5 лучших фитнес-упражнений для мужчин

По словам доктора Нгуена Чонг Туи (бывшего доктора национальной мужской сборной по футболу и сборной Вьетнама до 23 лет), короткие ежедневные упражнения, как правило, гораздо более эффективны для поддержания силы, подвижности и поддержания тонуса тела у мужчин...

1. Приседания каждый день помогают мужчинам поддерживать тело в тонусе.

Ежедневные приседания помогают поддерживать подвижность и силу мышц. Выполнение более 25 приседаний поможет повысить выносливость мышц.

Ежедневные приседания помогают поддерживать подвижность и силу мышц.

Как это сделать:

- Встаньте прямо, ноги шире плеч, руки сцеплены вместе и подняты прямо перед собой на уровне плеч, прямо перед грудью.

- Медленно опускайте верхнюю часть тела, разводя колени в стороны и удерживая тело прямо, отводя бедра назад так, чтобы они были параллельны полу.

- Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

- Медленно вернитесь в исходное положение.

- Повторите как можно больше раз.

2. Отжимания

Отжимания — простое и эффективное упражнение, которое укрепляет грудь, плечи и трицепсы. Для тех, у кого нет специальной тренировки на грудь, ежедневные отжимания — отличный способ поддерживать верхнюю часть тела в форме.

Отжимания — эффективное упражнение, помогающее развить силу груди, плеч и трицепсов.

Как это сделать:

- Начните с позиции планки, расположив руки под плечами.

- Опустите грудь к полу, сохраняя тело неподвижным на протяжении всего движения.

- Когда передняя часть тела окажется на расстоянии 3–5 см от пола, с усилием оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение.

- Вы можете свести руки ближе друг к другу, чтобы усилить нагрузку на трицепсы и внести разнообразие в упражнение.

3. Подтягивания

Подтягивания — одно из лучших ежедневных упражнений для мужчин, помогающих поддерживать форму. Выполняя это упражнение, практикующий может использовать разные хваты, чтобы менять движение разных мышц и прорабатывать разные мишени, не меняя оборудование.

Подтягивания — одно из лучших ежедневных упражнений для мужчин, помогающих оставаться в форме.

Как это сделать:

- Повисните на перекладине, обхватив ее руками шире плеч; вы можете направлять ладони в одну или в другую сторону от лица.

- Напрягите обе руки и медленно подтяните тело вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной (вы можете подтянуть тело так, чтобы грудь коснулась перекладины).

- Затем медленно опуститесь в исходное положение.

- Повторите как можно больше раз.

Ноги можно держать прямыми или согнуть в коленях.

4. Параллельные брусья

Отжимания на брусьях — отличное упражнение для укрепления верхней части тела. Они задействуют не только трицепсы, но также плечи и верхнюю часть груди.

Упражнения на параллельных брусьях являются комплексным упражнением для укрепления верхней части тела.

Как это сделать:

- Встаньте прямо между двумя перекладинами, положите ладони и крепко возьмитесь за перекладины.

- Крепко обопритесь руками о перекладину, подпрыгните и с силой вытолкните тело вверх, одновременно напрягая трицепсы, плечи и грудь, чтобы поднять тело прямо вверх, взгляд направлен вперед, спина прямая, слегка наклонитесь вперед, отведите ягодицы назад.

- Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы груди и рук, медленно опустите тело, слегка наклонитесь вперед, остановитесь, когда предплечья и руки будут перпендикулярны друг другу.

- Выдохните и поднимите тело прямо вверх, держа руки прямыми.

- Достигнув нижней точки диапазона движения, оттолкнитесь обеими руками, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Сделайте шаг вперед и согните колени.

Подъем на ступеньку и сгибание колена — идеальное завершающее упражнение для тренировки всего тела. Оно укрепляет ягодичные мышцы и тонизирует жировую прослойку, а также помогает уменьшить жировые отложения на бедрах, делая их стройнее и упругее.

Кроме того, это одно из чрезвычайно эффективных упражнений для сжигания жира во всем теле, а также для коррекции провисания спины.

Шаг вперед и сгибание коленей — одно из самых эффективных упражнений для сжигания жира во всем теле.

Как это сделать:

- Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, носки направлены прямо к коленям, руки опущены по бокам/расслаблены вдоль тела.

- Сделайте шаг левой ногой вперед примерно на 60–90 см так, чтобы бедро было параллельно полу и перпендикулярно голени.

- Напрягите мышцы живота, вдохните, медленно опустите тело, согните правую ногу и подтяните правое колено ближе к полу.

- Медленно выдохните, выпрямитесь и вернитесь в исходное положение.

- Повторите движение с другой стороны.

Обратите внимание во время практики:

- Ежедневные упражнения — отличный вариант для людей, ведущих малоподвижный образ жизни и желающих вернуться в форму, или для тех, кто уже занимается спортом, но нуждается в адаптации своей физической формы к более жесткому графику.

- Чтобы оставаться в форме, мужчинам следует выполнять эти 5 упражнений каждый день по 1 или 2 подхода, от 5 до 25 раз в каждом подходе в течение 5 дней в неделю или чаще.

Источник: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-giu-dang-tot-nhat-cho-nam-gioi-17224052915513256.htm