Experimente exercícios de caminhada intervalada.
Baseado em alternância de períodos de caminhada rápida e lenta, o estilo de caminhada japonês foi desenvolvido pelo Professor Hiroshi Nose e pela Professora Associada Shizue Masuki na Universidade de Shinshu em Matsumoto, Japão. Consiste em alternar três minutos de caminhada de alta intensidade com três minutos de caminhada de baixa intensidade, repetindo o processo por pelo menos 30 minutos, quatro vezes por semana.
Segundo o jornal The Independent , caminhadas de alta intensidade devem ser feitas em um nível ligeiramente difícil. Nesse nível, você ainda consegue conversar, mas será mais difícil manter uma conversa completa.
A caminhada ao estilo japonês envolve alternar entre 3 minutos de caminhada de alta intensidade e 3 minutos de caminhada de baixa intensidade (Imagem ilustrativa: WP).
Caminhar em intervalos foi cientificamente comprovado como uma maneira simples e segura de aumentar a intensidade dos exercícios e proporcionar benefícios significativos para a saúde.
Diferentemente do treinamento intervalado de alta intensidade, a caminhada intervalada é uma forma de treinamento intervalado adequada para todas as idades e níveis de condicionamento físico.
“Em pesquisas sobre os benefícios da caminhada intervalada, os cientistas descobriram melhorias no condicionamento físico, na força muscular e no controle do açúcar no sangue”, disse a professora associada Sarah F. Eby, PhD, especialista em medicina esportiva do Mass General Brigham Sports Medicine Center e especialista em fisioterapia e reabilitação da Harvard Medical School, ao Healthline .
Além disso, a caminhada intervalada é uma ótima maneira de atingir os 150 minutos semanais recomendados de atividade aeróbica de intensidade moderada.
Qual a diferença entre o treino intervalado de alta intensidade e a caminhada intervalada?
O treinamento intervalado de alta intensidade envolve a alternância de períodos de exercício de baixa intensidade (ou repouso) com períodos de exercício de alta intensidade. A intensidade é normalmente medida pela frequência cardíaca ou por medidas subjetivas, como a percepção subjetiva de esforço (PSE).
Ao aumentar a intensidade, você pode obter benefícios semelhantes para a saúde com menos tempo na academia. Geralmente, são considerados seguros; no entanto, alguns estudos mostraram que o treinamento intervalado de alta intensidade pode levar a lesões relacionadas ao treinamento.
Por outro lado, caminhadas intermitentes ou caminhadas japonesas reduzem a intensidade e geralmente são consideradas seguras.
De acordo com pesquisas iniciais sobre caminhada ao estilo japonês, publicadas no periódico Mayo Clinic Proceedings em 2009, o protocolo padrão de caminhada intervalada inclui períodos de tempo alternados:
- 3 minutos de caminhada rápida (aproximadamente 70% da capacidade aeróbica máxima, o nível de esforço durante o exercício).
- 3 minutos de caminhada lenta (40% da capacidade aeróbica máxima).
O tempo mínimo recomendado de caminhada é de 30 minutos, 5 dias por semana.
Pesquisadores japoneses recrutaram mais de 200 adultos com idade média de 63 anos para testar a eficácia da caminhada intervalada em comparação com a caminhada tradicional de intensidade contínua.
Eles descobriram que a caminhada intervalada superou a caminhada tradicional na melhoria de diversos indicadores de saúde, incluindo pressão arterial, glicemia, índice de massa corporal (IMC), capacidade aeróbica e força (um indicador de estabilidade e equilíbrio).
Uma análise posterior mostrou que 783 dos 826 participantes conseguiram seguir o protocolo de caminhada intervalada durante todo o período do estudo, o que representa uma taxa de adesão de 95%.
Uma revisão de 2024 sobre caminhadas intervaladas concluiu que seus benefícios para a saúde estavam claramente estabelecidos tanto em adultos saudáveis de meia-idade e idosos quanto em pessoas com doenças metabólicas.
“Comparado ao gasto energético e ao tempo gasto em caminhadas contínuas, o treino intervalado é superior na melhoria do condicionamento físico, da composição corporal e do controle da glicemia em pessoas com diabetes tipo 2”, disse o Professor Associado Dr. Kristian Karstoft, primeiro autor da revisão, do Hospital Bispebjerg e Frederiksberg da Universidade de Copenhague, à Healthline .
Comece com uma caminhada ao estilo japonês.
Independentemente do seu nível de condicionamento físico ou objetivos, a caminhada japonesa pode ser uma ótima maneira de iniciar uma nova rotina de exercícios ou melhorar seu condicionamento físico.
Praticar corretamente caminhadas intervaladas também é muito importante, e você deve consultar seu médico antes de começar.
“Sempre digo aos meus pacientes para se certificarem de que se sentem confortáveis ao se exercitarem. O que você não deve fazer é começar a se exercitar com muita intensidade e força”, diz a Dra. Denice Ichinoe, Professora Associada da Escola de Medicina Kirk Kerkorian da Universidade de Nevada, em Las Vegas.
O Dr. Ichinoe sugeriu as seguintes dicas para começar a praticar caminhadas ao estilo japonês:
Comece com metas alcançáveis. Se você não conseguir se exercitar por 30 minutos no início, não tem problema; escolha uma meta adequada ao seu nível de condicionamento físico.
- Utilize um teste de fala para avaliar seu nível de intensidade. Durante caminhadas rápidas, você só deve conseguir dizer algumas palavras antes de ficar sem fôlego.
- Use calçado confortável para caminhada se estiver se sentindo desconfortável; caso contrário, você terá dificuldade em manter sua rotina.
- Conheça o seu corpo; se sentir dor ou tontura, diminua o ritmo ou pare.
- Registre seus treinos usando um diário ou um rastreador de atividades físicas.
Eby recomenda começar com uma corrida curta. Se você quiser iniciar um programa de caminhada intervalada, comece com uma intensidade baixa e aumente-a gradualmente.
Experimente caminhar em ritmo normal por alguns minutos, depois caminhe em ritmo acelerado por 20 a 30 segundos e repita isso durante toda a caminhada. À medida que seu corpo se adapta a esse novo estímulo do exercício, você pode aumentar gradualmente o tempo de caminhada em ritmo acelerado.
Fonte: https://dantri.com.vn/suc-khoe/di-bo-kieu-nhat-chi-30-phut-mang-lai-hieu-qua-khong-ngo-20250618154322900.htm
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