Carnes magras são uma fonte eficaz de suplementos de ferro - Foto ilustrativa
O ferro também é essencial para o crescimento físico e o funcionamento celular. As necessidades diárias de ferro variam de pessoa para pessoa, dependendo de fatores como idade, sexo e preferências alimentares (vegetariano ou onívoro).
De quanto ferro você precisa?
Idade | Ingestão recomendada de ferro (unidade: mg) |
Bebês de 7 a 12 meses | 0,27 |
1-3 | 11 |
4-13 | 8-10 |
14-18 (masculino) | 11 |
14-18 (feminino) | 15 |
19-50 (masculino) | 8 |
19-50 (feminino) | 18 |
51 anos ou mais | 8 |
Mulheres grávidas | 27 |
Mulheres que amamentam | 9-10 |
Se você segue uma dieta vegetariana, precisará do dobro da quantidade de ferro listada na tabela, porque o corpo não absorve o ferro não heme de alimentos vegetais tão eficientemente quanto o ferro heme de alimentos de origem animal.
Você também pode precisar de mais ferro se tiver certas condições médicas, como doença celíaca (intolerância ao glúten, uma proteína encontrada no trigo, cevada, centeio e outros grãos) ou doença de Crohn (doença inflamatória intestinal), que impedem o corpo de absorver o ferro de forma eficaz.
Nesse caso, você pode conversar com seu médico para determinar a ingestão diária ideal de ferro para suas necessidades específicas.
Como obter ferro suficiente?
Você pode obter ferro através da alimentação ou por meio de suplementos, dependendo das suas necessidades individuais. Alimentos ricos em ferro incluem:
- Aves, frutos do mar, carnes magras, ostras, ovos
- Vegetais como espinafre, beterraba, folhas de amaranto e lentilhas.
- Cereais e pães para o café da manhã
Os suplementos de ferro estão disponíveis em diversas formas, incluindo sulfato ferroso, gluconato ferroso e citrato ferroso. A ingestão excessiva de suplementos de ferro pode levar à sobrecarga de ferro, portanto, certifique-se de seguir as instruções de dosagem do produto específico que você está utilizando.
Aqui estão algumas maneiras de ajudar a aumentar sua ingestão de ferro e a capacidade do seu corpo de absorvê-lo:
- Consuma com alimentos ricos em vitamina C: O corpo absorve melhor o ferro proveniente de plantas quando combinado com alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas, morangos, tomates e brócolis. Você também pode consumir ferro com suco de laranja para aumentar a ingestão de vitamina C.
- Não consuma ferro com chá preto, laticínios ou café: os polifenóis presentes no chá preto podem reduzir a absorção de ferro. Da mesma forma, o cálcio presente nos laticínios pode retardar a absorção de ferro.
- Não tome suplementos de ferro com certos medicamentos: antiácidos ou medicamentos para úlcera estomacal, como o omeprazol, podem interferir na absorção de ferro. Se ambos forem prescritos, tome-os em horários diferentes do dia.
- Tome pela manhã em jejum: Estudos demonstraram que o organismo absorve os comprimidos de ferro com mais eficácia em jejum, de preferência pela manhã. Isso ocorre porque os alimentos podem interferir na absorção do ferro. No entanto, os comprimidos de ferro podem causar desconforto estomacal, náuseas e diarreia em algumas pessoas. Nesse caso, ingerir uma pequena quantidade de alimento pode ajudar a aliviar esses sintomas.
Fonte: https://tuoitre.vn/thuc-pham-nao-giup-ban-nhan-du-nhu-cau-sat-cho-co-the-20251128111913066.htm
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