Cum pot să slăbesc și să câștig masă musculară în același timp?

Pierderea simultană a grăsimii și creșterea simultană a masei musculare este un obiectiv pe care mulți oameni îl urmăresc atunci când doresc să își îmbunătățească fizicul și sănătatea. Acest proces este cunoscut și sub numele de restructurare corporală.

Dacă faci exerciții fizice corect, corpul tău va deveni mai tonifiat fără a pierde din masa musculară vitală, potrivit site-ului web de sănătate Health .

Un studiu din 2017, publicat în revista Advances in Nutrition, a arătat că pierderea rapidă în greutate poate duce cu ușurință la pierderea masei musculare. Acest lucru reduce forța și afectează mobilitatea. Prin urmare, potrivit lui Amy Kwan, kinetoterapeut din SUA, o dietă sănătoasă ar trebui combinată cu exerciții fizice regulate atât pentru a arde grăsimile, cât și pentru a menține masa musculară slabă.

Exercițiile fizice regulate, științifice , ajută la reducerea eficientă a grăsimii și la creșterea masei musculare.

Ilustrație: N.Vy creată cu ajutorul inteligenței artificiale

Antrenamentul de rezistență ajută la tonifierea corpului.

Antrenamentul de rezistență joacă un rol crucial în construirea masei musculare și pierderea grăsimii. Exerciții precum genuflexiuni, îndreptări, flotări, plank-uri sau ridicarea de greutăți ajută mușchii să lucreze mai intens, susținând astfel organismul să ardă energia eficient.

Menținerea unui program regulat de antrenament este esențială. Chiar și doar câteva zile libere pot duce la o scădere semnificativă a masei musculare slabe.

Pe lângă antrenamentul de rezistență, corpul are nevoie în continuare de exerciții cardio pentru a susține arderea grăsimilor. Mersul pe jos, joggingul, ciclismul, înotul sau yoga sunt toate potrivite. Începătorii ar trebui să înceapă cu o intensitate scăzută pentru a permite corpului să se adapteze treptat și să minimizeze accidentările.

O modalitate simplă de a face exerciții fizice este să alegi câteva mișcări și să le execuți continuu, într-un ciclu. Fiecare mișcare ar trebui făcută de aproximativ 10 ori, cu perioade scurte de pauză între exerciții și repetată timp de 3 serii. Odată ce te obișnuiești, poți crește numărul de serii la 5 și reduce timpul de pauză.

Proteinele ajută la menținerea masei musculare atunci când slăbești.

Proteinele joacă un rol crucial în pierderea de grăsime și în dezvoltarea masei musculare. O dietă bogată în proteine ​​ajută organismul să se simtă sătul pentru mai mult timp și limitează pierderea masei musculare atunci când are loc restricția calorică.

Sursele adecvate de proteine ​​includ ouăle, peștele, carnea slabă, produsele lactate, fasolea, fructele de mare și nucile. Peștii grași precum somonul, sardinele sau heringul oferă, de asemenea, grăsimi sănătoase pentru inimă.

Pe lângă proteine, mesele zilnice ar trebui să includă legume verzi, fructe, cereale integrale, ulei de măsline și avocado pentru a oferi fibre și vitamine esențiale.

Somnul suficient este, de asemenea, crucial, deoarece mușchii se recuperează și cresc în repaus. Stresul prelungit crește hormonii de stres, ceea ce, la rândul său, afectează creșterea musculară.

Pierderea de grăsime și creșterea masei musculare oferă numeroase beneficii pentru sănătate.

Un procent ridicat de masă musculară slabă îmbunătățește forța, rezistența și mobilitatea. Acest proces ajută, de asemenea, la un control mai bun al glicemiei, tensiunii arteriale și colesterolului.

Menținerea masei musculare ajută, de asemenea, la reducerea riscului de căderi, susține articulații mai flexibile și îmbunătățește sănătatea cardiovasculară. Calitatea somnului și bunăstarea mintală se îmbunătățesc și odată cu activitatea fizică regulată.

Pentru a urmări eficacitatea antrenamentelor, acordă atenție măsurătorilor taliei și abdomenului în loc să te uiți doar la greutate. Corpul tău poate deveni mai tonifiat chiar și cu schimbări minime de greutate.

Persoanele cu afecțiuni preexistente sau cele care nu au făcut niciodată exerciții fizice ar trebui să consulte un medic sau un nutriționist înainte de a începe un program de pierdere în grăsime și creștere a masei musculare.

Sursă: https://thanhnien.vn/lam-the-nao-de-giam-mo-va-tang-co-cung-luc-18526053009070968.htm