Desenvolva hábitos alimentares saudáveis.
Segundo a Dra. Nguyen Viet Quynh Thu, chefe do Departamento de Nutrição e Dietética do Hospital FV, em uma dieta para perda de peso, a proteína deve representar de 20 a 25% da energia total. Recomenda-se escolher fontes de proteína sem colesterol, como peito de frango magro, diversos tipos de peixe, tofu branco, leite (desnatado e sem açúcar) e leite de soja.
Escolha boas fontes de gordura, como óleos vegetais, oleaginosas e óleo de peixe (salmão, cavala, atum, etc.). Evite gorduras não saudáveis, como caldo de ossos, vísceras de animais, pele de animais e gordura animal. Não consuma gorduras trans, comumente encontradas em produtos processados, como macarrão instantâneo, fast food, frango frito e doces industrializados.
Para carboidratos, escolha fontes com baixo índice glicêmico e absorção lenta, como arroz integral com farelo, pão integral e macarrão de arroz fresco. Em uma dieta para perda de peso, os carboidratos devem representar de 45 a 50% da energia total, o equivalente a cerca de 150 gramas por dia.
Evite alimentos com alto teor de açúcar. De acordo com a Dra. Quynh Thu, 26 gramas de açúcar contêm 100 calorias, o equivalente a um pacote de café instantâneo, metade de uma casquinha de sorvete, um copo de 200 ml de suco de cana, um quinto de um prato de arroz glutinoso, 240 ml de refrigerante, dois bolos de pão de ló ou 260 ml de chá de ervas...
Meia casquinha de sorvete contém aproximadamente 100 calorias.
Além disso, é necessário reduzir o consumo de álcool; 18g de álcool contêm 100 calorias, o equivalente a cerca de 340ml de cerveja (aproximadamente uma lata), 150ml de vinho (12%) ou 45ml de vinho de arroz (40%).
Sua dieta diária deve incluir cerca de 500 g de vegetais por dia, e você deve consumi-los antes das refeições principais. O consumo abundante de fibras proporciona sensação de saciedade, inibe a absorção de gorduras prejudiciais e limita o aumento do açúcar no sangue após as refeições.
Manter um diário alimentar, calcular a ingestão de calorias e monitorar seu peso diariamente também ajudará você a ajustar sua dieta de acordo com suas necessidades.
Escolha frutas com baixo índice glicêmico.
O Dr. Thu observou que, ao escolher frutas, é importante selecionar aquelas com baixo índice glicêmico. Algumas frutas com baixo índice glicêmico incluem maçãs, abacates, laranjas, peras, pitaya, toranjas, ameixas e morangos.
Frutas com alto índice glicêmico que devem ser consumidas com moderação ou em pequenas quantidades em uma dieta para perda de peso incluem a fruta-do-conde, o durião, etc.
Frutas com alto índice glicêmico que devem ser consumidas com moderação ou em pequenas quantidades em uma dieta para perda de peso incluem longan, rambutan, jaca, durião, melancia, lichia, fruta-do-conde, longan seco e tâmaras secas...
Por exemplo, duas tâmaras secas (cerca de 40 g), cinco rambutãs (180 g) ou uma fruta-do-conde (150 g) contêm aproximadamente 100 calorias. Portanto, o consumo de grandes quantidades dessas frutas ou de seus sucos leva à ingestão excessiva de calorias e ao ganho de peso.
Reduza a ingestão de amido de forma científica.
Segundo especialistas, os efeitos das dietas com baixo teor de carboidratos e açúcar na perda de peso são muito úteis; no entanto, é crucial compreendê-las e implementá-las corretamente para cada indivíduo. Consultar um nutricionista ajudará você a perder peso com segurança e sem efeitos colaterais. Para encontrar o plano de emagrecimento mais adequado às suas necessidades, consulte um nutricionista.
Dietas restritivas não devem ser adotadas durante tratamentos médicos ou quando o corpo sofre de um distúrbio grave.
Durante o exame, o médico verificará problemas de saúde, condições médicas e analisará sua dieta atual, atividade física e identificará quaisquer deficiências ou excessos de nutrientes.
O médico irá então avaliar e aconselhar sobre quais alimentos eliminar, reduzir ou manter na dieta regular de cada indivíduo, criando assim um plano alimentar personalizado a longo prazo. É fundamental garantir que a perda de peso não agrave condições de saúde preexistentes.
A Dra. Nguyen Thu Ha, do Hospital Geral Internacional Nam Saigon, desaconselha a adoção de dietas restritivas durante o tratamento ou em casos de problemas de saúde graves.
Limite a ingestão de carboidratos, mas não os elimine completamente. Cortar totalmente os carboidratos da sua dieta, evitando arroz, macarrão e vermicelli, é provavelmente a abordagem menos científica para a perda de peso. Uma restrição eficaz de carboidratos envolve limitar tanto as refeições principais quanto os lanches, combinada com a redução do consumo de açúcares adicionados em alimentos e bebidas (biscoitos, iogurte, refrigerante, cereais matinais) ou açúcares naturais (mel, xarope, sucos de vegetais, sucos de frutas).
Quem deseja emagrecer precisa seguir uma dieta e uma rotina de exercícios consistentemente por 6 meses. Primeiramente, adote uma alimentação equilibrada, limitando alimentos ricos em gordura e sal, como refogados e frituras, e alimentos processados; em vez disso, opte por pratos cozidos ou no vapor. Evite comer tarde da noite.
Além disso, as pessoas precisam ser fisicamente ativas. A atividade física ajuda a queimar energia, contribuindo para uma perda de peso eficaz. Dependendo do nível de condicionamento físico de cada pessoa, a quantidade de exercícios pode variar, de 30 a 60 minutos por dia. Exercícios fáceis de fazer incluem natação, badminton, corrida, caminhada rápida, aeróbica, etc.
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