Dicas para controlar a pressão arterial

Para prevenir complicações da hipertensão, é necessário ter uma alimentação saudável , praticar exercícios físicos moderados e regulares e adotar bons hábitos de vida.

Segundo a Dra. Bui Thi Yen Nhi, do Hospital Universitário de Medicina e Farmácia de Ho Chi Minh - Campus 3, a intervenção no estilo de vida e na dieta é um método de tratamento razoável e eficaz para pessoas com hipertensão arterial em qualquer estágio.

Coma cientificamente

Controle a ingestão total de calorias.

O controle do peso é importante para pessoas com pressão alta. O sobrepeso ou a obesidade aumentam a sobrecarga do coração e elevam a pressão arterial. Portanto, pessoas com pressão alta devem controlar a ingestão total de calorias e manter um peso saudável.

Elabore um plano alimentar adequado às suas circunstâncias pessoais. Escolha alimentos com baixo teor calórico e ricos em nutrientes, como vegetais, frutas e grãos integrais.

Organize o volume e o número de refeições de forma razoável.

Comer em excesso sobrecarrega o sistema digestivo e não contribui para o controle da pressão arterial. A dieta deve incluir três refeições, cada uma com porções moderadas.

Você pode adotar o método de dividir suas refeições em 5 ou 6 porções. Cada refeição deve ter uma porção menor para reduzir a sobrecarga do sistema digestivo. Além disso, o jantar deve ser consumido o mais levemente possível para evitar excessos alimentares, que podem afetar a pressão arterial à noite.

Reduza o consumo de sal e suplemente com quantidades adequadas de potássio, magnésio e cálcio.

Consumir sódio em excesso é uma das causas da hipertensão. Controlar a ingestão de sódio pode ajudar a reduzir e estabilizar a pressão arterial.

Recomenda-se o uso de sal com baixo teor de sódio para substituir o sal de mesa comum, reduzindo gradualmente a ingestão diária de sal de cada pessoa para menos de 5g.

Aplique a "colher de controle de sal" no seu dia a dia. Consuma alimentos ricos em potássio, magnésio e cálcio, como algas marinhas, espinafre, couve, amaranto vermelho, cogumelos, aipo, brócolis, bananas, ervilhas, batata-doce... Coma tomates, pepinos, maçãs e outras frutas e verduras ricas em vitaminas com moderação. Além disso, grãos integrais e cereais como arroz integral, aveia, trigo sarraceno... são ricos em fibras, auxiliando na boa digestão.

Reduzir as gorduras ruins

Controle a proporção de gordura na sua alimentação entre 25% e 30%, e preste atenção à natureza da gordura. Consuma menos carnes gordas e óleos animais, limite alimentos ricos em colesterol, como cérebro e vísceras de animais, e leite integral. Use mais óleos vegetais, como óleo de soja, óleo de amendoim e óleo de girassol.

Consuma proteína de alta qualidade em quantidade suficiente.

Proteínas de alta qualidade desempenham um papel importante na manutenção da elasticidade dos vasos sanguíneos e na redução da pressão arterial. Pacientes hipertensos devem priorizar alimentos ricos em proteínas de alta qualidade, como peixe, aves, ovos e soja.

Consuma peixe pelo menos duas vezes por semana, priorizando peixes ricos em ácidos graxos insaturados, como salmão, cavala e atum. Consuma feijões e produtos de soja com moderação, como tofu e leite de soja.

Pare de fumar e limite o consumo de álcool.

Fumar e consumir álcool são fatores de risco para hipertensão.

Você deve parar de fumar definitivamente e evitar os efeitos nocivos da fumaça do cigarro. Consuma álcool com moderação; o consumo diário não deve ultrapassar 25 g de álcool para homens (2 doses padrão) e 15 g de álcool para mulheres (uma dose padrão). Não beba álcool com o estômago vazio para evitar sobrecarregar o fígado.

Beba chá em vez de álcool. O tanino presente no chá tem a mesma função da vitamina E, podendo aumentar a elasticidade dos capilares. Portanto, pessoas com pressão alta podem consumir chá com moderação, o que é benéfico para a prevenção e o tratamento da doença.

Exercite-se de forma moderada e regular.

Exercícios moderados podem ajudar a baixar a pressão arterial e reduzir o estresse físico. Pacientes hipertensos devem optar por exercícios de baixa intensidade, como caminhada, tai chi, ioga, qigong, etc., para evitar exercícios extenuantes.

Faça pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada por semana, como caminhada, natação, ioga, etc. Evite exercícios vigorosos e em condições climáticas extremas. Se possível, elabore um plano de exercícios adequado com a orientação de um médico ou profissional de educação física.

Mantenha bons hábitos de vida

Bons hábitos de trabalho e descanso também são importantes para controlar a pressão arterial. Dormir o suficiente e praticar atividades regulares ajudam a manter a pressão arterial estável. Durma de 7 a 8 horas por dia, evite ficar acordado até tarde e não dormir o suficiente. Crie uma rotina de sono regular e tente segui-la. Se tiver problemas como distúrbios do sono, consulte um médico para obter aconselhamento e tratamento.

Ao fazer ajustes abrangentes na dieta e no estilo de vida, as pessoas com pressão alta podem controlar melhor sua condição e reduzir o risco de complicações. No entanto, esses ajustes devem ser personalizados de acordo com a condição física de cada indivíduo e as recomendações médicas.

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