3 ошибки при беге, которые незаметно ослабляют ваши коленные суставы

Бег трусцой при правильном выполнении может принести много пользы для здоровья: от укрепления сердечно-сосудистой системы, костей и суставов до снижения веса и снятия стресса. Однако при неправильном выполнении можно легко повредить колени.

Неправильный бег обусловлен неправильной осанкой, неправильной техникой или неподходящей частотой. По данным сайта о здоровье Verywellfit (США), результатом является повышенная нагрузка на коленные суставы, что приводит к хронической боли или травмам.

Сильные мышцы бедра помогут снизить нагрузку на коленные суставы во время бега или занятий спортом.

ФОТО: ИИ

Чтобы не ослабить колени, бегунам следует избегать следующих ошибок:

Слишком быстрый бег

Бег — это монотонный вид спорта . Каждый шаг оказывает давление на суставы и мягкие ткани. Если спортсмен слишком быстро увеличивает дистанцию, скорость или частоту движений, не давая мышцам, сухожилиям и суставам адаптироваться, это может легко привести к хроническому повреждению. Результатом являются воспаление колена, растяжение мышц, боль и отёк, что оказывает давление на хрящ и мениск.

Многочисленные исследования травм показывают, что травмы, вызванные повторяющимися движениями, без достаточного времени на восстановление составляют большинство травм у бегунов. В этом случае мышцы, сухожилия и связки вокруг колена постоянно находятся в состоянии напряжения и лёгкого воспаления. Продолжение бега может привести к таким проблемам, как боль в надколенно-бедренном суставе, тендинит, бурсит или повреждение хряща.

Поэтому принцип постепенного увеличения нагрузки в беге очень важен. В частности, бегунам не следует увеличивать дистанцию ​​более чем на 10% в неделю, а также следует чередовать дни бега и дни отдыха, чтобы дать суставам и мышцам время на восстановление.

слишком длинный шаг

Одна из самых распространённых ошибок — слишком длинный шаг во время бега. Это означает, что при слишком большом шаге передняя нога при приземлении выпрямляется, из-за чего ударная сила при ударе о землю концентрируется на коленном и тазобедренном суставах. В этот момент коленный сустав испытывает большую нагрузку из-за инерции бега.

Кроме того, если бегун приземляется на пятку, а не на стопу, сила удара при соприкосновении пятки с землей передается непосредственно на сустав и хрящ. Это приводит к значительному давлению на надколенник и коленный хрящ.

Чтобы защитить коленные суставы во время бега, эксперты советуют бегунам делать более короткие шаги, увеличивать количество шагов в минуту и ​​стараться приземляться на среднюю часть стопы.

Никакого увеличения мышечной силы.

Колено — это не просто сустав, его поддерживает сложная система мышц бедра, ягодичных мышц, мышц корпуса, сухожилий и связок. Если вы занимаетесь только бегом, не тренируя мышцы бедра, ягодичные мышцы, мышцы бедра и мышцы корпуса, то коленный сустав без поддержки мощной мышечной массы будет нести всю нагрузку.

Поэтому бегунам следует несколько дней в неделю выполнять лёгкие приседания, планку и упражнения для укрепления мышц бёдер, ягодиц и живота. Сильные мышцы помогут снизить нагрузку на хрящи и связки. В результате коленный сустав станет более прочным, менее болезненным и снизится риск травм, по данным Verywellfit .

Источник: https://thanhnien.vn/3-sai-lam-khi-chay-bo-dang-am-tham-lam-yeu-khop-goi-185251129203444953.htm