6 полезных углеводов для диабетиков

Нежирное или обезжиренное молоко, бобы, орехи, коричневый рис… являются полезными источниками углеводов, которые помогают контролировать диабет.

Люди с диабетом, которые потребляют много углеводов (сахара и крахмала), могут иметь высокий уровень сахара в крови и трудности с контролем сахара в крови. Людям с диабетом следует выбирать цельные, необработанные углеводы вместо рафинированных углеводов и простых сахаров. Цельные углеводы богаты клетчаткой, которая снижает уровень сахара в крови, уменьшает риск сердечных заболеваний и полезна для управления диабетом. Вот 6 здоровых источников углеводов, которые поддерживают сбалансированный уровень сахара в крови.

Молоко с низким содержанием жира

Молоко и молочные продукты являются хорошим источником белка и кальция. По данным Национального института здравоохранения , белок обеспечивает ваши мышцы и метаболизм энергией, необходимой для здоровья. Кальций является важным минералом для здоровья сердца, мышц и костей. Людям с диабетом следует выбирать нежирное или обезжиренное молоко вместо цельного молока. Цельное молоко содержит много насыщенных жиров, что повышает резистентность к инсулину, увеличивая риск сердечных заболеваний и воспалений. Одна чашка цельного молока содержит 4,5 грамма насыщенных жиров, 149 калорий и 12 граммов углеводов, в то время как одна чашка 1% молока содержит всего 1,5 грамма насыщенных жиров, 102 калории и 12 граммов углеводов.

Фасоль

Бобовые (черная фасоль, красная фасоль, нут...) богаты клетчаткой, которая оказывает положительное влияние на общее состояние здоровья и вес тела. Клетчатка замедляет пищеварение, помогая вам дольше чувствовать сытость, уменьшая тягу к еде и снижая вес. Ожирение является одной из причин резистентности к инсулину и метаболических заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

По данным Академии питания и диетологии, мужчины должны съедать 25 граммов, а женщины — 38 граммов клетчатки в день. Фасоль — полезная пища, которая может помочь и мужчинам, и женщинам достичь этой цели. Например, 100 граммов вареной черной фасоли содержат 109 калорий, 7 граммов белка, 8 граммов клетчатки и 20 граммов углеводов. Однако людям с диабетом следует есть умеренно, чтобы не потреблять слишком много углеводов.

Орехи

Согласно исследованию 2019 года, проведенному Гарвардской школой общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана (США), люди с диабетом 2 типа, которые едят 5 порций орехов (грецкие орехи, миндаль, кешью, фисташки и т. д.) в неделю, имеют на 17% более низкий риск сердечных заболеваний, чем люди, которые не едят орехи или едят мало орехов. Диабетики, которые едят много орехов, также имеют на 27% более низкий риск ранней смерти, чем те, кто потребляет меньше.

Орехи богаты ненасыщенными жирами, клетчаткой, витаминами, такими как E, и минералами, такими как фолат, кальций и магний. Поэтому они могут улучшить контроль сахара в крови, снизить кровяное давление, уменьшить воспаление и улучшить функцию артерий. Однако людям с диабетом следует употреблять их только в умеренных количествах, поскольку орехи содержат много калорий.

Крахмал цельнозерновой

Крахмалы из цельного зерна, такого как ячмень, овес, киноа, макароны из цельной пшеницы или коричневый рис, богаты питательными веществами и клетчаткой. Эти крахмалы перевариваются медленно, замедляя скорость, с которой углеводы превращаются в сахар и всасываются в кровоток, тем самым замедляя рост уровня сахара в крови.

Исследование, проведенное Датским обществом по борьбе с раком в 2018 году, показало, что употребление каждой порции цельного зерна в день может снизить риск диабета 2 типа на 11% для мужчин и на 7% для женщин. По данным Министерства сельского хозяйства США, ломтик цельнозернового хлеба содержит около 11 граммов углеводов, что меньше, чем белый хлеб (14 граммов на ломтик).

Фрукты

Фрукты богаты витаминами, клетчаткой и антиоксидантами, которые могут бороться с болезнями. Согласно исследованию Оксфордского университета (Великобритания), диабетики, которые едят свежие фрукты каждый день, имеют меньший риск смерти и прогрессирования сосудистых осложнений, чем те, кто редко или никогда не ест фрукты. Однако некоторые фрукты также содержат много сахара, поэтому диабетикам нужно потреблять их в умеренных количествах. Съедайте около 3/4 чашки свежих фруктов за раз, равномерно распределяя их в течение дня, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови.

Ягоды (клубника, черника, малина, виноград...) полезны для диабетиков, поскольку содержат меньше сахара и углеводов, чем другие фрукты.

Некрахмалистые овощи

Людям с диабетом следует посвящать половину своего рациона некрахмалистым овощам, чтобы увеличить количество полезных для здоровья соединений. Например, крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста и кудрявая капуста, содержат глюкозинолаты...

Mai Cat (по данным Everyday Health )

Ссылка на источник