5 posturas de ioga simples para ajudar seu corpo a ficar mais saudável a cada dia.

SKĐS - Sem necessidade de academia ou equipamentos, apenas 15 a 20 minutos por dia e 5 posturas básicas de ioga podem melhorar sua saúde física, reduzir o estresse e acumular muitos benefícios duradouros para o corpo e a mente ao longo do tempo.

1. Postura da Montanha (Tadasana)

Contente

• 1. Postura da Montanha (Tadasana)
• 2. Postura da Árvore (Vrikshasana)
• 3. Postura do cachorro voltado para baixo (Adho Mukha Svanasana)
• 4. Postura da Criança (Balasana)
• 5. Postura do Cadáver (Savasana)

Tadasana (postura da montanha) ajuda a estabelecer o equilíbrio e o alinhamento do corpo, dos pés ao topo da cabeça. Essa postura fundamental é especialmente útil para quem costuma ficar sentado por longos períodos, permanece em pé com má postura ou sofre de rigidez no pescoço e nos ombros.

Como fazer:

• Fique em pé, com os pés juntos ou afastados na largura dos quadris.
• Distribua o peso uniformemente pelo calcanhar, dedos e laterais do pé.
• Alongue a coluna, mova os ombros para frente e para trás e expanda o peito.
• Os braços podem ficar pendurados ao lado do corpo ou cruzados acima da cabeça.
• Feche os olhos e respire lenta e uniformemente.

Benefícios: Aumenta a força dos joelhos, tornozelos e coxas; melhora a postura e a respiração natural. Pesquisas também indicam que uma postura correta ao ficar em pé impacta positivamente o humor e a autoconfiança.

Dica prática: Pratique isso enquanto lava o rosto pela manhã; não leva tempo extra, mas transforma esse hábito em um minuto de atenção plena.

Postura da Montanha - Tadasana.

2. Postura da Árvore (Vrikshasana)

Essa postura não só desafia o corpo, como também exige total concentração mental. Se a mente divagar, o corpo perderá o equilíbrio.

Como fazer:

• A partir da postura Tadasana, transfira o peso para a perna direita.
• Levante a perna esquerda, colocando a sola do pé contra a parte interna da coxa direita, evitando colocá-la diretamente sobre a articulação do joelho.
• As mãos são unidas em frente ao peito ou erguidas diretamente acima da cabeça.
• Escolha um ponto fixo à sua frente para focar o seu olhar (drishti).
• Respire uniformemente, mantenha a posição e depois troque de lado.
• Duração: 30 segundos a 1 minuto por lado

Benefícios: Fortalece os músculos das pernas, quadris e tronco; ativa o sistema vestibular e o sistema de equilíbrio do cérebro, melhorando a coordenação motora e a concentração, sendo especialmente útil na prevenção de quedas em idosos.

Nota para a prática: Iniciantes podem apoiar as mãos levemente na parede, mantendo os quadris retos e evitando girá-los para fora, em direção à perna que está sendo levantada.

3. Postura do cachorro voltado para baixo (Adho Mukha Svanasana)

Essa é uma das posturas mais populares na ioga moderna. A postura cria uma leve inversão, onde o coração fica posicionado mais alto que a cabeça, favorecendo assim um melhor fluxo sanguíneo contra a gravidade e melhorando a circulação para o cérebro.

Como fazer:

• Comece na posição de quatro apoios no colchonete, com as mãos afastadas na largura dos ombros e os joelhos afastados na largura dos quadris.
• Pressione as palmas das mãos no chão, contraia os músculos abdominais e levante os quadris lentamente.
• Estenda os braços e as pernas o máximo possível, formando um V invertido com o corpo.
• Relaxe a cabeça e o pescoço e olhe em direção aos seus pés ou ao umbigo.
• Mantenha os calcanhares apontados para o chão, mas não é necessário que eles toquem o chão se os músculos das pernas ainda estiverem tensos.
• Respire de forma uniforme e mantenha a postura por cerca de 20 a 30 segundos antes de retornar à posição inicial.

