Care sunt beneficiile cartofilor dulci fierți?

Sănătate și viață - Cartofii dulci sunt un aliment nutritiv, dar modul în care sunt preparați determină în mare măsură beneficiile lor pentru sănătate. Cartofii dulci fierți sunt cel mai simplu fel de mâncare, dar oferă multe beneficii pentru sănătate...

1. Cartofi dulci fierți – o opțiune sănătoasă, dar adesea trecută cu vederea.

Conţinut

• 1. Cartofi dulci fierți – o opțiune sănătoasă, dar adesea trecută cu vederea.
• 2. Beneficiile consumului de cartofi dulci fierți
• 2.1. Cartofii dulci fierți au un indice glicemic mai mic.
• 2.2. Fierberea ajută la reducerea cantității de grăsime adăugată.
• 2.3. Fierberea păstrează mai bine antioxidanții.
• 2.4. Cartofii dulci fierți sunt mai ușor de digerat și mai buni pentru microbiomul intestinal.
• 3. Cum se fierb cartofii dulci pentru a-i păstra în mod optim nutrienții.
• 4. Sugestii pentru mâncăruri delicioase și sănătoase preparate din cartofi dulci fierți.

Cartofii dulci au fost considerați mult timp una dintre cele mai sănătoase legume rădăcinoase datorită conținutului ridicat de fibre, vitamina A, vitamina C, potasiu și antioxidanți. Cu toate acestea, nu toată lumea știe că modul în care sunt preparați cartofii dulci le poate modifica semnificativ valoarea nutrițională. Cartofii dulci fierți sunt cea mai simplă mâncare, dar oferă multe beneficii pentru sănătate…

Dintre cele patru metode comune de gătit - fierberea, gătirea la abur, coacerea și prăjirea - fierberea este adesea trecută cu vederea deoarece este considerată mai puțin gustoasă. Cu toate acestea, multe studii nutriționale arată că fierberea este cea mai bună modalitate de a păstra umiditatea cartofilor dulci, de a minimiza pierderea de nutrienți, de a reduce nevoia de grăsimi suplimentare și chiar de a ajuta la stabilizarea zahărului din sânge mai bine decât coacerea sau prăjirea.

În special, amidonul din cartofii dulci, atunci când este gătit și răcit, produce amidon rezistent - un tip de fibră benefică pentru sistemul digestiv și bacteriile intestinale.

2. Beneficiile consumului de cartofi dulci fierți

Cartofii dulci fierți sunt cea mai simplă mâncare, dar oferă multe beneficii pentru sănătate…

2.1. Cartofii dulci fierți au un indice glicemic mai mic.

Indicele glicemic (IG) reflectă rata cu care nivelul zahărului din sânge crește după o masă. Conform informațiilor publicate pe site-ul TOI, cartofii dulci au în mod natural un IG mai mic decât cartofii albi, dar metoda de gătire este cel mai mare factor de influență.

Un studiu publicat în Journal of Nutrition and Metabolism a arătat că:

• Cartofii dulci fierți au un indice glicemic (IG) de aproximativ 41-50, ceea ce este considerat scăzut.
• Cartofii dulci copți sau copți au un indice glicemic (IG) de 79-94, considerat ridicat.

Acest lucru se datorează faptului că fierberea crește conținutul de apă, ceea ce ajută la diluarea zaharurilor naturale din leguma rădăcinoasă. Amidonul absoarbe apa și se umflă, încetinind digestia și eliberarea glucozei.

Coacerea și prăjirea sunt metode de încălzire uscată care determină evaporarea apei și concentrarea zahărului, la fel ca transformarea „strugurilor în stafide”, ceea ce duce la o absorbție mai rapidă a zahărului.

Prin urmare, cartofii dulci fierți sunt o alegere potrivită pentru:

• Persoanele cu diabet zaharat
• Persoanele cu rezistență la insulină
• Persoanele care au nevoie să mențină un nivel constant de energie pe tot parcursul zilei.
• Gestionarea greutății...

2.2. Fierberea ajută la reducerea cantității de grăsime adăugată.

Cartofii dulci tind să se usuce după coacere, așa că mulți oameni adaugă ulei, unt sau miere pentru a-i înmuia și a le spori dulceața. Acest lucru crește, în mod accidental, caloriile, grăsimile saturate și zahărul adăugat.

