Sfaturi de mers pe jos pentru persoanele cu dureri de genunchi

SKĐS - Mersul pe jos este o formă bună de exercițiu pentru sănătate. Ar trebui să mergi dacă ai dureri de genunchi? Este mersul pe jos bun pentru persoanele cu dureri de genunchi? Un ghid pentru mersul corect pentru persoanele cu dureri de genunchi.

Mulți oameni se întreabă dacă mersul pe jos le afectează articulațiile genunchiului. Este în regulă ca persoanele cu dureri de genunchi să meargă?

Conţinut

• 1. Ar trebui să mergi pe jos dacă ai dureri de genunchi?
• 2. Ghid pentru mersul corect pentru persoanele cu dureri de genunchi
• 2.1 Alegeți pantofii potriviți
• 2.2 Mersul corect
• 2.3 Cât timp ar trebui să mergi pe jos?
• 2.4. Mersul pe jos trebuie efectuat pe teren plat.
• 3. Un proces în 3 pași pentru o sesiune de antrenament în siguranță.

1. Ar trebui să mergi pe jos dacă ai dureri de genunchi?

Conform recomandărilor, persoanele cu probleme osoase și articulare, cum ar fi durerile de genunchi, ar trebui să meargă în continuare, cu condiția ca articulația genunchiului să nu se afle într-o fază inflamatorie acută, cu afecțiuni precum umflare, căldură, roșeață sau revărsat articular.

Așadar, de ce este bine mersul pe jos pentru persoanele cu dureri de genunchi? Pentru a clarifica acest lucru, trebuie să înțelegeți mecanismul fiziologic al cartilajului articular. Spre deosebire de alte cartilaje din articulația genunchiului, acesta nu are hrană directă din partea vaselor de sânge. Cartilajul din articulația genunchiului își menține vitalitatea și elasticitatea în întregime datorită lichidului sinovial.

Când mergi, articulațiile genunchiului se mișcă, se flexează și se extind, acționând ca niște pompe biologice. Acest proces împinge continuu lichidul sinovial în și din cartilaj, ajutând cartilajul să absoarbă nutrienții și, în același timp, să elimine produsele reziduale. Pentru persoanele sedentare, cartilajul genunchiului suferă de o nutriție insuficientă, ceea ce duce la uscăciunea lichidului sinovial și la o susceptibilitate crescută la leziuni cauzate de impact.

Iată trei beneficii ale mersului pe jos pentru sănătatea generală:

1. Controlează-ți greutatea. Când mergi pe jos, forța mișcării pune de patru ori mai multă greutate a corpului pe articulațiile genunchiului. Prin urmare, pierderea în greutate va reduce această sarcină mecanică. Simplu spus, dacă pierzi 1 kg de greutate, presiunea asupra articulațiilor genunchiului va fi redusă cu 4 kg cu fiecare pas.
2. Mersul pe jos întărește mușchii din jurul genunchiului. Mersul pe jos ajută la întărirea cvadricepsului și a mușchilor gambei. Aceste grupe musculare vor împărți apoi o parte din sarcina portantă cu articulația genunchiului.
3. Stimularea producției de lichid lubrifiant. Mersul pe jos ajută organismul să stimuleze producția de lichid lubrifiant în articulațiile genunchiului, reducând astfel uscăciunea și rigiditatea articulațiilor, care apar adesea dimineața.

Multe persoane cu dureri de genunchi sunt reticente în a merge pe jos, deoarece se tem că le va răni și mai mult articulațiile.

2. Ghid pentru mersul corect pentru persoanele cu dureri de genunchi

Mersul pe jos este benefic pentru genunchi, dar dacă îl faci incorect poate fi contraproductiv. Așadar, dacă simți dureri de genunchi, ține cont de următoarele aspecte atunci când mergi:

2.1 Alegeți pantofii potriviți

Înainte de a merge pe jos, pe lângă alegerea hainelor respirabile, care absorb transpirația, trebuie să acordați atenție alegerii încălțămintei potrivite pentru mersul pe jos. Alegerea încălțămintei potrivite este extrem de importantă; nu trebuie absolut deloc să mergeți desculț, să purtați șlapi sau să folosiți pantofi prea subțiri sau rigizi. Criteriile pentru alegerea încălțămintei potrivite sunt următoarele: alegeți pantofi sport specializați, cu talpă moale și elasticitate ridicată. Călcâiul trebuie să aibă o amortizare cu aer sau gel suficient de groasă, deoarece această amortizare acționează ca un amortizor, absorbind toată forța de impact de la sol și împiedicând reflectarea acesteia înapoi în articulația genunchiului.

