5 упражнений, которые помогут снизить риск выпадения матки

Упражнения на укрепление мышц тазового дна, такие как упражнения Кегеля, мостики, приседания... помогают снизить риск опущения матки, не влияя на фертильность.

Мышцы тазового дна представляют собой совокупность мышц, простирающихся от копчика до лобковой кости спереди, образуя ровный пол между ног и выполняющих функцию поддержки органов малого таза, таких как матка, мочевой пузырь и кишечник. Опущение матки (или генитальный пролапс, выпадение матки, опущение стенок влагалища) происходит, когда мышцы тазового дна слишком слабы, чтобы поддерживать матку. Беременные женщины, женщины в послеродовом периоде или те, кто часто занимается тяжелыми родами, работает стоя, носит тяжести, женщины с тонкими связками... подвержены опущению матки, что влияет на фертильность. Чтобы снизить риск опущения матки, женщины могут выполнять следующие упражнения для укрепления мышц тазового дна.

упражнения Кегеля

Чтобы определить эти мышцы тазового дна, попробуйте остановить мочу во время дефекации. Мышцы, которые вы используете для остановки потока мочи, и есть мышцы тазового дна.

Упражнения Кегеля направлены на напряжение и удержание мышц, контролирующих мочеиспускание. Для выполнения этого упражнения сядьте в удобное положение, максимально напрягите эти мышцы и удерживайте их в таком положении 3–5 секунд. Вы почувствуете, как мышцы поднимаются благодаря напряжению. Затем расслабьте их и отдохните несколько секунд. Повторяйте это движение до 10 раз и делайте его 3 раза в день. Вы можете варьировать упражнение, выполняя его стоя, лёжа...

Известно, что поза моста не только облегчает боль в спине, но и укрепляет мышцы тазового дна. Фото: Freepil

Движение моста

Хотя упражнение «мост» в первую очередь укрепляет ягодицы, оно также задействует мышцы тазового дна. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на пол на ширине бёдер; руки расположите вдоль тела ладонями вниз. Затем напрягите ягодичные мышцы и мышцы тазового дна и поднимите ягодицы от пола, вытягивая тело. Задержитесь в этом положении на 3–8 секунд, расслабьте ягодичные мышцы и мышцы тазового дна и опустите ягодицы на пол. Повторите это движение до 10 раз. Отдохните, затем выполните ещё два подхода. По мере укрепления мышц тазового дна многие люди обнаруживают, что могут повторять это движение большее количество раз.

Упражнение «Приседания»

Приседания — это сложное упражнение, которое задействует множество различных групп мышц, от головы до икроножных мышц, ягодичных мышц, подколенных сухожилий, и укрепляет колени и мышцы тазового дна. При выполнении этого упражнения задействованы самые крупные мышцы тела. Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления и улучшения мышц тазового дна.

Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Согните колени под углом 90 градусов и разведите бёдра и ягодицы в стороны, как будто собираетесь сесть. Напрягите челюсть и шею; задержитесь в этом положении на 5–10 секунд; выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите это движение примерно 10–15 раз.

Приседания задействуют многие группы мышц тела, включая мышцы тазового дна. Фото: Freepik

Раздельная поза стола

Это упражнение для ног считается базовым в пилатесе. Когда вы сидите на шпагате, вы прорабатываете мышцы бёдер и тазового дна. В этом упражнении задействованы мышцы живота, тазового дна и бёдер.

Начните упражнение, лёжа на полу, согнув колени под углом 90 градусов. Напрягите мышцы живота и начните контролируемым движением выпрямлять ноги. Когда мышцы нижней части тела растянутся, задержитесь в этом положении на 2–5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз, 3 подхода.

Упражнение на раздельном столе для мышц тазового дна. Фото: Skimble

Ход «птица и собака»

Это отличное упражнение для развития равновесия и проверки силы мышц тазового дна, а также для всего тела. В этом упражнении задействованы мышцы живота, спины, бёдер, ягодиц и тазового дна.

Выполняйте упражнение, стоя на коленях, опираясь руками на пол и держа спину и шею прямо. Удерживая равновесие, поднимите левую ногу, вытяните её назад и вытяните правую руку вперёд, сохраняя голову, плечи и мышцы таза в нейтральном положении. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение и расслабьтесь на несколько секунд. Повторите это движение правой ногой и левой рукой. Повторите 10 раз.

Обратите внимание: при выполнении упражнений не пытайтесь задерживать мочу на полпути, чтобы проверить контроль мышц тазового дна, так как это помешает полному опорожнению мочевого пузыря, увеличивая риск возникновения инфекций мочевыводящих путей и других заболеваний мочевыводящих путей.

Некоторые упражнения могут оказаться слишком сложными для людей со слабыми мышцами тазового дна. Их выполнение может даже ослабить мышцы и усугубить недержание мочи. Поэтому перед выполнением любых упражнений следует проконсультироваться с врачом, особенно если вы недавно перенесли операцию или родили.

Помимо ежедневных упражнений для мышц тазового дна, женщины также могут укреплять их, больше гуляя, стоя прямо и сидя с правильной осанкой. Попробуйте напрягать мышцы тазового дна каждый раз, когда чихаете, кашляете или поднимаете что-то тяжелое. Это также поможет укрепить мышцы тазового дна и предотвратить недержание мочи. Сильные мышцы тазового дна способствуют повышению фертильности у женщин.

Чжао Вэй ( согласно Medical News Today, Heaboosters )

Ссылка на источник: https://vnexpress.net/5-bai-tap-ho-tro-giam-nguy-co-sa-tu-cung-4613766.html