15 минут утром для снятия мышечного напряжения для тех, кому лень заниматься спортом.

SKĐS - Если после ночного сна вы чувствуете боль и скованность в мышцах, то 10-15 минут легких упражнений утром помогут улучшить кровообращение, уменьшить мышечную скованность и повысить гибкость тела.

Почему стоит заниматься спортом сразу после пробуждения?

Когда вы спите много часов, ваши мышцы и суставы находятся в статическом состоянии, кровообращение замедляется, что приводит к мышечному напряжению и болям в суставах по утрам. Легкие физические упражнения приносят ощутимую пользу:

• Это улучшает кровообращение и быстрее доставляет кислород к мышечным тканям.
• Расслабьте напряженные мышцы шеи, плеч, поясницы и икр.
• Стимулирует секрецию синовиальной жидкости, улучшая диапазон движений.
• Он активизирует нервную систему, обеспечивая естественную бодрость без необходимости употребления кофеина.

Следует отметить, что эти упражнения предназначены лишь для уменьшения общей усталости и не могут заменить план лечения, назначенный врачом, для людей с хроническими заболеваниями опорно-двигательного аппарата или серьезными травмами.

Когда вы ложитесь спать на несколько часов, ваши мышцы и суставы находятся в статическом состоянии, кровообращение замедляется, что приводит к мышечному напряжению и болям в костях по утрам.

3 щадящих упражнения, которые можно выполнять после пробуждения для снятия мышечного напряжения.

1. Упражнение на растяжку икроножных мышц у стены.

Это упражнение особенно полезно для людей, которые часто долго стоят, много ходят или испытывают судороги и тяжесть в ногах по ночам. Растяжка помогает размягчить икроножные мышцы и повысить гибкость голеностопного сустава.

Эти упражнения полезны для людей, которые часто долго стоят, много ходят или часто испытывают судороги в ногах или чувство тяжести в ногах по ночам.

Как это сделать?

• Встаньте лицом к стене или к твердой плоской поверхности.
• Поставьте левую ногу вперед, а правую вытяните прямо назад.
• Обе стопы направлены прямо вперед, пятка задней стопы касается пола.
• Для равновесия обопритесь обеими руками о стену на уровне плеч.
• Медленно наклонитесь вперед и согните переднее колено.

В этот момент вы почувствуете заметное, но комфортное растяжение в задней части икры, без резкой боли.

Время выполнения

Удерживайте позу около 20-30 секунд. Повторите 2-4 раза на каждой стороне.

Примечание

• Не отрывайте пятку задней ноги от земли.
• Избегайте чрезмерного растяжения, которое может вызвать боль.
• Дышите медленно и ровно.

• 

Регулярные занятия по этой программе помогут улучшить гибкость нижней части тела и обеспечат более комфортное начало дня.

2. Положение планки на полу.

Упражнения на планку помогают активировать всю группу мышц кора, включая мышцы живота, поясницы и ягодичные мышцы. Сильный мышечный кор играет решающую роль в стабильности позвоночника и улучшении осанки.

Как это сделать?

• Лягте лицом вниз на пол или коврик для упражнений.
• Расположите локти под прямым углом прямо под плечами.
• Встаньте на цыпочки и поднимите тело от земли.
• Держите тело в прямой линии от головы до пят.
• Слегка напрягите мышцы живота и дышите ровно.

Время выполнения

Новичкам достаточно удерживать позу 10-20 секунд. Затем постепенно увеличивайте время до 30-60 секунд в зависимости от своих возможностей.

Примечание

• Избегайте прогиба в спине или слишком высокого подъема ягодиц.
• Заниматься спортом следует на устойчивой, ровной поверхности, избегая упражнений на кровати или мягком матрасе.
• Если вы испытываете сильные боли в спине, прекратите упражнения и проверьте свою осанку.

Упражнения на планку не являются панацеей от болей в спине, но при правильном выполнении они могут помочь укрепить мышцы кора и обеспечить поддержку позвоночника.

3. Последовательность поз йоги для раскрытия грудной клетки и тазобедренных суставов.

Сочетание мягких поз йоги и глубокого дыхания помогает расслабить мышцы, затекшие после долгой ночи, а также улучшить гибкость позвоночника и тазобедренных суставов.

Как это сделать?

• Встаньте на колени на пятки.
• Медленно наклонитесь вперед.
• Лоб касается пола или коврика для упражнений.
• Обе руки могут быть вытянуты вперед или расположены вдоль тела.

Выгода

Эта поза помогает мягко расслабить спину, плечи и бедра, создавая ощущение спокойствия и расслабления в начале дня.

Поза ребенка мягко расслабляет спину, плечи и бедра, создавая ощущение спокойствия и расслабления в начале дня.

Как это сделать?

• Поставьте руки и колени на пол.
• При вдохе: слегка выгните спину и поднимите голову.
• При выдохе: выгните спину и опустите голову.
• Повторите движение медленно, в ритме дыхания, примерно 5-10 раз.

Выгода

Это упражнение помогает повысить гибкость позвоночника, уменьшить скованность в спине и улучшить координацию дыхания и движений тела.

Как это сделать?

• Встаньте прямо, руки на бёдрах.
• Медленно вращайте бедрами по небольшим кругам.
• Направление меняется через несколько тактов.

Примечание

• Вращайтесь только в комфортном диапазоне. Не выполняйте движения слишком резко или слишком быстро.
• Это упражнение помогает разогреть область тазобедренного сустава и способствует повышению гибкости нижней части тела.

Несколько моментов, которые следует учитывать перед утренней тренировкой.

Чтобы избежать травм и помочь организму лучше адаптироваться, вам следует:

• Перед началом тренировки выполните несколько легких разминочных упражнений в течение нескольких минут.
• Выполняйте движения медленно и контролируемо.
• Не пытайтесь чрезмерно растягиваться.
• Прекратите тренировки, если почувствуете усиление боли или головокружение.
• Людям с такими заболеваниями, как грыжа межпозвоночного диска, артрит, травмы позвоночника или хроническая боль, следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать любую программу упражнений.

Простые утренние упражнения, если выполнять их регулярно, могут принести много пользы. Они не только помогают уменьшить мышечные боли и улучшить гибкость, но и способствуют улучшению настроения, повышению бдительности и приливу позитивной энергии на весь день.

Читателям предлагается посмотреть видео :

Источник: https://suckhoedoisong.vn/15-phut-buoi-sang-danh-bay-cang-co-cho-nguoi-luoi-van-dong-169260515184812895.htm