Você deve comer ovos todos os dias?

Os ovos são considerados um "superalimento" rico em nutrientes, fornecendo proteínas de alta qualidade com todos os aminoácidos essenciais. No entanto, muitas pessoas se perguntam se comer muitos ovos todos os dias afetará sua saúde.

Os ovos são considerados um "superalimento" com muitos nutrientes - Imagem ilustrativa.

Comer ovos realmente aumenta o colesterol "ruim"?

Segundo o Dr. Nguyen Quoc Anh, vice-chefe do Departamento de Microbiologia de Alimentos e Biologia Molecular do Instituto Nacional de Nutrição, as gemas de ovo são uma rica fonte de micronutrientes importantes, como luteína e zeaxantina (boas para os olhos), colina (boa para o cérebro e os nervos) e vitaminas A, B e D.

Um ovo grande (50 g) fornece 270 UI de vitamina A, 41 UI de vitamina D, 6 g de proteína e apenas 72 calorias.

Apesar de ser um dos alimentos mais nutritivos, práticos e versáteis, ainda existem algumas dúvidas e preocupações em relação ao consumo de ovos, principalmente no que diz respeito ao teor de colesterol e seu impacto na saúde cardiovascular.

As preocupações anteriores com a saúde concentravam-se no alto teor de colesterol nas gemas dos ovos (aproximadamente 180-200 mg por ovo), que se acreditava estar relacionado à saúde cardiovascular.

Sabemos que o colesterol dos ovos provém da gema, e numerosos estudos de coorte em larga escala demonstraram que níveis elevados de colesterol no sangue, especialmente o colesterol LDL (ruim), aumentam o risco de doenças cardiovasculares. Portanto, evitar o colesterol na dieta parece lógico.

No entanto, estudos recentes esclareceram vários pontos: as gemas de ovo contêm lecitina e colesterol, mas acredita-se que a lecitina ajude a inibir parcialmente a absorção do colesterol.

Além disso, a maior parte do colesterol no corpo é sintetizada pelo fígado (80%), e não proveniente da alimentação. O que estimula o fígado a produzir colesterol são as gorduras saturadas e trans da dieta, e não o colesterol dos alimentos.

Um estudo clínico controlado também mostrou que comer dois ovos por dia, como parte de uma dieta com baixo teor de gordura saturada, não aumentou o colesterol LDL ("ruim").

Portanto, os ovos — que contêm apenas cerca de 1,5 g de gordura saturada por ovo grande — são um alimento saudável para indivíduos saudáveis ​​quando consumidos com moderação.

Ovos são bons, mas quantos são suficientes?

Quando se trata de comer ovos, não existe uma fórmula única. O consumo diário de ovos depende da dieta geral de cada pessoa, dos seus hábitos alimentares, do seu estado de saúde e dos fatores de risco que apresenta.

Isso também explica por que as recomendações sobre o consumo de ovos variam muito e são altamente específicas para cada país, refletindo hábitos culturais, dietas diárias, dados demográficos e níveis reais de consumo nutricional da população daquela nação em particular.

Por exemplo, a Alemanha recomenda um limite cauteloso de 1 ovo por semana, a Espanha permite um máximo de 4 ovos por semana e a Irlanda até 7 ovos por semana. As Recomendações Nórdicas de Nutrição de 2023 concluem que o consumo moderado (máximo de 1 ovo por dia) faz parte de uma dieta saudável.

Nos Estados Unidos, as Diretrizes Alimentares para Americanos (DGA) de 2020-2025 removeram o limite diário de 300 mg de colesterol, recomendando, em vez disso, o consumo da menor quantidade possível de colesterol, mantendo uma dieta saudável.

A Associação Americana do Coração (AHA), em suas diretrizes atualizadas de 2023, também afirma que um ovo por dia é uma quantidade razoável para adultos saudáveis.

Na Ásia, a China recomenda o consumo de 300 a 350 g de ovos por semana (o equivalente a 5 a 7 ovos). O Japão, por outro lado, não possui recomendações específicas, embora os japoneses apresentem uma das maiores taxas de consumo de ovos do mundo (aproximadamente 340 a 350 ovos por pessoa por ano, ou quase um ovo por dia). Então, quantos ovos são suficientes?

Segundo o Dr. Quoc Anh, para adultos saudáveis ​​sem doenças cardiovasculares, hepáticas ou dislipidêmicas subjacentes, estudos mostram que comer um ovo por dia é seguro, desde que faça parte de uma dieta equilibrada.

Para grupos de alto risco (diabetes, doenças cardiovasculares, colesterol alto), incluindo aqueles com alto risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 ou níveis elevados de colesterol no sangue, as recomendações em relação ao consumo de ovos são mais rigorosas.

Diversos estudos observacionais demonstraram uma associação entre o alto consumo de ovos e o risco de doenças cardiovasculares em pessoas que já têm diabetes.

Portanto, algumas diretrizes nutricionais recomendam que esse grupo limite o consumo de ovos a um nível moderado de 2 a 3 ovos por semana, controlando a ingestão de gordura saturada (menos de 13 g de gordura saturada por dia) e a ingestão de colesterol ao nível mais baixo possível.

Para grupos com necessidades nutricionais especiais (crianças, gestantes): A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que as crianças tenham uma dieta diversificada, incluindo carne, peixe ou ovos diariamente, pois essas são importantes fontes animais que ajudam a suprir as elevadas necessidades nutricionais durante os períodos de rápido crescimento.

O Departamento de Agricultura e o Departamento de Saúde dos EUA recomendam que crianças de 12 a 23 meses consumam aproximadamente 50 g de ovos por semana (o equivalente a um ovo grande por semana). Para outras faixas etárias, incluindo crianças mais velhas e gestantes, as Diretrizes Alimentares dos EUA não estabelecem limites específicos para o consumo de ovos.

Em vez disso, os ovos são considerados uma opção dentro do grupo dos "alimentos proteicos". A recomendação geral é consumir uma variedade de alimentos desse grupo, incluindo carnes magras, aves, frutos do mar, feijões, nozes e produtos de soja.

LINH HAN

Fonte: https://tuoitre.vn/co-nen-an-trung-moi-ngay-20251215113113286.htm