Ar trebui să mănânci ouă în fiecare zi?

Ouăle sunt considerate un „superaliment” bogat în nutrienți, oferind proteine ​​de înaltă calitate cu toți aminoacizii esențiali. Cu toate acestea, mulți oameni se întreabă dacă un consum ridicat de ouă în fiecare zi le va afecta sănătatea.

Ouăle sunt considerate un „superaliment” cu mulți nutrienți - Imagine ilustrativă.

Consumul de ouă chiar crește colesterolul „rău”?

Potrivit Dr. Nguyen Quoc Anh, șef adjunct al Departamentului de Microbiologie Alimentară și Biologie Moleculară de la Institutul Național de Nutriție, gălbenușurile de ou sunt o sursă bogată de micronutrienți importanți, cum ar fi luteina și zeaxantina (bune pentru ochi), colina (bună pentru creier și nervi) și vitaminele A, B și D.

Un ou mare (50 g) oferă 270 UI de vitamina A, 41 UI de vitamina D, 6 g de proteine ​​și doar 72 de calorii.

Deși este unul dintre cele mai nutritive, convenabile și versatile alimente, există încă unele întrebări și îngrijorări legate de consumul de ouă, în special în ceea ce privește conținutul de colesterol și impactul acestora asupra sănătății cardiovasculare.

Preocupările anterioare legate de sănătate s-au concentrat pe conținutul ridicat de colesterol din gălbenușurile de ou (aproximativ 180-200 mg per ou), despre care se credea că este legat de sănătatea cardiovasculară.

Știm că colesterolul din ouă provine din gălbenuș, iar numeroase studii de cohortă la scară largă au arătat că nivelurile ridicate de colesterol din sânge, în special colesterolul LDL (rău), cresc riscul de boli cardiovasculare. Prin urmare, evitarea colesterolului din dietă pare logică.

Totuși, studii recente au clarificat mai multe aspecte: gălbenușurile de ou conțin atât lecitină, cât și colesterol, dar se crede că lecitina ajută la inhibarea parțială a absorbției colesterolului.

În plus, cea mai mare parte a colesterolului din organism este sintetizată de ficat (reprezentând 80%), nu din alimente. Ceea ce stimulează ficatul să producă colesterol sunt grăsimile saturate și grăsimile trans din dietă, nu colesterolul din alimente.

Un studiu clinic controlat a arătat, de asemenea, că un consum de două ouă pe zi, ca parte a unei diete sărace în grăsimi saturate, nu a crescut colesterolul LDL („rău”).

Prin urmare, ouăle - cu doar aproximativ 1,5 g de grăsimi saturate per ou mare - sunt un aliment sănătos pentru persoanele sănătoase atunci când sunt consumate cu moderație.

Ouăle sunt bune, dar câte sunt suficiente?

Când vine vorba de consumul de ouă, nu există o formulă universală. Consumul zilnic de ouă depinde de dieta generală a fiecărui individ, de obiceiurile alimentare, de starea de sănătate și de factorii de risc.

Acest lucru explică, de asemenea, de ce recomandările privind consumul de ouă variază foarte mult și sunt specifice fiecărei țări, reflectând obiceiurile culturale, dietele zilnice, caracteristicile demografice și nivelurile reale de consum nutrițional ale populației din națiunea respectivă.

De exemplu, Germania recomandă o limită prudentă de 1 ou pe săptămână, Spania permite maximum 4 ouă pe săptămână, iar Irlanda până la 7 ouă pe săptămână. Recomandările nutriționale nordice din 2023 concluzionează că un consum moderat (maxim 1 ou pe zi) face parte dintr-o dietă sănătoasă.

În Statele Unite, Ghidul dietetic pentru americani (DGA) 2020-2025 a eliminat limita zilnică de 300 mg de colesterol, recomandând în schimb consumul celei mai mici cantități de colesterol, menținând în același timp o dietă sănătoasă.

Asociația Americană a Inimii (AHA), în ghidurile sale actualizate din 2023, afirmă, de asemenea, că un ou pe zi este un consum rezonabil pentru adulții sănătoși.

În Asia, China recomandă 300-350 g de ouă pe săptămână (echivalentul a 5-7 ouă). Japonia, însă, nu are recomandări specifice, însă japonezii au una dintre cele mai mari rate de consum de ouă din lume (aproximativ 340-350 de ouă de persoană pe an, sau aproape un ou pe zi). Așadar, câte ouă sunt suficiente?

Potrivit Dr. Quoc Anh, pentru adulții sănătoși fără afecțiuni cardiovasculare, hepatice sau lipidice preexistente, studiile arată că un consum de ou pe zi este sigur, atâta timp cât face parte dintr-o dietă echilibrată.

Pentru grupurile cu risc crescut (diabet, boli cardiovasculare, colesterol ridicat), cele cu risc crescut de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 sau niveluri ridicate de colesterol în sânge, recomandările privind consumul de ouă sunt mai stricte.

Mai multe studii observaționale au arătat o asociere între consumul ridicat de ouă și riscul de boli cardiovasculare la persoanele care deja au diabet.

Prin urmare, unele ghiduri nutriționale recomandă ca acest grup să limiteze consumul de ouă la un nivel moderat de 2-3 ouă pe săptămână, controlând în același timp aportul de grăsimi saturate (mai puțin de 13 g de grăsimi saturate pe zi) și aportul de colesterol la cel mai scăzut nivel posibil.

Pentru grupurile cu nevoi nutriționale speciale (copii, femei însărcinate): Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă ca copiii să aibă o dietă diversificată, care să includă zilnic carne, pește sau ouă, deoarece acestea sunt surse animale importante care ajută la satisfacerea nevoilor nutriționale ridicate în perioadele de creștere rapidă.

Departamentul Agriculturii și Departamentul Sănătății din SUA recomandă ca copiii cu vârsta cuprinsă între 12 și 23 de luni să consume aproximativ 50 g de ouă pe săptămână (echivalentul unui ou mare pe săptămână). Pentru alte grupe de vârstă, inclusiv copiii mai mari și femeile însărcinate, Ghidurile Dietetice din SUA nu stabilesc limite specifice privind consumul de ouă.

În schimb, ouăle sunt considerate o opțiune în cadrul grupei „alimente proteice”. Recomandarea generală este de a consuma o varietate de alimente din această grupă, inclusiv carne slabă, carne de pasăre, fructe de mare, fasole, nuci și produse din soia.

LINH HAN

Sursă: https://tuoitre.vn/co-nen-an-trung-moi-ngay-20251215113113286.htm