Muitas pessoas costumam pensar que prevenir a demência é uma questão de idade avançada, mas a ciência mostra que o que você come a partir da meia-idade influencia silenciosamente a saúde do seu cérebro na fase posterior da vida.
Um novo estudo da Universidade de Boston (EUA) mostra que o consumo regular de frutas ricas em flavonoides – um grupo de compostos vegetais naturais que podem proteger as células – pode reduzir o risco de demência em até 44%.
A relação entre flavonoides e saúde cerebral
Os flavonoides são um grupo de poderosos antioxidantes encontrados em vegetais, frutas e algumas ervas. Eles ajudam o corpo a combater o estresse oxidativo, reduzir a inflamação e proteger as células nervosas dos efeitos das toxinas.
Em um estudo publicado no Journal of Alzheimer's Prevention, cientistas analisaram dados de quase 2.800 participantes do Framingham Heart Study, um projeto de monitoramento de saúde de longa data nos Estados Unidos.
Eles compararam o consumo de frutas ricas em flavonoides em duas fases da vida: meia-idade (42-59 anos) e terceira idade (60-82 anos), e então correlacionaram esse consumo com o diagnóstico de demência.
Os resultados mostraram que as pessoas que consumiam mais frutas ricas em flavonoides na meia-idade apresentavam um risco 44% menor de demência do que aquelas que consumiam menos.
Na terceira idade, essa relação é menos clara, mas algumas frutas como laranjas, toranjas, mirtilos, pêssegos, ameixas… ainda apresentam benefícios significativos.
Maçãs e peras são especialmente benéficas se consumidas regularmente, tanto na meia-idade quanto na velhice.
Especialistas acreditam que iniciar a suplementação com flavonoides precocemente pode proporcionar proteção a longo prazo para o cérebro contra a inflamação crônica e danos às células nervosas, que contribuem para a doença de Alzheimer e outras formas de demência.
9 frutas ricas em flavonoides que você deve incluir regularmente na sua alimentação.
A boa notícia é que os flavonoides não fazem parte do grupo de "alimentos raros", mas estão presentes em frutas e vegetais comuns que consumimos diariamente.
1. Mirtilos
Os mirtilos são a "estrela" das frutas vermelhas, com um teor muito elevado de antocianina, um tipo de flavonóide. Essa substância não só confere a cor azul-arroxeada característica, como também ajuda a aumentar a circulação sanguínea no cérebro, melhorando a memória de curto prazo.
Como suplementar: Consuma diretamente cerca de 100g/dia, ou misture em um smoothie, adicione ao iogurte ou aveia no café da manhã.
2. Maçãs
As maçãs são ricas em quercetina, um flavonóide que reduz a inflamação e combate os efeitos dos radicais livres nas células nervosas. A casca da maçã contém a maior parte dos nutrientes, portanto, comer a casca (lavada) maximizará os benefícios.
Como consumir: Sirva como sobremesa ou fatie e adicione à salada.
3. Pera
As peras contêm antioxidantes como a vitamina C, os flavonoides e as antocianinas, que ajudam a proteger as células cerebrais dos efeitos dos radicais livres, responsáveis por doenças neurodegenerativas como o Alzheimer e o Parkinson.
Modo de suplementação: Ingerir cerca de 100g/dia diretamente, após as principais refeições, especialmente após refeições completas para evitar irritação estomacal.
4. Morangos
Os morangos são ricos em antocianinas e vitamina C, que ajudam a reduzir a inflamação no cérebro e a melhorar a capacidade de processar informações. Alguns estudos mostraram, inclusive, que o consumo regular de morangos pode retardar a perda de memória em até 2,5 anos.
Como suplementar: Consuma diretamente de 80 a 100 g/dia ou prepare smoothies ou saladas de frutas.
5. Laranjas, limões, toranjas
As frutas cítricas são ricas em hesperidina, um flavonóide que melhora a circulação sanguínea no cérebro e aumenta a concentração. A vitamina C presente nelas também auxilia na produção dos neurotransmissores dopamina e serotonina.
Como suplementar: Beba suco fresco, coma o cravo-da-índia inteiro para aproveitar as fibras solúveis.
6. Pimentões
Os pimentões — especialmente as variedades vermelhas e amarelas — são ricos nos flavonoides luteolina e apigenina. Estes possuem efeitos anti-inflamatórios e protegem as estruturas das células cerebrais.
Como complementar: Consuma pimentões crus, em saladas ou refogados rapidamente para preservar as vitaminas.
7. Berinjela
A casca da berinjela contém nasunina, uma antocianina que ajuda a proteger as membranas das células nervosas e auxilia na remoção de metais pesados do cérebro.
Modo de preparo: Asse, cozinhe no vapor ou refogue; evite fritar para não perder os benefícios para a saúde.
8. Uvas roxas
As uvas roxas são uma das frutas mais ricas em flavonoides, incluindo o resveratrol. Elas contribuem para a melhora da função cerebral, promovem a elevação do humor, aprimoram a capacidade de aprendizado e a concentração.
Como suplementar: Consuma cerca de 150g/dia diretamente ou prepare suco sem adição de açúcar.
9. Tomates
Os tomates contêm o flavonóide naringenina e o licopeno, um poderoso antioxidante que protege o cérebro e o coração. Pesquisas mostram que o licopeno também ajuda a reduzir a formação de placas beta-amiloides, que estão associadas à doença de Alzheimer.
Como suplementar: Consuma o licopeno cru, em forma de suco ou cozinhe com azeite para aumentar a absorção.
Como se alimentar para proteger o cérebro de forma eficaz?
Comece cedo: Os benefícios mais significativos aparecem quando se mantém o hábito de consumir frutas ricas em flavonoides a partir dos 40 aos 50 anos de idade.
Diversifique suas fontes de flavonoides: Não se limite a um único tipo de fruta, mas alterne entre vários tipos para obter uma gama completa de nutrientes.
Combine com uma alimentação saudável: pesquisas mostram que os flavonoides funcionam bem quando combinados com uma dieta mediterrânea, DASH ou MIND, rica em vegetais, nozes, peixes e gorduras saudáveis.
Fonte: https://www.vietnamplus.vn/thuong-xuyen-an-9-loai-qua-nay-se-giup-ban-giam-nguy-co-mat-tri-nho-khi-ve-gia-post1055405.vnp
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