În schimb, cartofii dulci fierți își păstrează umiditatea naturală, sunt moi și ușor de mâncat fără a fi nevoie de grăsimi, astfel:

• Reduceți aportul total de calorii.
• Limitați grăsimile saturate – un factor legat de creșterea colesterolului rău (LDL).
• Bun pentru sănătatea cardiovasculară.
• Potrivit pentru persoanele care urmează o dietă de slăbire, vârstnici, copii mici etc.

Doar puțin ulei de măsline, ierburi aromatice sau condimente blânde sunt suficiente pentru a scoate în evidență dulceața naturală a cartofilor dulci - nu este nevoie de nicio preparare complicată.

2.3. Fierberea păstrează mai bine antioxidanții.

Cartofii dulci sunt o sursă bogată de antioxidanți, cum ar fi:

• Beta-caroten (abundent în cartofii dulci galbeni/portocalii) – important pentru sănătatea ochilor, a sistemului imunitar și a pielii.
• Antocianinele (abundente în cartofii dulci mov) – ajută la reducerea inflamației, la protejarea celulelor și la combaterea îmbătrânirii.

Comparativ cu coacerea sau prăjirea, fierberea și gătirea la abur ajută la o mai bună reținere a acestor compuși deoarece:

• Umiditatea înmoaie pereții celulari, facilitând eliberarea antioxidanților.
• Temperatura nu trebuie să fie prea ridicată pentru a reduce la minimum distrugerea materialelor sensibile la căldură.
• Biodisponibilitatea beta-carotenului este îmbunătățită atunci când cartofii dulci sunt fierți în apă.

Asta înseamnă că fiecare porție de cartofi dulci fierți oferă mai mulți antioxidanți – un beneficiu practic pentru sistemul imunitar, piele și sănătatea generală.

2.4. Cartofii dulci fierți sunt mai ușor de digerat și mai buni pentru microbiomul intestinal.

Textura moale și fină a cartofilor dulci fierți provine din faptul că amidonul a fost parțial descompus de căldură și apă. Acest lucru oferă mai multe beneficii:

- Mai ușor de digerat: Mai puțin probabil să provoace balonare și indigestie; potrivit pentru persoanele cu probleme stomacale, copii și vârstnici; util în perioada de recuperare după o boală.

- Bogat în amidon rezistent: În special, atunci când cartofii dulci fierți sunt lăsați să se răcească, o parte din amidon se transformă în amidon rezistent, un tip de fibră prebiotică ce hrănește bacteriile benefice; crește producția de butirat – un acid gras cu lanț scurt, bun pentru mucoasa intestinală; reduce inflamația intestinală; susține controlul zahărului din sânge; îmbunătățește motilitatea intestinală și previne constipația.

De aceea, mulți experți recomandă încorporarea cartofilor dulci fierți și răciți în salate sau gustări.

3. Cum se fierb cartofii dulci pentru a-i păstra în mod optim nutrienții.

Pentru a maximiza beneficiile, cartofii dulci ar trebui fierți cu coajă, deoarece coaja conține mai multe fibre, potasiu și antioxidanți; clătiți-i doar înainte de a-i găti.

Timp de fierbere recomandat

• Cartofi întregi: 25–35 de minute (în funcție de mărime)
• Cartofi tăiați în rondele de 2–2,5 cm: 20–25 minute
• Verificați dacă este copt înțepându-l ușor cu o scobitoare; dacă scobitoarea intră ușor, este gata.

Acoperirea cartofilor îi va ajuta să se gătească mai repede și să economisească energie.

4. Sugestii pentru mâncăruri delicioase și sănătoase preparate din cartofi dulci fierți.

• Cartofi dulci amestecați cu ulei de măsline, usturoi și ierburi: o garnitură simplă, cu conținut scăzut de grăsimi.
• Piure de cartofi dulci cu puțin lapte de cocos, turmeric sau scorțișoară.
• Salată rece de cartofi dulci cu linte, rucola și nuci – bogată în fibre, proteine ​​și amidon rezistent.
• Piure de cartofi dulci cu iaurt: o gustare potrivită pentru persoanele care fac mișcare sau pentru copii.

Cartofii dulci fierți nu sunt doar ușor de preparat, ci oferă și multe beneficii superioare pentru sănătate în comparație cu alte metode de gătit. De la scăderea indicelui glicemic și susținerea sănătății cardiovasculare, până la creșterea antioxidanților și îmbunătățirea digestiei, cartofii dulci fierți merită să fie o alegere regulată în mesele de familie.

Cititorii sunt invitați să citească mai multe:

Sursă: https://suckhoedoisong.vn/khoai-lang-luoc-co-tac-dung-gi-169251127125449376.htm