Comer regularmente essas 9 frutas ajudará você a reduzir o risco de perda de memória na velhice.

Muitas pessoas pensam que prevenir a demência é uma questão de velhice, mas a ciência mostra que o que você come a partir da meia idade pode moldar silenciosamente a saúde do seu cérebro mais tarde na vida.

Um novo estudo da Universidade de Boston (EUA) mostra que o consumo regular de frutas ricas em flavonoides — um grupo de compostos naturais de plantas que podem proteger as células — pode reduzir o risco de demência em até 44%.

A ligação entre flavonoides e saúde cerebral

Os flavonoides são um grupo de poderosos antioxidantes encontrados em vegetais, frutas e algumas ervas. Eles ajudam o corpo a combater o estresse oxidativo, reduzir a inflamação e proteger as células nervosas dos efeitos das toxinas.

Em um estudo publicado no Journal of Alzheimer's Prevention, cientistas analisaram dados de quase 2.800 participantes do Framingham Heart Study, um projeto de monitoramento de saúde de longa data nos Estados Unidos.

Eles compararam o consumo de frutas ricas em flavonoides em dois estágios: meia-idade (42-59 anos) e velhice (60-82 anos) e depois correlacionaram com o diagnóstico de demência.

Comer maçãs regularmente a partir dos 40 anos reduz significativamente o risco de perda de memória na velhice. (Foto: iStock)

Os resultados mostraram que pessoas que comeram muitas frutas ricas em flavonoides na meia-idade tiveram um risco 44% menor de demência do que aquelas que comeram menos.

Na velhice, essa ligação é menos clara, mas algumas frutas como laranjas, toranjas, mirtilos, pêssegos, ameixas… ainda apresentam benefícios significativos.

Maçãs e peras são especialmente benéficas se consumidas regularmente, tanto na meia-idade quanto na velhice.

Especialistas dizem que iniciar a suplementação de flavonoides precocemente pode fornecer proteção de longo prazo para o cérebro contra inflamação crônica e danos às células nervosas, que são conhecidos por contribuir para a doença de Alzheimer e outras formas de demência.

9 frutas ricas em flavonoides que você deve incluir regularmente

A boa notícia é que os flavonoides não estão no grupo dos "alimentos raros", mas estão presentes em frutas e vegetais comuns que comemos todos os dias.

1. Mirtilos

O mirtilo é a "estrela" das frutas vermelhas, com um teor altíssimo de antocianina, um tipo de flavonoide. Essa substância não só cria a cor azul-púrpura característica, como também ajuda a aumentar a circulação sanguínea no cérebro, melhorando a memória de curto prazo.

Como suplementar: Coma diretamente cerca de 100 g/dia ou misture em um smoothie, adicione ao iogurte ou aveia no café da manhã.

2. Maçã

Maçãs são ricas em quercetina, um flavonoide que reduz a inflamação e combate os efeitos dos radicais livres nas células nervosas. A casca da maçã contém a maior parte dos nutrientes, então comê-la inteira (lavada) maximizará seus benefícios.

Como servir: Coma como sobremesa ou corte em fatias e adicione em saladas.

3. Pêra

As peras contêm antioxidantes como vitamina C, flavonoides e antocianinas, que ajudam a proteger as células cerebrais dos efeitos dos radicais livres, que causam doenças neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson.

Como suplementar: Consumir diretamente cerca de 100g/dia, após as refeições principais, principalmente após refeições completas para evitar irritação estomacal.

4. Morangos

Comer morangos regularmente pode retardar a perda de memória em até 2,5 anos. (Foto: Vietnam+)

Morangos são ricos em antocianinas e vitamina C, que ajudam a reduzir a inflamação no cérebro e a melhorar o processamento de informações. Alguns estudos demonstraram que o consumo regular de morangos pode retardar a perda de memória em até 2,5 anos.

Como suplementar: Coma 80-100g/dia diretamente ou faça smoothies, saladas de frutas.

5. Laranja, limão, toranja

Frutas cítricas são ricas em hesperidina, um flavonoide que ajuda a melhorar a circulação sanguínea no cérebro e a aumentar a concentração. A vitamina C presente nelas também auxilia na produção dos neurotransmissores dopamina e serotonina.

Como suplementar: Beba suco fresco e coma o dente inteiro para aproveitar a fibra solúvel.

6. Pimentões

Pimentões — especialmente as variedades vermelha e amarela — são ricos nos flavonoides luteolina e apigenina. Eles têm efeitos anti-inflamatórios e protegem as estruturas das células cerebrais.

Como suplementar: Coma pimentões crus, faça saladas ou refogue rapidamente para preservar as vitaminas.

7. Berinjela

A casca da berinjela contém nasunina, uma antocianina que ajuda a proteger as membranas das células nervosas e auxilia na remoção de metais pesados do cérebro.

Como comer: Asse, cozinhe no vapor ou refogue; evite fritar para não perder os benefícios à saúde.

8. Uvas roxas

As uvas roxas são uma das frutas mais ricas em flavonoides, o resveratrol. Elas contribuem para melhorar a função cerebral, promover a elevação do humor, melhorar a capacidade de aprendizagem e a concentração.

Como suplementar: Consuma diretamente cerca de 150g/dia ou faça suco sem adição de açúcar.

9. Tomates

Os tomates contêm o flavonoide naringenina e o licopeno, um poderoso antioxidante que protege o cérebro e o coração. Pesquisas mostram que o licopeno também ajuda a reduzir a formação de placas beta-amiloides, que estão associadas ao Alzheimer.

Como suplementar: Coma cru, em suco ou cozinhe com azeite de oliva para aumentar a absorção de licopeno.

Como comer para proteger o cérebro de forma eficaz?

Comece cedo: Os benefícios mais pronunciados aparecem quando se mantém o hábito de comer frutas ricas em flavonoides dos 40 aos 50 anos.

Diversifique as fontes de flavonoides: não se concentre apenas em um tipo de fruta, mas faça rodízio de vários tipos para obter uma gama completa de nutrientes.

Combine com uma dieta saudável: pesquisas mostram que os flavonoides funcionam bem quando combinados com uma dieta mediterrânea, DASH ou MIND - rica em vegetais, nozes, peixes e gorduras saudáveis.

(Vietnã+)

Fonte: https://www.vietnamplus.vn/thuong-xuyen-an-9-loai-qua-nay-se-giup-ban-giam-nguy-co-mat-tri-nho-khi-ve-gia-post1055405.vnp