Benefícios: Alonga simultaneamente os músculos isquiotibiais, panturrilhas, coluna e ombros; aumenta a força dos braços, antebraços e abdômen; melhora a circulação sanguínea no cérebro, reduz dores de cabeça e ansiedade. Para quem trabalha em escritório, esta é a postura mais eficaz para aliviar dores nas costas e no pescoço após longas horas sentado.

Nota prática: Priorize manter a coluna reta; os joelhos podem ficar ligeiramente flexionados se os músculos isquiotibiais estiverem tensos.

Postura da Árvore - vrikshasana.

4. Postura da Criança (Balasana)

Apesar de sua aparência aparentemente passiva, Balasana (postura da criança) é, na verdade, uma postura restauradora ativa. A combinação de flexão para a frente e respiração lenta e profunda ativa o sistema nervoso parassimpático, promovendo relaxamento e reduzindo o estresse.

Como fazer:

• Ajoelhe-se, sentando-se com os pés em direção aos calcanhares.
• Incline-se para a frente, tocando a testa no tapete ou apoiando-a no punho.
• Estenda os dois braços para a frente ou deixe-os pendurados ao longo do corpo em direção aos calcanhares, escolhendo a posição que ajude a relaxar os ombros.
• Respire fundo, direcionando o ar para a região lombar.

• Tempo: 1–3 minutos

Benefícios: Alonga os quadris, coxas e região lombar — três áreas onde a tensão se acumula mais em pessoas sedentárias; ativa o sistema nervoso parassimpático, diminuindo a frequência cardíaca e reduzindo o cortisol; acalma o sistema nervoso central, sendo eficaz na redução da ansiedade e do estresse crônico.

Nota prática: Coloque uma almofada ou uma manta enrolada sob a testa se não conseguir inclinar a cabeça até ao chão. Pessoas com problemas nos joelhos devem evitar sentar-se com os calcanhares totalmente apoiados no chão.

5. Postura do Cadáver (Savasana)

Como fazer:

• Deite-se de costas com as pernas esticadas e afastadas na largura dos ombros, os braços ao longo do corpo a cerca de 15 cm de distância, com as palmas das mãos voltadas para cima.
• Feche os olhos, relaxe intencionalmente cada parte do seu corpo, dos pés ao rosto, e deixe sua respiração se tornar natural.
• Quando sua mente divagar, gentilmente traga sua atenção de volta para a sensação do contato do seu corpo com o tapete.
• Duração: 5 a 10 minutos

Benefícios: Estudos sobre relaxamento ativo demonstraram que apenas 5 a 10 minutos de Savasana reduzem significativamente a pressão arterial sistólica, melhoram a qualidade do sono e diminuem os sintomas de ansiedade. Esta é a única postura em que todo o sistema musculoesquelético não precisa se manter ativo, algo que o corpo raramente experimenta no dia a dia.

Dica prática: Coloque uma pequena almofada sob os joelhos para reduzir a pressão na região lombar, especialmente para quem sofre de dores nessa região.

Algumas anotações

Essas cinco posturas abrangem todos os elementos essenciais de uma prática de ioga equilibrada: alinhamento corporal e ativação muscular (Tadasana), melhora do equilíbrio e da concentração (Vrikshasana), alongamento combinado com aumento da força (Adho Mukha Svanasana), relaxamento dos nervos (Balasana) e restauração geral do corpo (Savasana).

Você pode realizar uma sequência de exercícios de 15 minutos, incluindo: Tadasana (1 minuto), Vrikshasana (2 minutos, 1 minuto de cada lado), Adho Mukha Svanasana (2 minutos), Balasana (3 minutos) e Savasana (7 minutos).

Manter uma rotina diária regular de exercícios, mesmo que por apenas 15 minutos, geralmente produz resultados mais duradouros do que exercícios intermitentes de alta intensidade. Pessoas com lesões na coluna, joelho ou punho devem consultar um médico antes de praticar exercícios.

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Fonte: https://suckhoedoisong.vn/5-tu-the-yoga-don-gian-giup-co-the-khoe-hon-moi-ngay-169260517153041275.htm