Регулярно пропускать завтрак
Завтрак — самый важный приём пищи. Пропуская его, мы упускаем возможность восполнить запасы питательных веществ в организме после ночного голодания.
Многие продукты, богатые железом, такие как обогащённые хлопья, яйца, нежирное мясо и овощи, обычно употребляются на завтрак. Постоянный пропуск этого приёма пищи может привести к снижению усвоения железа и, следовательно, к повышению риска его дефицита.
Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что люди, которые регулярно пропускают завтрак, подвержены более высокому риску дефицита питательных веществ, в том числе железа.
Пейте чай или кофе сразу после еды.
Чай и кофе — популярные напитки во всем мире , но употребление их сразу после еды может препятствовать усвоению железа. Оба содержат танины и полифенолы, которые связываются с железом и препятствуют его всасыванию в кишечнике. Это особенно тревожно для людей, которые в значительной степени зависят от растительных источников железа (железо из растений менее биодоступно, чем железо из животных источников).
Исследование, проведенное Американской диетической ассоциацией, показало, что употребление чая или кофе в течение часа после еды может снизить усвоение железа до 60%.
Чтобы минимизировать этот эффект, употребляйте эти напитки между приемами пищи, а не сразу после нее.
Ешьте слишком много продуктов, богатых кальцием
Кальций необходим для здоровья костей, но его чрезмерное употребление, особенно вблизи приема пищи, богатой железом, может нарушить усвоение железа.
Кальций конкурирует с железом за всасывание в кишечнике, что затрудняет усвоение организмом необходимого ему железа. Это особенно проблематично, если кальций потребляется из пищевых добавок или молочных продуктов, таких как молоко и сыр.
Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что употребление более 300 мг кальция за один раз может значительно снизить усвоение железа.
Чтобы избежать этого, постарайтесь разбавить прием продуктов и добавок, богатых кальцием, приемом пищи, богатой железом.
Соблюдайте строгую вегетарианскую диету
Хотя растительная диета приносит много пользы для здоровья, она также может увеличить риск дефицита железа.
Железо из растительных источников, известное как негемовое железо, усваивается организмом хуже, чем гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения. Многие растительные продукты содержат фитаты — соединения, которые могут дополнительно препятствовать усвоению железа.
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition, показало, что вегетарианцы и веганы подвержены более высокому риску дефицита железа из-за более низкой биодоступности негемового железа.
Недостаточное употребление продуктов, богатых железом
Недостаточное потребление продуктов, богатых железом, — прямой путь к его дефициту. К продуктам, богатым железом, относятся красное мясо, птица, рыба, чечевица, фасоль и шпинат…
Многие люди, особенно те, кто придерживается строгой диеты или имеет особые пищевые предпочтения, могут потреблять недостаточно этих продуктов. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), дефицит железа является глобальной проблемой общественного здравоохранения, затрагивающей более 30% населения мира, в первую очередь из-за недостаточного потребления питательных веществ.
Игнорируйте проблемы со здоровьем кишечника
Здоровье кишечника играет важную роль в усвоении питательных веществ, включая железо. Такие заболевания, как целиакия, болезнь Крона и даже хроническое воспаление, могут снизить способность кишечника эффективно усваивать питательные вещества, что приводит к их дефициту.
Даже если человек потребляет достаточно железа, плохое здоровье кишечника может помешать организму усваивать железо.
Профилактика дефицита железа
- Добавляйте в рацион продукты, богатые железом
Добавление в рацион продуктов, богатых железом, — предпочтительный способ профилактики дефицита железа. В этот список входят красное мясо, печень, морепродукты, бобы, тёмно-зелёные овощи и цельнозерновые продукты, богатые железом.
- Добавка витамина С
Включение витамина С в рацион улучшит усвоение железа из пищи. Поэтому, при приёме добавок железа, добавляйте в рацион продукты, богатые витамином С, чтобы повысить эффективность профилактики дефицита железа.
- Принимайте добавки железа
Если поступающее с пищей железо по-прежнему не удовлетворяет потребности организма, врачи часто рекомендуют пациентам принимать пероральные препараты железа в форме таблеток или сиропа.
- Ограничьте потребление продуктов, препятствующих усвоению железа
Употребление некоторых продуктов, таких как чай, кофе, продукты, богатые кальцием, и т. д., может препятствовать усвоению железа. Чтобы оптимизировать усвоение, избегайте употребления этих продуктов, если ваша пища богата железом.
Source: https://kinhtedothi.vn/6-sai-lam-trong-su-dung-thuc-pham-hang-ngay-ma-nhieu-nguoi-hay-mac-phai.html
Комментарий (0)