Modul corect de a face mișcare pe măsură ce îmbătrânești.

SKĐS - Mulți oameni cred că, cu cât îmbătrânești, cu atât ar trebui să faci mai puțină activitate fizică pentru a-ți „păstra sănătatea”. Dar, în realitate, pe măsură ce vârsta se schimbă, strategiile de exerciții fizice trebuie, de asemenea, ajustate pentru a evita accidentările și a optimiza sănătatea.

1. Cum ar trebui adaptate exercițiile fizice pe măsură ce corpul îmbătrânește?

Rutina ta de antrenament ar trebui să se schimbe pe măsură ce îmbătrânești, dar scopul nu este reducerea intensității, ci mai degrabă reechilibrarea. În loc să te concentrezi prea mult pe antrenamente pentru fitness sau de intensitate ridicată, rutina ta de antrenament în această etapă ar trebui să prioritizeze:

• Prevenirea accidentărilor.
• Forță funcțională.
• Energie durabilă.
• Recupera...

Totuși, cei care fac exerciții fizice pot și ar trebui să se autodepășească, dar exercițiile ar trebui să susțină un stil de viață sănătos, mai degrabă decât să provoace epuizare sau durere.

2. Ce tipuri de exerciții fizice sunt cele mai importante pe măsură ce corpul îmbătrânește?

Pe măsură ce corpul îmbătrânește, unele tipuri de exerciții devin mai valoroase decât altele, inclusiv:

Antrenament de forță: Aceste exerciții sunt esențiale și stau la baza oricărui regim de exerciții pe măsură ce corpul îmbătrânește. Acest lucru se datorează faptului că aceste activități ajută la menținerea masei musculare, susțin metabolismul, stabilitatea articulațiilor și independența. Prin urmare, vizați două până la patru sesiuni de antrenament de forță pe săptămână, concentrându-vă pe grupele musculare majore cu exerciții precum mers rapid, ciclism, antrenament cu benzi de rezistență sau exerciții cu greutatea corporală.

Pe măsură ce îmbătrânești, mersul rapid este un exercițiu care întărește și îmbunătățește flexibilitatea.

Antrenament pentru mișcare și flexibilitate: Exercițiile fizice cu articulații rigide sau mușchi încordați pot pune presiune asupra altor părți ale corpului și pot duce la accidentări. Incorporarea exercițiilor de mișcare, cum ar fi stretching-ul dinamic sau yoga, vă poate ajuta să mențineți o gamă optimă de mișcare și să reduceți durerea și riscul de accidentare.

Antrenamentul de echilibru și stabilitate: Riscul de căderi crește odată cu vârsta, dar antrenamentul de echilibru poate reduce semnificativ acest risc. Exerciții simple, cum ar fi statul pe un picior și alte mișcări controlate, vor ajuta la îmbunătățirea stabilității și la reducerea riscului de căderi.

Exerciții cardiovasculare: Pe măsură ce corpul îmbătrânește, exercițiile cardiovasculare devin cruciale. Activități precum mersul pe jos, ciclismul, înotul și chiar antrenamentul pe intervale pot fi eficiente. Cu toate acestea, este esențial să ajustați intensitatea în funcție de nivelul de fitness și de capacitatea de recuperare.

3. La ce ar trebui să fii atent când faci mișcare pe măsură ce îmbătrânești?

Acordă atenție nevoilor de recuperare ale corpului tău: Una dintre cele mai mari schimbări pe care trebuie să le faci la bătrânețe nu este exercițiul fizic în sine, ci modul în care corpul tău se recuperează. De exemplu, mușchii au nevoie de mai mult timp pentru a se recupera și repara; somnul devine mai important; iar supraantrenamentul poate duce la accidentări mai rapide.

Prin urmare, în loc să încerce să depășească oboseala, cei care fac exerciții fizice trebuie să se odihnească mai des, să alterneze între exerciții de intensitate mare și mică, să acorde prioritate somnului, alimentației sănătoase și apei, deoarece recuperarea nu mai este o opțiune, ci o parte esențială a procesului de antrenament.

Corpul reacționează diferit la exerciții fizice: pe măsură ce corpul îmbătrânește, schimbările fiziologice naturale afectează modul în care acesta gestionează mișcarea, masa musculară începe să scadă (un proces numit atrofie musculară), metabolismul încetinește, iar rigiditatea articulară poate crește.

• 

Schimbările hormonale afectează, de asemenea, multe procese, de la nivelurile de energie până la densitatea osoasă. Aceasta nu înseamnă că organismul „slăbește”, ci mai degrabă că abordarea exercițiilor fizice trebuie să devină mai intenționată pe măsură ce îmbătrânești.

Metodele care erau eficiente pentru organism la 20 de ani s-ar putea să nu mai dea aceleași rezultate și pot chiar să crească riscul de accidentare la 40, 50 de ani și peste.

Evitați supraantrenamentul sau subantrenamentul: Mulți oameni fie se supraantrenează, fie se subantrenează atunci când își ajustează rutinele de antrenament pe măsură ce îmbătrânesc. Antrenamentul de supraintensitate, care se împinge constant la limită, crește riscul de accidentare și epuizare. Între timp, evitarea antrenamentului de forță și bazarea exclusivă pe cardio înseamnă că organismul dumneavoastră ratează beneficiile musculare și articulare ale antrenamentului de rezistență.

Nu ignora durerea: Durerea este o formă de semnal de avertizare, așa că nu o ignora. Ajustează sau redu intensitatea antrenamentelor, astfel încât corpul tău să se poată adapta și să prevină problemele pe termen lung.

Stabilește-ți obiective ambițioase pentru corpul tău: Deși este important să fii precaut în ceea ce privește creșterea intensității exercițiilor fizice pe măsură ce îmbătrânești, menținerea aceluiași regim de exerciții pentru perioade lungi de timp poate duce la stagnări. Prin urmare, persoanele care fac exerciții fizice ar trebui să-și stabilească obiective ambițioase, dar să o facă treptat și lent.

4. Cum să creezi o rutină de antrenament potrivită

O rutină de antrenament variată și potrivită vârstei nu trebuie să fie complicată. În fiecare săptămână, urmărește să atingi sau să lucrezi la un program ca acesta:

• 2-4 zile: Antrenament de forță, concentrându-se pe grupele musculare majore.
• 2-3 zile: Exerciții cardio, combinând intensitate moderată și mare, dacă vă puteți descurca.
• 2-3 zile: Efectuați exerciții de mișcare sau stretching, eventual combinate cu alte exerciții.
• Zilnic: Exerciții ușoare, inclusiv mers pe jos sau întindere.

Pentru cei care nu au făcut deja aceste lucruri, începeți prin a face mici ajustări la rutina de antrenament, cum ar fi adăugarea unei sesiuni de antrenament de forță în fiecare săptămână, o zi de odihnă sau 10 minute de exerciții de încălzire la sfârșitul antrenamentului. În timp, aceste mici schimbări pot face o diferență semnificativă în modul în care corpul dumneavoastră se simte și funcționează în anii următori.

Sursă: https://suckhoedoisong.vn/cach-tap-luyen-dung-khi-tuoi-tac-tang-len-169260417185911121.htm