Многие ходят в спортзал, но не употребляют протеиновые добавки, едят вегетарианскую пищу и реже употребляют красное мясо. Однако, по данным медицинского сайта Verywell Health (США), при такой диете организм всё же может наращивать мышечную массу при определённых условиях.
Чтобы развить мышцы на оптимальном уровне, занимающемуся необходимо потреблять достаточное количество белка.
ФОТО: ИИ
Белок — основное питательное вещество, способствующее восстановлению и росту мышц после тренировки. Во время тренировок, особенно силовых, в мышцах возникают микроскопические разрывы. Белок служит источником аминокислот, необходимых мышечным волокнам для восстановления и роста. В результате мышечная масса увеличивается, а сила увеличивается. Без достаточного количества аминокислот организм не сможет полностью восстановиться, что приводит к замедлению роста мышц или даже их потере.
Однако белок не всегда необходим для наращивания мышечной массы. Например, новички в спортзале или те, кто возвращается в зал после длительного перерыва, могут нарастить мышечную массу, не увеличивая количество белка в ежедневном рационе. Однако это лишь временный эффект.
Это явление возникает из-за сильной физиологической реакции организма на новую стимуляцию мышц. На ранних этапах организм будет эффективнее использовать белок, поступающий с ежедневным рационом. В результате некоторые люди всё ещё наблюдают небольшой прирост мышц без изменения рациона. Через несколько недель или месяцев темпы роста мышц замедляются при недостаточной белковой поддержке.
Следовательно, в долгосрочной перспективе, если вы не потребляете достаточно белка, вашему организму будет не хватать аминокислот для восстановления мышечной ткани. В результате мышечный распад преобладает над синтезом. В этот период, даже при интенсивных тренировках, ваши мышцы не смогут развиваться, а в сочетании с недостатком сна или дефицитом калорий даже уменьшатся в объёме.
Кроме того, производительность упражнений, в частности сила и выносливость, также снизится, поскольку организму не хватает ферментов и факторов, необходимых для выработки и восстановления энергии.
Эффективные тренировки в спортзале с адекватной белковой диетой для устойчивого набора мышечной массы
Следовательно, в долгосрочной перспективе, если вы хотите стабильно наращивать мышечную массу, вам необходимо принимать достаточное количество белка. Согласно исследованию Международного института спортивного питания (ISSN), посетителям тренажёрных залов, желающим нарастить мышечную массу, необходимо потреблять 1,6–2,2 грамма белка на кг массы тела в день для оптимизации процесса набора мышечной массы.
Между тем, рекомендуемая суточная норма потребления белка для людей, не занимающихся спортом, составляет всего 0,8 грамма на килограмм веса. По данным Verywell Health, если люди, занимающиеся спортом, потребляют только это количество белка, их организм получит лишь около 50% белка, необходимого для эффективного наращивания мышечной массы.
Источник: https://thanhnien.vn/tap-gym-ma-khong-tang-bo-sung-protein-co-len-co-khong-185250730002607537.htm
Комментарий (0)