De ce sunt importante proteinele pentru pierderea în greutate?

O dietă bogată în proteine ​​ajută la stimularea metabolismului și la reducerea poftelor - Fotografie: British Nutrition Foundation

Dacă intenționezi să slăbești, încearcă să consumi 1-1,5 grame de proteine ​​la 450 g de greutate corporală pe zi, în special alimente bogate în proteine ​​și sărace în calorii, potrivit Verywell Health.

Proteinele ajută la pierderea în greutate fără restricții calorice

O dietă bogată în proteine ​​stimulează metabolismul, reduce pofta de mâncare și afectează mai mulți hormoni care reglează greutatea. Acest lucru te poate ajuta să slăbești și să slăbești, precum și să menții pierderea în greutate pe termen lung.

Proteinele cresc trei hormoni care suprimă apetitul: peptida-1 asemănătoare glucagonului, colecistokinina și peptida tirozin-tirozină. Proteinele reduc, de asemenea, grelina, un hormon care crește apetitul și ne îndeamnă să mâncăm.

Deoarece proteinele cresc hormonii care te fac să te simți sătul și scad hormonii care provoacă foamea, te ajută să te simți sătul pentru mai mult timp. O analiză a peste 10 studii științifice a constatat că persoanele supraponderale și obeze s-au simțit mai sătule pentru mai mult timp atunci când au consumat o dietă bogată în proteine.

Senzația de sațietate te poate ajuta, de asemenea, să reduci aportul de calorii și alimente procesate, ceea ce poate ajuta la pierderea în greutate. Când mănânci, corpul tău folosește calorii suplimentare pentru a digera masa și a o transforma în energie, un proces numit termogeneză indusă de dietă (DIT).

Corpul tău are nevoie de mai multă energie pentru a procesa proteinele decât pentru grăsimile sau carbohidrații, ceilalți doi macronutrienți. Pentru fiecare calorie de proteină pe care o consumi, corpul tău are nevoie de aproximativ 25% până la 30% din energie pentru a digera acea calorie.

Aceasta este mult mai mare decât cele 3% per calorie de grăsime sau cele 7% până la 8% per calorie de carbohidrați. Cu alte cuvinte, după digerarea proteinelor, organismul va avea mai puține calorii rămase de stocat sub formă de grăsime sau exces de greutate.

Proteinele încetinesc metabolismul

De asemenea, organismul are mai multe dificultăți în a transforma proteinele în grăsime corporală, ceea ce înseamnă că o dietă bogată în proteine ​​va reduce probabilitatea acumulării de grăsime suplimentară.

Când consumi carbohidrați, corpul tău poate transforma alimentele în grăsimi cu o eficiență de aproximativ 80%. În cazul grăsimilor, eficiența este de aproximativ 96%. Dar transformarea proteinelor în grăsimi stocate este de doar aproximativ 66%.

Proteinele ajută și la prevenirea pierderii masei musculare. Cercetările au arătat că o dietă bogată în proteine ​​duce la o pierdere mai mică a masei musculare. Între timp, multe diete duc la pierderea masei musculare, ceea ce poate duce la o rată metabolică generală mai scăzută.

Femeile au nevoie de aproximativ 46 de grame de proteine ​​pe zi, iar bărbații de 56 de grame. Totuși, dacă încerci să slăbești, este posibil să fie nevoie să consumi mai multe proteine.

Pentru a crește aportul de proteine, concentrează-te pe consumul de alimente bogate în proteine, neprocesate sau cu conținut ridicat de calorii. Cele mai bune surse de proteine ​​sunt carnea și peștele.

Totuși, există multe alte modalități de a adăuga proteine ​​în dieta ta, cum ar fi consumul de cereale integrale, brânză de vaci, iaurt grecesc, linte...

Batoanele proteice și pudrele proteice sunt, de asemenea, modalități rapide de a adăuga mai multe proteine ​​în dieta ta.

Totuși, nu ar trebui să te bazezi prea mult pe alimentele procesate, deoarece acestea pot împiedica pierderea în greutate.

Există, de asemenea, o serie de motive pentru care te poți îngrășa cu o dietă bogată în proteine. De obicei, fiecare gram de proteină are 4 calorii. Așadar, dacă consumi prea multe proteine, s-ar putea să crești în mod accidental aportul de calorii, contribuind la creșterea în greutate. De exemplu, 150 de grame de proteine ​​vor avea aproximativ 600 de calorii.

Dacă observi că te îngrași în ciuda unei diete bogate în proteine, acordă atenție aportului caloric.

În mod ideal, dacă îți crești aportul de proteine, înlocuiește-l cu carbohidrați sau grăsimi. Adăugarea simultană de proteine ​​și calorii totale în dietă poate duce la creșterea în greutate.

Totuși, rețineți că creșterea în greutate nu este întotdeauna dăunătoare. Creșterea aportului de proteine ​​poate crește masa musculară, ceea ce, la rândul său, contribuie la creșterea în greutate, deoarece mușchii cântăresc mai mult decât grăsimea.

Sursă: https://tuoitre.vn/tai-sao-protein-quan-trong-trong-viec-giam-can-20240628091841324.htm