7 ежедневных привычек для здорового кишечника

Здоровые привычки в питании, образе жизни и ежедневных физических упражнениях напрямую влияют на здоровье кишечника, способствуя лучшему пищеварению.

По словам доктора Хоанг Динь Тханя (Центр эндоскопии и эндоскопии органов пищеварения, больница Тамань, Хошимин), здоровая, слаженная пищеварительная система способствует легкому усвоению питательных веществ организмом. Это главный фактор, определяющий здоровье, иммунитет и профилактику заболеваний. Здоровье пищеварительной системы формируется благодаря ежедневному питанию, физическим упражнениям и образу жизни. Способы улучшения здоровья кишечника включают простые и легко выполнимые привычки, описанные ниже.

Регулярные физические упражнения: Взрослым следует поддерживать физическую активность 30–60 минут в день, 5 раз в неделю, занимаясь подходящим видом спорта . Физические упражнения улучшают гибкость мышц, укрепляют иммунную систему, улучшают кровообращение и улучшают психическое здоровье. Регулярная умеренная физическая активность также способствует более здоровой работе кишечника, предотвращая проблемы с пищеварением.

Упражнения активизируют работу толстого кишечника, усиливают его сокращения, способствуют перевариванию пищи, уменьшают запоры и контролируют симптомы раздраженного кишечника. Полезными упражнениями для здоровья кишечника являются йога, быстрая ходьба, езда на велосипеде... Для снижения риска рефлюкса следует заниматься до еды или как минимум через 2 часа после неё. Выбирайте упражнения, которые вам по силам.

Физические упражнения усиливают сокращения кишечника, уменьшая симптомы синдрома раздражённого кишечника. Фото: Freepik — Физические упражнения усиливают сокращения кишечника, уменьшая симптомы синдрома раздражённого кишечника. Фото: *Freepik*

Употребляйте много клетчатки: она содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах, бобовых и т. д. Доктор Тхань рекомендует взрослому человеку потреблять 25 граммов клетчатки в день. Попадая в кишечник, клетчатка впитывает большое количество воды, увеличивает массу стула и стимулирует перистальтику кишечника, способствуя его выведению. Благодаря этому она может помочь предотвратить и поддержать лечение таких проблем с пищеварением, как запор, геморрой и синдром раздражённого кишечника.

Ешьте медленно и тщательно пережевывайте: пережевывание пищи посылает пищеварительному тракту сигнал о поступлении пищи. Тщательное пережевывание пищи помогает снизить нагрузку на желудок. Во время пережевывания организм выделяет ферменты для переваривания пищи, активируя выработку соляной кислоты в желудке. Это способствует лучшему перевариванию пищи, регулируя pH и повышая кислотность, необходимую для расщепления пищи. Если вы едите быстро, организм не вырабатывает достаточного количества пищеварительных ферментов, что вызывает вздутие живота, несварение или запор.

Доктор Тхань сказал, что в зависимости от типа пищи, степень пережёвывания разная. В среднем пищу следует пережёвывать 30-40 раз перед проглатыванием. Говядину, козлятину и т.д. следует пережёвывать долго (возможно, 40 раз), а мягкие фрукты, такие как арбуз, спелая папайя, можно пережёвывать около 10 раз.

Питайтесь вовремя и разделите приёмы пищи на несколько приёмов: чёткое распределение основных приёмов пищи и перекусов по времени способствует более эффективной работе пищеварительной системы. Кроме того, следует разделить приёмы пищи на несколько небольших порций, чтобы кишечник не перегружался в определённое время дня. Добавление перекусов и приёмов пищи в середине дня помогает избежать перегрузки пищеварительного тракта.

Выбирайте постное мясо, увеличивайте потребление полезных жиров: белок — неотъемлемая часть здорового питания. Однако употребление жирного мяса может привести к расстройству желудка, а употребление большого количества насыщенных жиров, как правило, замедляет процесс пищеварения. Поэтому выбирайте постное мясо, например, птицу без кожи. Увеличение потребления полезных жиров (ненасыщенных) из морской рыбы, авокадо, орехов... очень полезно для здоровья кишечника. Многочисленные исследования показывают, что омега-3 может снизить риск развития воспалительных заболеваний кишечника.

Контролируйте стресс, ограничивайте его: частое нервное напряжение оказывает сильное влияние на пищеварительную систему. Доктор Тхань отметил, что мозг и кишечник тесно связаны через центральную нервную систему. При стрессе в пищеварительный тракт выделяются гормоны и нейромедиаторы, вызывая сужение сосудов и уменьшение притока крови к органам.

Стресс также ухудшает перистальтику кишечника, усиливает секрецию кислоты в желудке и повышает риск возникновения язв. Стресс также может нарушить баланс бактерий в кишечнике и снизить выработку антител, что негативно сказывается на здоровье пищеварительной системы. Поэтому необходимо контролировать стресс, балансируя между работой и отдыхом, выделяя время на расслабление, например, чтение книг, просмотр фильмов, медитацию, занятия йогой, ведение дневника...

Чтение книг помогает расслабить разум и снять стресс. Фото: Freepik — Чтение книг помогает расслабить разум и снять стресс. Фото: *Freepik*

Пейте или ешьте пробиотики: Пробиотики, увеличивающие количество полезных бактерий в кишечнике, такие как йогурт, кефир, свежая квашеная капуста и пищевые добавки, обеспечивают организм полезными бактериями, способствующими поддержанию здоровья. Пробиотические добавки также способствуют улучшению усвоения питательных веществ, укреплению иммунной системы и лечению синдрома раздражённого кишечника.

Помимо перечисленных выше привычек, доктор Динь Тхань также отметил, что людям необходимо ежедневно пить достаточное количество воды (2–2,5 литра в день), ограничить употребление алкоголя и кофеина, а также отказаться от курения, поскольку эти вещества стимулируют пищеварение, что может привести к запорам и язве желудка. При появлении необычных симптомов в пищеварительном тракте, которые проявляются часто, следует обратиться к врачу для своевременной диагностики и лечения, а также для предотвращения прогрессирования заболевания.

Куен Фан

Ссылка на источник