Упражнения на укрепление мышц тазового дна, такие как упражнения Кегеля, мостики, приседания... помогают снизить риск опущения матки, не влияя на фертильность.
Мышцы тазового дна представляют собой массу мышц, которые простираются от копчика до лобковой кости спереди, образуя плоский пол между ногами, с задачей поддержки органов в области таза, таких как матка, мочевой пузырь и кишечник. Опущение матки (или генитальный пролапс, выпадение матки, пролапс стенок влагалища) происходит, когда мышцы тазового дна слишком слабы, чтобы поддерживать матку. Беременные женщины, женщины в послеродовом периоде или те, кто часто занимается тяжелыми родами; работает стоя; носит тяжелые предметы; женщины с тонкими связками... подвержены опущению матки, что влияет на фертильность. Чтобы снизить риск опущения матки, женщины могут выполнять следующие упражнения для укрепления мышц тазового дна.
упражнения Кегеля
Чтобы определить эти мышцы тазового дна, попробуйте остановить мочу во время похода в туалет. Мышцы, которые вы используете для остановки потока мочи, — это мышцы тазового дна.
Упражнения Кегеля направлены на напряжение и удержание мышц, которые контролируют поток мочи. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте в удобное положение, напрягите эти мышцы как можно сильнее, удерживайте в течение 3-5 секунд. Вы почувствуете, как мышцы поднимаются из-за напряжения. Затем вы расслабляете мышцы и отдыхаете несколько секунд. Повторяйте это движение до 10 раз и делайте его 3 раза в день. Вы можете варьировать упражнение, выполняя его стоя, лежа...
Поза моста не только известна тем, что снимает боль в спине, но и поддерживает здоровье мышц тазового дна. Фото: Freepil
Движение моста
Хотя упражнение «мост» в первую очередь укрепляет ягодицы, оно также задействует мышцы тазового дна. Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол, расставив их на ширину бедер; положите руки по бокам ладонями вниз. Затем напрягите ягодицы и мышцы тазового дна и поднимите ягодицы от пола, растягивая тело. Удерживайте это положение в течение 3–8 секунд, расслабьте ягодицы и мышцы тазового дна и опустите ягодицы обратно на пол. Повторите это движение до 10 раз. Отдохните, затем сделайте еще два подхода. По мере того, как сила мышц тазового дна увеличивается, многие люди обнаруживают, что могут повторять это движение большее количество раз.
Упражнение «Приседание»
Приседания — это движение, которое объединяет большое количество различных групп мышц, от головы до икр, ягодиц, подколенных сухожилий и включает укрепление коленей, а также тазового дна. При выполнении этого движения задействованы самые большие мышцы тела. Это одно из самых полезных упражнений для укрепления и улучшения мышц тазового дна.
Для выполнения упражнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени под углом 90 градусов и выдвиньте бедра и ягодицы, как будто собираетесь сесть. Держите челюсть и шею напряженными; удерживайте в течение 5-10 секунд; выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите это движение примерно 10-15 раз.
![[Подпись]. Фото: Freepik](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/18/7f66e96f69834ecd98d106a43163e0f3)
Упражнения на приседания воздействуют на многие группы мышц тела, включая мышцы тазового дна. Фото: Freepik
Раздельная поза стола
Это движение ног, которое считается базовым упражнением для пилатеса. Когда вы сидите на шпагате, вы работаете над мышцами бедер и тазового дна. В этом упражнении задействованы мышцы пресса, тазового дна и бедер.
Начните упражнение, лёжа на полу, согнув колени под углом 90 градусов. Напрягите мышцы живота и начните вытягивать ноги контролируемым движением. После того, как мышцы нижней части тела растянутся, удерживайте это положение в течение 2–5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте это 10–15 раз, повторив 3 подхода.
Сплит-настольные упражнения для мышц тазового дна. Фото: Skimble
Движение «птица и собака»
Это отличное упражнение для развития баланса и проверки силы мышц тазового дна, а также оно отлично подходит для всего тела. Мышцы, используемые для выполнения этого движения, включают: мышцы живота, спины, бедер, ягодиц и мышцы тазового дна.
Выполняйте упражнение, стоя на коленях, руки на полу, спина и шея прямые. Как только вы обретете устойчивость, поднимите левую ногу назад и вытяните правую руку вперед, сохраняя голову, плечи и мышцы таза в нейтральном положении. Удерживайте это положение в течение 2 секунд, затем вернитесь в исходное положение, расслабьтесь на несколько секунд. Повторите это движение правой ногой и левой рукой. Повторите это движение 10 раз.
Обратите внимание: при выполнении упражнений не пытайтесь задерживать мочу, чтобы проверить контроль мышц тазового дна, в противном случае мочевой пузырь будет опорожнен не полностью, что повышает риск возникновения инфекций мочевыводящих путей и других расстройств мочеиспускания.
Некоторые упражнения могут оказаться слишком сложными для людей со слабыми мышцами тазового дна. Их выполнение может даже ослабить мышцы и усугубить недержание. Поэтому перед выполнением любых упражнений следует проконсультироваться с врачом, особенно если вы недавно перенесли операцию или родили.
Помимо ежедневных упражнений для мышц тазового дна, женщины также могут укреплять мышцы тазового дна, больше ходя, стоя прямо и сидя с хорошей осанкой. Попробуйте сжимать мышцы тазового дна каждый раз, когда чихаете, кашляете или поднимаете что-то тяжелое, что также может укрепить мышцы тазового дна и предотвратить недержание мочи. Сильные мышцы тазового дна способствуют повышению фертильности у женщин.
Чжао Вэй ( по данным Medical News Today, Heaboosters )
Ссылка на источник
Комментарий (0)