De ce sunt importante proteinele pentru pierderea în greutate?

O dietă bogată în proteine ​​ajută la stimularea metabolismului și la reducerea poftei de mâncare - Fotografie: British Nutrition Foundation

Dacă intenționezi să slăbești, încearcă să consumi 1-1,5 grame de proteine ​​la 400 de grame de greutate corporală în fiecare zi, în special alimente bogate în proteine ​​și cu conținut scăzut de calorii, potrivit Verywell Health.

Proteinele susțin pierderea în greutate fără a fi nevoie de restricții calorice.

O dietă bogată în proteine ​​ajută la stimularea metabolismului, la reducerea poftei de mâncare și la influențarea mai multor hormoni care reglează greutatea. Acest lucru poate duce la pierderea în greutate și la reducerea grăsimii corporale, menținând în același timp pierderea în greutate pe termen lung.

Proteinele cresc trei hormoni care suprimă apetitul: peptida-1 asemănătoare glucagonului, colecistokinina și peptida tirozin-tirozină. În același timp, proteinele reduc și grelina, un hormon care crește apetitul și ne încurajează să mâncăm.

Deoarece cresc cantitatea de hormoni care te fac să te simți sătul și scad cantitatea de hormoni care provoacă foame, proteinele te ajută să te simți sătul pentru mai mult timp. O analiză a peste 10 studii științifice a arătat că persoanele supraponderale și obeze s-au simțit mai sătule pentru mai mult timp atunci când au o dietă bogată în proteine.

Senzația de sațietate te poate ajuta, de asemenea, să reduci aportul caloric și cantitatea de alimente procesate pe care o consumi, susținând astfel pierderea în greutate. Când mănânci, corpul tău consumă calorii suplimentare pentru a digera masa și a o transforma în energie, un proces numit termogeneză alimentară (DIT).

Corpul necesită mai multă energie pentru a procesa proteinele decât pentru a procesa grăsimile sau carbohidrații, ceilalți doi macronutrienți. Pentru fiecare calorie de proteină pe care o consumi, corpul tău are nevoie de aproximativ 25% până la 30% din energie pentru a digera acea calorie.

Această cifră este mult mai mare decât cele 3% per calorie de grăsime sau cele 7% până la 8% per calorie de carbohidrați. Cu alte cuvinte, după digerarea proteinelor, organismul va avea mai puține calorii de stocat sub formă de grăsime sau exces de greutate.

Proteinele încetinesc metabolismul.

De asemenea, organismului îi este mai greu să transforme proteinele în grăsimi, ceea ce înseamnă că o dietă bogată în proteine ​​va reduce probabilitatea acumulării de grăsime suplimentară.

Când consumi carbohidrați, corpul tău îi poate transforma în grăsimi cu o eficiență de aproximativ 80%. În cazul grăsimilor, eficiența este de aproximativ 96%. Cu toate acestea, conversia proteinelor în grăsimi stocate este de doar aproximativ 66%.

Proteinele ajută și la prevenirea pierderii masei musculare. Studiile au arătat că o dietă bogată în proteine ​​duce la o pierdere mai mică a masei musculare. Între timp, multe diete duc la pierderea masei musculare, ceea ce poate duce la o rată metabolică generală mai scăzută.

Femeile au nevoie de aproximativ 46 de grame de proteine ​​pe zi, iar bărbații de 56 de grame. Cu toate acestea, dacă încercați să slăbiți, este posibil să fie nevoie să consumați mai multe proteine.

Pentru a crește aportul de proteine, concentrează-te pe consumul de alimente bogate în proteine, neprocesate, cu un conținut ridicat de calorii. Cele mai bune surse de proteine ​​sunt carnea și peștele.

Totuși, există multe alte modalități de a adăuga proteine ​​în dieta ta, cum ar fi consumul de cereale integrale, brânză de vaci, iaurt grecesc, linte etc.

Batoanele proteice și pudrele proteice sunt, de asemenea, o modalitate rapidă de a adăuga mai multe proteine ​​în dieta ta.

Totuși, nu ar trebui să te bazezi prea mult pe alimentele procesate, deoarece acestea pot împiedica pierderea în greutate.

În plus, există mai multe motive pentru care te-ai putea îngrășa atunci când urmezi o dietă bogată în proteine. De obicei, fiecare gram de proteină conține 4 calorii. Prin urmare, consumul unei cantități prea mari de proteine ​​poate crește în mod accidental aportul de calorii, contribuind la creșterea în greutate. De exemplu, 150 de grame de proteine ​​ar conține aproximativ 600 de calorii.

Dacă observi că te îngrași în ciuda unei diete bogate în proteine, acordă atenție aportului caloric.

În mod ideal, dacă îți crești aportul de proteine, înlocuiește carbohidrații sau grăsimile cu proteine. Creșterea simultană atât a aportului de proteine, cât și a celui total de calorii în dieta zilnică poate duce la creșterea în greutate.

Totuși, rețineți că creșterea în greutate nu este întotdeauna rea. Creșterea aportului de proteine ​​poate crește masa musculară, ceea ce, la rândul său, contribuie la creșterea în greutate, deoarece mușchii cântăresc mai mult decât grăsimea.

Sursă: https://tuoitre.vn/tai-sao-protein-quan-trong-trong-viec-giam-can-20240628091841324.htm