6 продуктов, которые помогут пожилым людям оставаться здоровыми

С возрастом аппетит чаще меняется. Кроме того, наш организм по-разному усваивает питательные вещества. Выбирая здоровую пищу и включая эти 6 важных продуктов в свой рацион для пожилых людей, вы можете обеспечить свой организм витаминами, минералами и питательными веществами, необходимыми для поддержания активности и здоровья, независимо от возраста.

1. 6 продуктов, которые следует употреблять пожилым людям, чтобы оставаться здоровыми

1.1 Постный белок

Курица является одним из хороших источников питания для здоровья пожилых людей.

Белок обеспечивает организм энергией, помогает поддерживать мышечную массу и укрепляет тело. Старайтесь съедать 2–3 порции белка каждый день, например, постную говядину, баранину или свинину, нежирную курицу или индейку, свежую, замороженную или консервированную рыбу, яйца, фасоль, орехи и несолёные семечки.

1.2 Волокно

С возрастом работа пищеварительной системы замедляется. Клетчатка важна для здоровья кишечника. Продукты с высоким содержанием клетчатки улучшают пищеварение, помогают избавиться от запоров и могут даже снизить риск развития диабета и рака. К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся цельнозерновые продукты, бурый рис, цельнозерновой хлеб, ягоды, овощи и картофель с кожурой.

1.3 Омега-3 жирные кислоты

Лосось, сардины, тунец, скумбрия, семена льна и соевые бобы богаты омега-3 жирными кислотами. Эти жирные кислоты поддерживают здоровье организма в процессе старения, уменьшая или предотвращая воспаление. Омега-3 жирные кислоты также могут замедлять дегенерацию желтого пятна и другие проблемы со зрением. Они даже полезны для мозга. Жирные кислоты могут помочь снизить риск болезни Альцгеймера и поддерживать здоровье мозга.

1.4 Кальций

Кальций играет важную роль в правильном питании. С возрастом кости естественным образом становятся более хрупкими, поэтому пожилым людям требуется больше кальция. Этот минерал способствует укреплению костей и снижает риск остеопороза. Включите в свой ежедневный рацион больше продуктов, богатых кальцием, например, йогурт, сыр, молоко и тёмно-зелёные листовые овощи.

1.5 Железо

Анемия (низкий уровень железа) часто встречается у пожилых людей и может приводить к снижению уровня энергии. Если вы чувствуете усталость, слабость, головокружение или упадок сил, возможно, вы потребляете недостаточно железа или это может быть симптомом другого заболевания, поэтому пройдите обследование, чтобы определить, есть ли у вас дефицит железа.

Железо помогает крови переносить больше кислорода по организму и повышает уровень энергии. К продуктам, богатым железом, относятся нежирное мясо, яйца, фасоль, чечевица, темно-зеленые листовые овощи (шпинат) и обогащенные злаки, которые помогают поддерживать уровень энергии у пожилых людей и предотвращать анемию.

1.6 Витамины и минералы

Соевое молоко богато витамином B12.

С возрастом нашему организму сложнее усваивать витамины и минералы, поэтому ешьте больше продуктов, содержащих следующие питательные вещества:

Витамин B12 : витамин B12 необходим для поддержания высокого уровня энергии. Он помогает организму вырабатывать эритроциты и поддерживать здоровье нервов. С возрастом организм перестаёт усваивать B12, поэтому важно употреблять достаточное количество продуктов, содержащих этот витамин. B12 содержится в продуктах животного происхождения и должен употребляться в умеренных количествах. Хорошими растительными источниками B12 являются растительные виды молока, такие как соевое и миндальное.

Витамин С: Витамин С способствует выработке коллагена, который помогает поддерживать эластичность кожи и уменьшает морщины. Витамином С богаты яблоки, апельсины, клубника и помидоры.

Витамин D: Витамин D предотвращает потерю кальция из костей и поддерживает плотность костей, что особенно важно с возрастом. Хорошими пищевыми источниками витамина D являются рыба, обогащённые каши и молоко. Врач может порекомендовать вам принимать больше витамина D из добавок или ограничить пребывание на солнце. Принимайте пищевую добавку с витамином D (15 мкг) ежедневно.

Калий: Калий может снижать артериальное давление и способствовать здоровью сердца. Продукты, богатые калием, включают бананы, чернослив, курагу и картофель.

Магний : Магний — ещё один важный минерал, способствующий укреплению иммунной системы. У пожилых людей магний плохо усваивается, поэтому ешьте много продуктов, богатых магнием, таких как цельнозерновые продукты, орехи и зелёные листовые овощи.

Жидкости: Обезвоживание часто встречается у пожилых людей, поскольку с возрастом они испытывают меньше жажды. Употребление достаточного количества жидкости важно для борьбы с усталостью и хорошего сна. К энергетическим напиткам для пожилых людей относятся вода, зелёный чай и вода, содержащаяся во фруктах и овощах.

2. Продукты, которых следует избегать пожилым людям

Пожилым людям следует избегать употребления белого хлеба.

С возрастом наш метаболизм замедляется. Поскольку организму требуется меньше калорий, важно выбирать здоровую, цельную и богатую питательными веществами пищу для восполнения энергии и избегать низкокалорийной, сладкой и обработанной пищи.

Рафинированные углеводы: Сложные углеводы отлично подходят для поддержания высокого уровня энергии, но рафинированные — нет. Эти углеводы представляют собой простые сахара и не содержат тех же минералов, витаминов и клетчатки, что и сложные углеводы.

Рафинированные углеводы могут вызвать резкий скачок уровня сахара в крови, а затем его резкое падение. Этот спад приводит к снижению энергии, вызывая чувство усталости и вялости. К рафинированным углеводам, которых следует избегать, относятся белый хлеб, белый рис, крекеры, сладкие закуски, белая мука и хлопья, изготовленные не из цельного зерна.

Слишком много продуктов животного происхождения : употребление продуктов животного происхождения, таких как постный белок и нежирные молочные продукты, может быть частью здорового питания для пожилых людей. Однако важно употреблять продукты животного происхождения умеренно. Продукты животного происхождения часто перевариваются дольше, чем растительная пища, что снижает энергетическую ценность. Примерами продуктов животного происхождения являются мясо, рыба, яйца и т. д.

3. Советы по сбалансированному питанию для пожилых людей

Пожилым людям следует придерживаться сбалансированного питания.

С возрастом вы можете заметить, что едите меньше, поскольку уже не так активны, как раньше. Тем не менее, для поддержания энергии и здоровья по-прежнему важно есть три раза в день. Если вы не голодны, попробуйте питаться тремя небольшими сбалансированными порциями, перекусывая между ними полезными продуктами.

Начинать день с питательного завтрака также важно для поддержания энергии в течение дня. Старайтесь завтракать постным белком, цельнозерновыми продуктами и фруктами. Примерами полезных постных белков для утреннего приёма пищи могут служить яйца, творог и греческий йогурт.

Поддерживайте здоровый вес, ведя здоровый образ жизни, включающий сбалансированное питание, достаточный сон и борьбу со стрессом.

Будьте активны, старайтесь уделять физической активности 10–15 минут несколько раз в день, найдите способы оставаться активными и гибкими.

Добавляя в свой рацион полезные продукты, вы сможете наслаждаться всеми преимуществами сбалансированного питания. Если вы считаете, что получаете недостаточно питательных веществ из потребляемой пищи, обратитесь к диетологу и обсудите с врачом возможность добавления пищевых добавок в ваш ежедневный рацион.

Источник: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/6-loai-thuc-pham-giup-nguoi-cao-tuoi-khoe-manh-172240312133950696.htm