos pés.
• Contraia ligeiramente os músculos abdominais e respire de forma uniforme.

Tempo de execução

Iniciantes podem manter a posição por 10 a 20 segundos. Em seguida, aumentem gradualmente para 30 a 60 segundos, dependendo de sua capacidade.

Observação

• Evite arquear as costas ou levantar as nádegas muito alto.
• Você deve se exercitar em uma superfície estável e plana, evitando se exercitar na cama ou em colchões macios.
• Se sentir dor lombar significativa, interrompa o exercício e verifique sua postura.

Os exercícios de prancha não são uma cura para a dor nas costas, mas podem ajudar a melhorar a força do core e o suporte da coluna vertebral quando realizados corretamente.

3. Uma série de posturas de ioga para abrir o peito e os quadris.

A combinação de posturas suaves de ioga e respiração profunda ajuda a relaxar os músculos que ficaram rígidos após uma longa noite, além de melhorar a flexibilidade da coluna e das articulações do quadril.

Como fazer isso

• Ajoelhe-se sobre os calcanhares.
• Incline-se lentamente para a frente.
• A testa toca o chão ou o tapete de exercícios.
• Ambos os braços podem ser estendidos para a frente ou colocados ao longo dos lados do corpo.

Beneficiar

Essa postura ajuda a relaxar suavemente as costas, os ombros e os quadris, criando uma sensação de calma e relaxamento para o corpo no início do dia.

A postura da criança relaxa suavemente as costas, os ombros e os quadris, criando uma sensação de calma e relaxamento para o corpo no início do dia.

Como fazer isso

• Coloque as mãos e os joelhos no chão.
• Ao inspirar: arqueie ligeiramente as costas e levante a cabeça.
• Ao expirar: arqueie as costas e abaixe a cabeça.
• Repita o movimento lentamente, em ritmo com a sua respiração, cerca de 5 a 10 vezes.

Beneficiar

Este exercício ajuda a tornar a coluna vertebral mais flexível, reduz a rigidez nas costas e melhora a coordenação entre a respiração e os movimentos do corpo.

Como fazer isso

• Fique de pé, com as mãos nos quadris.
• Gire os quadris lentamente em pequenos círculos.
• A direção muda após algumas batidas.

Observação

• Gire apenas dentro de uma amplitude confortável. Não execute os movimentos com muita força ou rapidez.
• Este exercício ajuda a aquecer a articulação do quadril e promove maior flexibilidade na parte inferior do corpo.

Algumas coisas para ter em mente antes do seu treino matinal.

Para evitar lesões e ajudar seu corpo a se adaptar melhor, você deve:

• Antes de se exercitar, faça alguns exercícios leves de aquecimento por alguns minutos.
• Execute os movimentos lentamente e com controle.
• Não tente esticar demais.
• Pare de se exercitar se sentir aumento da dor ou tontura.
• Pessoas com problemas como hérnia de disco, artrite, lesões na coluna ou dor crônica devem consultar seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer programa de exercícios.

Exercícios matinais simples podem oferecer muitos benefícios se realizados regularmente . Além de ajudarem a reduzir dores musculares e melhorar a flexibilidade, os exercícios pela manhã também contribuem para um melhor humor, maior estado de alerta e energia positiva para o dia todo.

Os leitores são convidados a assistir ao vídeo :

Fonte: https://suckhoedoisong.vn/15-phut-buoi-sang-danh-bay-cang-co-cho-nguoi-luoi-van-dong-169260515184812895.htm