5 продуктов, которые «мешают» организму усваивать кальций

Кальций — особенно важный питательный элемент, который необходимо получать с пищей, поскольку организм не может вырабатывать его самостоятельно. Однако употребления продуктов, богатых кальцием, недостаточно, поскольку некоторые продукты влияют на усвоение кальция организмом.

1. Факторы, влияющие на усвоение кальция в организме

Кальций — минерал, играющий очень важную роль в организме человека. Это основной структурный компонент костей и зубов, необходимый для нервно-мышечной активности, сердечной деятельности, клеточного метаболизма и свертывания крови.

По словам доктора Тран Тхи Бич Нга, специалиста по питанию, кальций можно получать из продуктов, которые мы едим каждый день, или с помощью добавок с кальцием. Самый безопасный и эффективный способ — дополнять кальций с помощью диеты, включающей в себя продукты, богатые кальцием, такие как: креветки, крабы, рыба, улитки, кунжут, соевые бобы, древесный колос, малабарский шпинат, яичные желтки, молоко и молочные продукты...

Обратите внимание, что если в рационе слишком много белка по сравнению с рекомендуемой нормой, это увеличит риск дефицита кальция. Рационы с высоким содержанием белка увеличивают выведение кальция через мочевыводящие пути и повышают риск образования камней в почках. Вам следует ограничить потребление кофе, алкоголя, соли и т. д., поскольку эти вещества часто подавляют способность усваивать кальций.

Кроме того, на биодоступность кальция могут влиять оксалаты и фитиновые кислоты, присутствующие в растительных продуктах. Эти вещества связываются или образуют комплексы с кальцием и препятствуют его усвоению, делая невозможным его усвоение организмом.

Шпинат богат кальцием, но в нем много оксалатов.

2. Некоторые продукты ограничивают усвоение кальция.

Продукты с высоким содержанием оксалатов

Продукты с высоким содержанием оксалатов мешают усвоению кальция, поскольку они связываются с кальцием и делают его недоступным для усвоения организмом. Например, шпинат от природы богат кальцием, в нем содержится больше всего кальция из всех листовых зеленых овощей — 260 мг кальция на 1 приготовленную чашку, но в нем также много оксалатов, которые снижают биодоступность, так что организм может использовать только 5% или около 13 мг кальция.

Поэтому нам не следует полагаться на шпинат как на основной источник кальция, поскольку большая часть содержащегося в нем кальция не усваивается организмом. Другие овощи, содержащие оксалат, включают зеленые овощи, сладкий картофель...

Продукты с высоким содержанием фитиновой кислоты

Фитиновая кислота содержится в отрубях цельного зерна. Фитиновая кислота связывается с кальцием и другими минералами, делая их нерастворимыми и неусвояемыми в кишечнике. Затем кальций покидает организм, не усваиваясь.

Продукты с высоким содержанием соли

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием соли может нарушить усвоение кальция, поскольку, когда соль выводится из организма, она забирает с собой кальций. Поэтому вам следует ограничить потребление упакованных и консервированных продуктов с высоким содержанием соли, чтобы не повлиять на способность вашего организма усваивать кальций.

Употребление слишком большого количества кофеина

Кофеин в кофе, чае и газированных напитках действует как легкое мочегонное средство, поэтому ценный кальций выводится из организма до того, как он успевает усвоиться.

Пить много алкоголя

Чрезмерное употребление алкоголя снижает способность организма усваивать кальций, поскольку алкоголь влияет на поджелудочную железу и ее способность усваивать кальций и витамин D. Он также влияет на способность печени активировать витамин D, необходимый для усвоения кальция.

Регулярное употребление алкоголя также увеличивает риск дефицита питательных веществ из-за неправильного питания и нарушения усвоения питательных веществ. К ним относятся витамин А, цинк, витамины группы В, такие как фолиевая кислота, и питательные вещества, больше связанные со здоровьем костей, такие как кальций.

Некоторые исследования показывают, что употребление алкоголя усиливает резорбцию костной ткани и снижает способность организма стимулировать формирование и восстановление новой кости. Со временем это приводит к нарушению метаболизма костных клеток и ослаблению костей.

Следует сбалансировать богатые кальцием продукты животного и растительного происхождения.

3. Как лучше всего усваивать кальций

Чтобы организм лучше усваивал и использовал кальций, нам необходимо обеспечивать его достаточным количеством питательных веществ, отдавая приоритет использованию в ежедневном рационе продуктов, богатых кальцием.

Вам следует сбалансировать потребление продуктов животного и растительного происхождения, богатых кальцием. Не следует употреблять в пищу кальций преимущественно животного происхождения, поскольку растительные источники кальция, такие как зеленые листовые овощи, также очень хорошо усваиваются организмом.

Содержит полный набор витаминов и минералов, таких как: витамины C, D, E, K, магний... Особенно витамин D, поскольку витамин D помогает регулировать уровень кальция в крови и костях, помогая организму лучше усваивать кальций.

Поэтому, помимо добавления в рацион продуктов, богатых кальцием, нам необходимо уделять внимание выбору продуктов, богатых витамином D, таких как морепродукты, яйца, молоко... для обеспечения организма витамином D. В рационе важно учитывать наличие достаточного количества жиров, чтобы витамин D лучше усваивался через пищеварительный тракт. В то же время вам следует уделять солнечным ваннам не менее 10–20 минут каждое утро, чтобы помочь организму усваивать больше витамина D через кожу.

При поступлении кальция с пищей случаи избытка кальция в крови или избыточного накопления кальция в тканях из-за чрезмерного потребления кальция встречаются очень редко, поскольку избыточное потребление кальция будет выводиться из организма. Однако при длительном приеме высоких доз кальция организм может снизить его усвоение или негативно повлиять на сосудистые заболевания, вызывая камни в почках, гиперкальциемию и почечную недостаточность... Поэтому важно отметить, что добавки кальция следует принимать только по назначению врача.

Источник: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-thuc-pham-ngan-can-co-the-hap-thu-canxi-172241107165158054.htm