- 1. Роль магния в организме
- 2. Натуральные пищевые источники, богатые магнием.
- 3. Безопасно ли принимать добавки магния в виде таблеток для приема внутрь?
Магний — это важный минерал, участвующий в сотнях ферментативных реакций в организме, помогающий вырабатывать энергию, синтезировать белки, регулировать сердечный ритм и стабилизировать нервную систему. Однако организм не может вырабатывать магний самостоятельно, поэтому его необходимо восполнять с помощью ежедневного приема пищи.
Для обеспечения достаточного потребления магния эксперты рекомендуют включать в ежедневный рацион разнообразные богатые клетчаткой растительные продукты, особенно те, которые содержат большое количество магния.
1. Роль магния в организме
Магний участвует в сотнях биохимических реакций в организме. Этот минерал играет ключевую роль в поддержании функции мышц, стабилизации сердечного ритма и поддержке нервной системы. Кроме того, достаточное ежедневное потребление магния помогает организму контролировать уровень сахара в крови, регулировать кровяное давление и укреплять кости и суставы.
По словам доцента доктора Нгуен Тхи Лам, бывшего заместителя директора Национального института питания , магний — это макронутриент, играющий очень важную роль во многих метаболических процессах в организме. Магний может замещать кальций в процессе минерализации костей, интегрировать минералы и регулировать активность гормонов в организме.
Рекомендуемая в настоящее время доза магния обычно достаточна для предотвращения дефицита, но может быть недостаточной для поддержания хорошего здоровья. Поэтому большинство из нас может получить много пользы для здоровья, если будет активно увеличивать потребление магния .
2. Натуральные пищевые источники, богатые магнием.
Лучший и самый безопасный способ обеспечить организм достаточным количеством магния — это придерживаться сбалансированной диеты, отдавая предпочтение растительной пище и ограничивая потребление обработанных продуктов быстрого приготовления.
Лучший и самый безопасный способ получить магний — это придерживаться растительной диеты.
Ниже приведены рекомендуемые уровни магния в некоторых распространенных продуктах питания, рассчитанные на основе суточной нормы потребления:
- Приготовленный шпинат: содержит 156 мг питательных веществ на чашку, что составляет приблизительно 37% от рекомендуемой суточной нормы.
- Тыквенные семечки: содержат 156 мг на унцию (приблизительно 28 г), что составляет 37% от суточной нормы потребления.
- Приготовленная радужная мангольд: содержит 150 мг на чашку, что эквивалентно 36% от рекомендуемой суточной нормы потребления.
- Темный шоколад (содержащий 70-85% какао): содержит 129 мг какао на порцию весом 56 г (2 унции), что составляет 31% от рекомендуемой суточной нормы.
- Черные бобы: содержат 120 мг питательных веществ на чашку, что составляет 28% от суточной нормы.
- Семена чиа: содержат 111 мг на унцию (приблизительно 28 г), что составляет 29% от суточной нормы потребления.
- Миндаль: содержит 80 мг на унцию (приблизительно 28 г), что эквивалентно 19% от суточной нормы потребления.
3. Безопасно ли принимать добавки магния в виде таблеток для приема внутрь?
В целом, добавки магния относительно безопасны и редко вызывают серьезные побочные эффекты при правильном применении. Большинству взрослых требуется около 310-420 мг магния в день, в зависимости от возраста и пола. Эту добавку можно принимать в любое время суток, независимо от приема пищи.
Однако, принимая решение об использовании добавок магния, необходимо учитывать следующие факторы, чтобы выбрать подходящую форму.
- Предпочтительными являются легкоусваиваемые формы: цитрат магния, глицинат магния, ацетилтаурат магния или малат магния. Эти формы лучше усваиваются организмом и с меньшей вероятностью вызывают раздражение желудочно-кишечного тракта.
- Плохо усваиваемые формы: оксид магния, сульфат магния и хлорид магния имеют более низкую скорость всасывания и чаще вызывают побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта (чаще всего диарею).
Допустимые пределы и риски передозировки магния.
Максимальная допустимая суточная доза (UL) магния в форме добавок составляет 350 мг . Обратите внимание, что это ограничение относится только к магнию, содержащемуся в добавке, и не включает магний, содержащийся в натуральных продуктах питания. Наиболее распространенным побочным эффектом высоких доз являются желудочно-кишечные расстройства (диарея).
Тяжелая передозировка может привести к интоксикации магнием (внезапному скачку уровня магния в крови). Хотя это и редкое состояние, оно может вызывать пониженное кровяное давление, нерегулярное сердцебиение и представлять угрозу для жизни.
Состав добавок магния может различаться. Перед покупкой любого продукта лучше всего проконсультироваться с врачом или диетологом относительно подходящей дозировки магния.
Источник: https://suckhoedoisong.vn/7-nguon-thuc-pham-cung-cap-magie-tot-nhat-169260527094652767.htm
Комментарий (0)