Para prevenir complicações da hipertensão, é necessário ter uma alimentação saudável , praticar exercícios físicos moderados e regulares e adotar bons hábitos de vida.
Segundo a Dra. Bui Thi Yen Nhi, do Centro Médico Universitário da Cidade de Ho Chi Minh - Unidade 3, intervenções no estilo de vida e na dieta são um método de tratamento razoável e eficaz para pacientes com hipertensão em qualquer estágio.
Alimentação saudável
Controle sua ingestão total de calorias.
O controle do peso é crucial para pessoas com pressão alta. O sobrepeso ou a obesidade aumentam a sobrecarga do coração e elevam a pressão arterial. Portanto, pacientes hipertensos devem controlar a ingestão total de calorias e manter um peso saudável.
Elabore um plano alimentar adequado às suas circunstâncias individuais. Escolha alimentos com baixo teor calórico e ricos em nutrientes, como vegetais, frutas e grãos integrais.
Simplifique a quantidade e o tamanho das refeições.
Comer em excesso sobrecarrega o sistema digestivo e não contribui para o controle da pressão arterial. Uma dieta adequada deve incluir três refeições, cada uma com porções moderadas.
Um método consiste em dividir as refeições em 5 ou 6 porções menores para reduzir a sobrecarga do sistema digestivo. Além disso, o jantar deve ser o mais leve possível para evitar excessos alimentares, que podem afetar a pressão arterial à noite.
Reduza a ingestão de sal e aumente as quantidades adequadas de potássio, magnésio e cálcio.
O consumo excessivo de sódio é uma das causas da hipertensão. Controlar a ingestão de sódio pode ajudar a reduzir e estabilizar a pressão arterial.
Recomenda-se o uso de sal com baixo teor de sódio para substituir o sal de mesa comum, reduzindo gradualmente a ingestão diária de sal de cada pessoa para menos de 5g.
Adote uma "colher com controle de sal" no seu dia a dia. Consuma bastante alimentos ricos em potássio, magnésio e cálcio, como algas marinhas, espinafre, couve, beterraba, cogumelos, aipo, brócolis, banana, ervilha, batata-doce, etc. Coma tomates, pepinos, maçãs e outras frutas e verduras ricas em vitaminas com moderação. Além disso, grãos integrais e cereais como arroz integral, aveia e trigo sarraceno são ricos em fibras e favorecem uma boa digestão.
Reduza o consumo de gorduras não saudáveis.
Controle a proporção de gordura na sua ingestão energética para 25-30%, prestando atenção ao tipo de gordura. Consuma menos carnes gordas e óleos animais e limite alimentos ricos em colesterol, como cérebro e vísceras de animais, e leite integral. Use mais óleos vegetais, como óleo de soja, óleo de amendoim e óleo de girassol.
Consuma proteína de alta qualidade em quantidade suficiente.
Proteínas de alta qualidade desempenham um papel crucial na manutenção da elasticidade dos vasos sanguíneos e na redução da pressão arterial. Pacientes com hipertensão devem priorizar alimentos ricos em proteínas de alta qualidade, como peixes, aves, ovos e produtos de soja.
Consuma peixe pelo menos duas vezes por semana, dando preferência a peixes ricos em ácidos graxos insaturados, como salmão, cavala e atum. Consuma feijões e produtos de soja com moderação, como tofu e leite de soja.
Pare de fumar e limite o consumo de álcool.
Fumar e consumir álcool são fatores de risco para hipertensão.
Você deve parar de fumar definitivamente e evitar os efeitos nocivos do fumo passivo. Consuma álcool com moderação, não ultrapassando 25g de álcool por dia para homens (2 doses padrão) e 15g de álcool para mulheres (uma dose padrão). Não beba álcool com o estômago vazio para evitar sobrecarregar o fígado.
Beba chá em vez de álcool. Os taninos presentes no chá funcionam de forma semelhante à vitamina E, podendo aumentar a elasticidade dos capilares. Portanto, pessoas com pressão alta podem consumir chá com moderação, o que é benéfico para a prevenção e o tratamento da doença.
Exercício moderado e regular
Exercícios moderados podem ajudar a baixar a pressão arterial e reduzir o esforço físico. Pacientes com hipertensão devem optar por exercícios de baixa intensidade, como caminhada, tai chi, ioga e qigong, para evitar atividades extenuantes.
Pratique pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada por semana, como caminhada, natação ou ioga. Evite exercícios extenuantes e em condições climáticas extremas. Se possível, elabore um plano de exercícios adequado com a orientação de um médico ou profissional de educação física.
Mantenha bons hábitos de vida.
Bons hábitos de trabalho e descanso também são cruciais para o controle da pressão arterial. Dormir o suficiente e manter uma rotina regular ajuda a manter a pressão arterial estável. Procure dormir de 7 a 8 horas por dia, evite ficar acordado até tarde e certifique-se de dormir o suficiente. Crie um horário regular para dormir e tente segui-lo. Se você tiver problemas como distúrbios do sono, consulte um médico para obter aconselhamento e tratamento.
Ao fazerem ajustes abrangentes na dieta e no estilo de vida, as pessoas com hipertensão podem controlar melhor a doença e reduzir o risco de complicações. No entanto, esses ajustes devem ser adaptados à condição física individual e às recomendações médicas.
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