• 

2.2 Mersul corect

O postură incorectă la mers poate suprasolicita genunchii. Nu ar trebui să faci pași excesiv de lungi, să bați picioarele prea tare pe pământ și să te apleci prea mult. Postura și tehnica corectă de mers sunt:

• Ține-ți capul și spatele drepte, ochii îndreptați înainte și umerii relaxați și naturali, fără a te încorda.
• Fă pași scurți și ușori. Nu uita să aterizezi mai întâi pe călcâi, apoi coboară treptat vârful piciorului și folosește vârful piciorului pentru a te propulsa înainte. Acest lucru ajută la distribuirea uniformă a forței și minimizează presiunea asupra rotula.

2.3 Cât timp ar trebui să mergi pe jos?

Persoanele cu dureri de genunchi nu ar trebui să considere mersul pe jos ca pe o formă de exercițiu. Scopul mersului pe jos pentru cei cu dureri de genunchi este rezistența și flexibilitatea. Ar trebui să mențineți următorul ritm și intensitate.

Viteză: Ar trebui să mențineți un nivel de viteză 2 – un exercițiu ușor care vă ajută să vă mențineți ritmul cardiac stabil. Acesta este un nivel bun pentru antrenamentul de rezistență și nu suprasolicită inima. În plus, puteți face exerciții și vorbi confortabil fără a vă simți gâfâind sau gâfâind.

Dacă este făcut corect, mersul pe jos poate ajuta la creșterea flexibilității, la îmbunătățirea forței musculare din jurul articulației și la reducerea durerii la genunchi.

Cât timp ar trebui să mergi pe jos? Dacă abia începi, ar trebui să mergi doar 10-15 minute în fiecare zi. Apoi, dacă corpul tău se adaptează bine și nu simți nicio durere la genunchi, poți crește timpul de exerciții cu 10%, ceea ce înseamnă că nu ar trebui să-l crești cu mai mult de 10% din timpul total de exerciții din săptămâna precedentă. Obiectivul ideal recomandat este de 30-45 de minute pe zi, menținut de 5-6 ori pe săptămână.

2.4. Mersul pe jos trebuie efectuat pe teren plat.

Terenul pe care îl folosești pentru exerciții fizice influențează foarte mult durata de viață a articulațiilor genunchiului. Prin urmare, ar trebui să eviți mersul pe pante abrupte, gropi și scări. În plus, coborarea scărilor supune articulația genunchiului unei forțe mecanice de 3-4 ori mai mare decât greutatea corporală, putând provoca leziuni ale cartilajului.

Ar trebui să alegeți un teren plat, cum ar fi o pistă de alergare dedicată într-un parc, un drum de pământ plat sau o bandă de alergare la viteză mică, fără nicio înclinare.

Durerea de genunchi nu înseamnă neapărat că trebuie să vă restricționați complet mișcările.

3. Un proces în 3 pași pentru o sesiune de antrenament în siguranță.

Pentru ca exercițiile să fie cât mai eficiente, pacienții trebuie să urmeze un proces în trei etape:

• Încălzire de 5 minute. Înainte de a face exerciții fizice, trebuie să vă încălziți cel puțin 5 minute prin rotirea ușoară a gleznelor și genunchilor și întinderea mușchilor șoldului și coapsei. Acest lucru stimulează eliberarea de lichid sinovial pentru a lubrifia întregul sistem articular înainte de a susține greutatea.
• Mergeți timp de 15-30 de minute. În timp ce mergeți, aplicați tehnici de aterizare adecvate cu pași scurți și mențineți un ritm respirator constant.
• Acordă-ți 5 minute corpului să se răcească și să se recupereze. După ce termini antrenamentul, nu ar trebui să stai jos; în schimb, mergi încet timp de aproximativ 1-2 minute și relaxează-ți mușchii. Dacă simți o ușoară oboseală sau durere în genunchi, aplică o compresă cu gheață timp de aproximativ 10-15 minute.

Când mergi pe jos, este important ca persoanele cu dureri de genunchi să-și asculte corpul. Dacă simți oricare dintre următoarele simptome după exerciții fizice, ar trebui să te oprești și să consulți un medic:

• Pot exista sunete de trosnituri sau pocnituri însoțite de o senzație de rigiditate articulară sau durere ascuțită.
• Durerea apare brusc în articulația genunchiului în timpul mersului.
• Articulația genunchiului este umflată sau se simte mai caldă la atingere.

Mersul pe jos este ca o terapie naturală pentru persoanele cu dureri de genunchi. Cu perseverență, exerciții fizice adecvate și ascultându-ți corpul, poți recăpăta flexibilitatea sistemului musculo-scheletic.

Sursă: https://suckhoedoisong.vn/bi-quyet-di-bo-cho-nguoi-dau-khop-goi-169260522223058188.htm