Caminhada no estilo japonês - apenas 30 minutos trazem resultados inesperados

Experimente a caminhada intervalada

Baseada em sessões intermitentes de caminhada rápida e lenta, a caminhada no estilo japonês foi desenvolvida pelo Professor Hiroshi Nose e pelo Professor Associado Shizue Masuki na Universidade Shinshu em Matsumoto, Japão. Ela envolve alternar entre três minutos de caminhada em intensidade mais alta e três minutos em intensidade mais baixa, repetidas por pelo menos 30 minutos, quatro vezes por semana.

De acordo com o The Independent , caminhadas de maior intensidade devem ser feitas em um nível levemente extenuante. Nesse nível, você ainda consegue falar, mas será mais difícil manter uma conversa completa.

Đi bộ kiểu Nhật - chỉ 30 phút mang lại hiệu quả không ngờ - 1 — A caminhada no estilo japonês envolve alternar entre 3 minutos de caminhada em intensidade mais alta e 3 minutos em intensidade mais baixa (Ilustração fotográfica: WP).

Foi comprovado cientificamente que o treinamento de caminhada intervalada é uma maneira simples de aumentar a intensidade com segurança e proporcionar benefícios significativos à saúde.

Ao contrário do treinamento intervalado de alta intensidade, a caminhada intervalada é uma forma de treinamento intervalado adequada para todas as idades e níveis de condicionamento físico.

“Em estudos sobre os benefícios do treinamento intervalado, cientistas descobriram melhora no condicionamento físico, na força muscular e no controle do açúcar no sangue”, disse Sarah F. Eby, PhD, professora associada de medicina esportiva no Mass General Brigham and Women's Sports Medicine Center e especialista em fisioterapia e reabilitação na Harvard Medical School, ao Healthline .

Além disso, a caminhada intervalada é uma ótima maneira de atingir os 150 minutos recomendados de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana.

A diferença entre treinamento intervalado de alta intensidade e caminhada intervalada

O treinamento intervalado de alta intensidade envolve a alternância entre períodos de exercício de baixa intensidade (ou repouso) e períodos de exercício de alta intensidade. A intensidade é frequentemente medida pela frequência cardíaca ou por medidas subjetivas, como a taxa de percepção de esforço (TPE).

Ao aumentar a intensidade, você pode obter os mesmos benefícios para a saúde com menos tempo na academia. Geralmente, são considerados seguros; no entanto, alguns estudos mostram que o treinamento intervalado de alta intensidade pode levar a lesões relacionadas ao exercício.

Em contraste, a caminhada intervalada ou caminhada no estilo japonês é menos intensa e geralmente considerada segura.

De acordo com o estudo original sobre caminhada no estilo japonês publicado na Mayo Clinic Proceedings em 2009, o protocolo padrão de caminhada intervalada inclui períodos alternados de:

- 3 minutos de caminhada rápida (cerca de 70% da capacidade aeróbica máxima, nível de esforço do exercício).

- 3 minutos de caminhada lenta (40% da capacidade aeróbica máxima).

A duração mínima recomendada é de 30 minutos de caminhada, 5 dias por semana.

Pesquisadores japoneses recrutaram mais de 200 adultos com idade média de 63 anos para testar a eficácia da caminhada intervalada em comparação à caminhada tradicional de intensidade contínua.

Eles descobriram que a caminhada intervalada era superior à caminhada tradicional na melhoria de vários marcadores de saúde, incluindo pressão arterial, açúcar no sangue, índice de massa corporal (IMC), capacidade aeróbica e força (um indicador de estabilidade e equilíbrio).

Uma análise de acompanhamento mostrou que 783 dos 826 indivíduos conseguiram aderir ao protocolo de caminhada intervalada durante todo o período do estudo, uma taxa de adesão de 95%.

Uma revisão de 2024 sobre caminhada intervalada concluiu que seus benefícios à saúde estavam bem estabelecidos tanto em adultos saudáveis de meia-idade quanto em idosos e em pessoas com doenças metabólicas.

“Comparado ao exercício de caminhada contínua, a caminhada intervalada é superior na melhoria do condicionamento físico, da composição corporal e do controle glicêmico em pessoas com diabetes tipo 2”, disse Kristian Karstoft, MD, PhD, primeiro autor da revisão, do Hospital Bispebjerg e Frederiksberg da Universidade de Copenhague, à Healthline .

Comece com caminhada no estilo japonês

Não importa qual seja seu nível de condicionamento físico ou seus objetivos, a caminhada japonesa pode ser uma ótima maneira de começar uma nova rotina de exercícios ou levá-la ao próximo nível.

Também é importante praticar a caminhada intervalada corretamente e você deve consultar seu médico antes de fazê-lo.

"Sempre digo aos meus pacientes para se certificarem de que se sentem confortáveis ao se exercitar. O que você não quer é começar a se exercitar com muita intensidade e intensidade", disse Denice Ichinoe, médica e professora associada de medicina na Faculdade de Medicina Kirk Kerkorian da Universidade de Nevada, em Las Vegas.

A Dra. Ichinoe sugere as seguintes dicas para começar a caminhar no estilo japonês:

- Comece com metas alcançáveis. Se você não conseguir se exercitar por 30 minutos no começo, tudo bem, basta escolher uma meta que se ajuste ao seu nível de condicionamento físico.

- Use o teste de fala para verificar seu nível de intensidade. Durante intervalos de caminhada rápida, você só deve conseguir dizer algumas palavras antes de recuperar o fôlego.

- Use calçados de apoio para caminhar. Se não se sentir confortável, você terá dificuldade em manter sua rotina.

- Conheça seu corpo, se sentir dor ou tontura, diminua o ritmo ou pare.

- Acompanhe seus treinos com um diário ou rastreador de atividades físicas.

Eby recomenda fazer uma corrida curta primeiro. Se quiser começar um programa de caminhada intervalada, comece com uma intensidade baixa e aumente gradualmente.

Tente caminhar em ritmo normal por alguns minutos, depois caminhe rapidamente por 20 a 30 segundos e repita durante toda a caminhada. À medida que seu corpo se adapta a esse novo estímulo de exercício, você pode aumentar gradualmente a duração da caminhada rápida.

Fonte: https://dantri.com.vn/suc-khoe/di-bo-kieu-nhat-chi-30-phut-mang-lai-hieu-qua-khong-ngo-20250618154322900.htm