5 продуктов, которые «мешают» организму усваивать кальций

Кальций — особенно важный питательный элемент, который необходимо получать с пищей, поскольку организм не может вырабатывать его самостоятельно. Однако одного употребления продуктов, богатых кальцием, недостаточно, поскольку некоторые продукты влияют на его усвоение.

1. Факторы, влияющие на усвоение кальция в организме

Кальций — минерал, играющий важнейшую роль в организме человека. Он является основным компонентом костей и зубов, необходим для нервно-мышечной активности, работы сердца, клеточного метаболизма и свёртываемости крови.

По словам доктора Тран Тхи Бич Нга, специалиста по питанию, кальций можно получать из пищи, которую мы едим каждый день, или с помощью кальциевых добавок. Самый безопасный и эффективный способ — это употреблять в пищу продукты, богатые кальцием, такие как: креветки, крабы, рыба, улитки, кунжут, соевые бобы, древесные грибы, шпинат, яичные желтки, молоко и молочные продукты...

Обратите внимание: если в рационе слишком много белка по сравнению с рекомендуемой нормой, это увеличит риск дефицита кальция. Диета с избытком белка увеличит выведение кальция через мочевыводящие пути и увеличит риск образования камней в почках. Следует ограничить потребление кофе, алкоголя и соли, поскольку эти вещества часто препятствуют усвоению кальция.

Кроме того, на биодоступность кальция могут влиять оксалаты и фитиновые кислоты, содержащиеся в растительной пище. Эти вещества связываются с кальцием или образуют с ним комплексы, препятствуя его усвоению, делая его недоступным для организма.

Шпинат богат кальцием, но в нем много оксалатов.

2. Некоторые продукты ограничивают усвоение кальция.

Продукты с высоким содержанием оксалатов

Продукты с высоким содержанием оксалатов препятствуют усвоению кальция, поскольку они связываются с кальцием и делают его недоступным для организма. Например, шпинат, содержащий наибольшее количество кальция среди всех листовых овощей (260 мг на 1 чашку готового продукта), также богат оксалатами, которые снижают его биодоступность, так что организм может усвоить только 5%, или около 13 мг кальция.

Поэтому не стоит полагаться на шпинат как на основной источник кальция, поскольку большая часть содержащегося в нём кальция не усваивается организмом. Другие овощи, содержащие оксалаты, такие как зелёные овощи, сладкий картофель...

Продукты с высоким содержанием фитиновой кислоты

Фитиновая кислота содержится в отрубях цельного зерна. Она связывается с кальцием и другими минералами, делая их нерастворимыми и неусвояемыми в кишечнике. Затем кальций выводится из организма, не усваиваясь.

Продукты с высоким содержанием соли

Употребление продуктов с высоким содержанием соли может препятствовать усвоению кальция, поскольку соль выводится из организма вместе с кальцием. Поэтому рекомендуется ограничить потребление фасованных и консервированных продуктов с высоким содержанием соли, чтобы не влиять на способность организма усваивать кальций.

Употребление слишком большого количества кофеина

Кофеин в кофе, чае и газированных напитках действует как легкое мочегонное средство, поэтому ценный кальций выводится из организма до того, как он успевает усвоиться.

Пить много алкоголя

Чрезмерное употребление алкоголя снижает способность организма усваивать кальций, поскольку алкоголь влияет на поджелудочную железу и ее способность усваивать кальций и витамин D. Он также влияет на способность печени активировать витамин D, который необходим для усвоения кальция.

Регулярное употребление алкоголя также увеличивает риск дефицита питательных веществ из-за неправильного питания и нарушения их усвоения. К ним относятся витамин А, цинк, витамины группы В, такие как фолиевая кислота, и питательные вещества, связанные со здоровьем костей, такие как кальций.

Некоторые исследования показали, что употребление алкоголя усиливает резорбцию костной ткани и снижает способность организма к формированию и восстановлению новой костной ткани. Это со временем приводит к нарушению метаболизма костных клеток и ослаблению костей.

Следует сбалансировать богатые кальцием продукты животного и растительного происхождения.

3. Как лучше всего помочь организму усваивать кальций

Чтобы организм лучше усваивал и использовал кальций, нам необходимо обеспечивать его достаточным количеством питательных веществ, отдавая приоритет употреблению в ежедневном рационе продуктов, богатых кальцием.

Вам следует сбалансировать потребление продуктов животного и растительного происхождения, богатых кальцием. Не стоит употреблять преимущественно кальций животного происхождения, поскольку кальций из растений, таких как зелёные листовые овощи, также очень хорошо усваивается организмом.

Содержит полный комплекс витаминов и минералов, таких как: витамины C, D, E, K, магний... Особенно витамин D, поскольку витамин D помогает регулировать уровень кальция в крови и костях, помогая организму лучше усваивать кальций.

Поэтому, помимо дополнительного потребления продуктов, богатых кальцием, необходимо уделять внимание выбору продуктов, богатых витамином D, таких как морепродукты, яйца, молоко... чтобы обеспечить организм витамином D. Важно следить за тем, чтобы в рационе было достаточно жиров для лучшего усвоения витамина D через пищеварительный тракт. Кроме того, следует принимать солнечные ванны не менее 10–20 минут каждое утро, чтобы помочь организму лучше усваивать витамин D через кожу.

При приёме добавок кальция с пищей избыток кальция в крови или его избыточное накопление в тканях вследствие чрезмерного потребления кальция крайне редко встречается, поскольку избыток кальция при потреблении выводится из организма. Однако при длительном приёме высоких доз кальция организм снижает его усвоение или оказывает негативное влияние на сосудистые заболевания, вызывая образование камней в почках, гиперкальциемию и почечную недостаточность... Поэтому важно отметить, что добавки кальция следует принимать только по назначению врача.

Источник: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-thuc-pham-ngan-can-co-the-hap-thu-canxi-172241107165158054.htm