Кальций является особенно важным питательным веществом, которое должно поступать с пищей, поскольку организм не может производить его самостоятельно. Однако употребление продуктов, богатых кальцием, недостаточно, поскольку некоторые продукты влияют на усвоение кальция в организме.
1. Факторы, влияющие на усвоение кальция в организме
Кальций — минерал, играющий очень важную роль в организме человека. Он является основным компонентом костей и зубов, необходим для нервно-мышечной активности, сердечной деятельности, клеточного метаболизма и свертывания крови.
По словам доктора Тран Ти Бич Нга, специалиста по питанию, способ пополнения кальция — это продукты, которые мы едим каждый день, или использование добавок кальция. Самый безопасный и эффективный способ — пополнять кальций через диету с продуктами, богатыми кальцием, такими как: креветки, крабы, рыба, улитки, кунжут, соевые бобы, древесные грибы, шпинат, яичные желтки, молоко и молочные продукты...
Обратите внимание, что если в рационе слишком много белка по сравнению с рекомендуемыми потребностями, это увеличит риск дефицита кальция. Диета со слишком большим количеством белка увеличит выведение кальция через мочевыводящие пути и увеличит риск образования камней в почках. Вам следует ограничить потребление кофе, алкоголя, соли и т. д., поскольку эти вещества часто подавляют способность усваивать кальций.
Кроме того, на биодоступность кальция могут влиять оксалаты и фитиновые кислоты, содержащиеся в растительной пище. Эти вещества связываются или образуют комплекс с кальцием и препятствуют его усвоению, делая его недоступным для организма.
Шпинат богат кальцием, но в нем много оксалатов.
2. Некоторые продукты ограничивают усвоение кальция.
Продукты с высоким содержанием оксалатов
Продукты с высоким содержанием оксалата мешают усвоению кальция, поскольку они связываются с кальцием и делают его недоступным для усвоения организмом. Например, шпинат от природы богат кальцием, содержащим больше всего кальция из всех листовых зеленых овощей — 260 мг кальция на 1 чашку приготовленного продукта, но он также богат оксалатом, что снижает его биодоступность, так что организм может использовать только 5% или около 13 мг кальция.
Поэтому нам не следует полагаться на шпинат как на основной источник кальция, поскольку большая часть кальция в нем не будет усвоена организмом. Другие овощи, содержащие оксалат, такие как зеленые овощи, сладкий картофель...
Продукты с высоким содержанием фитиновой кислоты
Фитиновая кислота содержится в отрубях цельного зерна. Фитиновая кислота связывается с кальцием и другими минералами, делая их нерастворимыми и неусвояемыми в кишечнике. Затем кальций выводится из организма, не усвоившись.
Продукты с высоким содержанием соли
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием соли может препятствовать усвоению кальция, поскольку, когда соль выводится из организма, она забирает с собой кальций. Поэтому рекомендуется ограничить потребление упакованных и консервированных продуктов с высоким содержанием соли, чтобы не влиять на способность организма усваивать кальций.
Употребление слишком большого количества кофеина
Кофеин в кофе, чае и газированных напитках действует как легкое мочегонное средство, поэтому ценный кальций выводится из организма до того, как он успевает усвоиться.
Пить много алкоголя
Чрезмерное употребление алкоголя снижает способность организма усваивать кальций, поскольку алкоголь влияет на поджелудочную железу и ее способность усваивать кальций и витамин D. Он также влияет на способность печени активировать витамин D, который необходим для усвоения кальция.
Регулярное употребление алкоголя также увеличивает риск дефицита питательных веществ из-за неправильного питания и нарушенного усвоения питательных веществ. К ним относятся витамин А, цинк, витамины группы В, такие как фолат, и питательные вещества, более тесно связанные со здоровьем костей, такие как кальций.
Некоторые исследования показали, что употребление алкоголя увеличивает резорбцию костей и снижает способность организма способствовать формированию и восстановлению новых костей. Это приводит к нарушению метаболизма костных клеток и ослаблению костей с течением времени.
Следует сбалансировать богатые кальцием продукты животного и растительного происхождения.
3. Как лучше всего усваивать кальций
Чтобы организм лучше усваивал и использовал кальций, нам необходимо обеспечивать его достаточным количеством питательных веществ, отдавая приоритет использованию в ежедневном рационе продуктов, богатых кальцием.
Вам следует сбалансировать богатые кальцием продукты животного и растительного происхождения. Вам не следует употреблять в пищу в основном кальций животного происхождения, поскольку кальций из растений, таких как зеленые листовые овощи, также очень хорошо усваивается организмом.
Содержит полный набор витаминов и минералов, таких как: витамины C, D, E, K, магний... Особенно витамин D, поскольку витамин D помогает регулировать уровень кальция в крови и костях, помогая организму лучше усваивать кальций.
Поэтому, в дополнение к потреблению продуктов, богатых кальцием, нам нужно обратить внимание на выбор продуктов, богатых витамином D, таких как морепродукты, яйца, молоко... в нашем рационе, чтобы обеспечить витамин D. В нашем рационе нам нужно обратить внимание на достаточное количество жиров, чтобы витамин D мог лучше усваиваться через пищеварительный тракт. В то же время мы должны тратить не менее 10-20 минут каждый день на солнечные ванны по утрам, чтобы помочь организму усваивать больше витамина D через кожу.
Для добавок кальция через пищу случаи избытка кальция в крови или избыточного хранения в тканях из-за чрезмерного потребления кальция редки, поскольку избыток кальция при потреблении будет выводиться из организма. Однако в случаях высоких доз, длительное использование кальция приведет к снижению усвоения организмом или отрицательно повлияет на сосудистые заболевания, вызывая камни в почках, гиперкальциемию и почечную недостаточность... Поэтому важно отметить, что добавки кальция следует принимать только по назначению врача.
Источник: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-thuc-pham-ngan-can-co-the-hap-thu-canxi-172241107165158054.htm
Комментарий (0)