8 лучших углеводов на завтрак для похудения

Диетологи утверждают, что правильный завтрак и выбор правильных продуктов будут способствовать эффективному снижению веса.

Для здорового завтрака выбирайте продукты, которые обеспечивают вас стабильной энергией, помогают дольше чувствовать сытость и избегают резких скачков сахара в крови, которые вскоре вызывают чувство голода, усталости и тягу к сладкому. Правильный выбор продуктов, особенно углеводов, богатых клетчаткой, позволит вам провести эффективный и энергичный рабочий день, помогая вам эффективнее терять вес.

По словам доктора Нгуен Тронг Хунга из Национального института питания, если вы хотите похудеть, завтрак должен соответствовать общим принципам питания, но при этом следует обращать внимание на выбор продуктов, богатых клетчаткой и белком. Продукты, богатые клетчаткой, такие как зеленые овощи и фрукты, помогут вам дольше чувствовать сытость, контролируя потребление энергии.

Углеводы являются предпочтительным источником топлива для организма, обеспечивая быструю и легкодоступную энергию. Клетчатка — это тип углеводов, подобно сахару и крахмалу, который играет ключевую роль в контроле аппетита и поддержании здорового пищеварения, что делает ее хорошим выбором при похудении. Сочетание этих углеводов с белками и некоторыми полезными жирами может замедлить пищеварение, сохраняя чувство сытости дольше и помогая избежать переедания.

Тем, кто стремится похудеть, стоит рассмотреть возможность добавления в свое меню на завтрак следующих восьми питательных углеводов с высоким содержанием клетчатки:

1. Овсянка полезна на завтрак.

Употребление овсянки на завтрак дает организму энергию.

Овес — отличный продукт для завтрака, поскольку он содержит бета-глюкан — тип растворимой клетчатки, которая замедляет пищеварение и помогает контролировать аппетит. Это делает овес идеальным выбором для завтрака, поскольку он обеспечивает вас энергией и надолго сохраняет чувство сытости.

Овсянка — это не только питательный завтрак, отличный источник сложных углеводов, но и помощник в поддержании здоровья кишечника. Попробуйте сочетать овсянку с греческим йогуртом, чтобы получить дополнительный заряд белка, и замачивайте ее на ночь в холодильнике, чтобы получить удобный и портативный завтрак.

2. Черная фасоль

Фасоль — богатый источник питательных веществ, богатый крахмалистыми углеводами и клетчаткой. Черная фасоль богата минералами, такими как железо, марганец и фолиевая кислота, которые поддерживают общее состояние здоровья. Хотя черная фасоль содержит натуральные соединения, называемые фитатами, которые могут снижать усвоение минералов, замачивание или выбор консервированной фасоли может помочь снизить уровень этих фитатов.

Черная фасоль — универсальный ингредиент, ее можно добавлять, например, в кашу на завтрак или в рагу из черной фасоли, чтобы получить вкусное и сытное начало дня.

3. Употребление гречки на завтрак полезно для похудения.

Гречиха (также известная как треугольное зерно) — это псевдозлак, который используется так же, как и другие злаки. Гречка не содержит глютена, является богатым источником клетчатки и минералов, а также богата различными растительными соединениями, особенно рутином. Эти семена богаты клетчаткой: всего в 1/4 стакана сырых семян содержится более 4 граммов. Клетчатка важна для контроля уровня сахара и холестерина в крови, которые важны для снижения веса и здоровья сердца.

Семена гречихи богаты углеводами, белками и минералами, а также антиоксидантами. Попадая в организм, гречка медленно всасывается в кровь, помогая вам дольше чувствовать сытость и поддерживая постоянный уровень энергии.

Диетологи и некоторые британские ученые рекомендуют гречневую кашу в качестве полезного завтрака, поскольку она обеспечивает более длительное чувство сытости, чем другие продукты. Гречку можно приготовить на плите, как овсянку, или перемолоть в муку, чтобы приготовить блины и другую выпечку для вкусного завтрака.

Гречневая каша — хороший завтрак для похудения.

4. Авокадо

Авокадо — удивительный выбор для похудения благодаря своей калорийности. Авокадо богато полезными жирами и полезной для сердца клетчаткой, которая помогает вам чувствовать сытость и удовлетворение.

Авокадо — отличный способ добавить к завтраку полезные углеводы, не вызывая при этом чувства голода и давая вам долговременную энергию.

5. Оранжевый

Известные высоким содержанием витамина С, апельсины являются мощным источником антиоксидантов. Они помогают защищать клетки и поддерживать иммунитет. Исследования показывают, что антиоксиданты, такие как витамин С, также могут играть роль в потере веса, помогая уменьшить воспаление. Добавление стакана апельсинового сока к завтраку — это естественный способ увеличить количество питательных веществ.

6. Сладкий картофель

Сладкий картофель, особенно оранжевые сорта, от природы сладкий и богат бета-каротином, который организм превращает в витамин А. Это питательное вещество поддерживает зрение, кожу и иммунную функцию. Фиолетовый батат содержит антоцианы — антиоксиданты, которые придают батату яркий цвет.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Critical Reviews in Food Sciences and Nutrition, сладкий картофель богат резистентным крахмалом, который может способствовать снижению или поддержанию веса несколькими способами.

Один средний сладкий картофель содержит около 3,8 грамма клетчатки. Клетчатка в сладком картофеле помогает впитывать воду и усиливает чувство сытости. Хотя сладкий картофель богат клетчаткой и питательными веществами, следите за размером порций, чтобы не употреблять слишком много углеводов.

Сладкий картофель — это питательный продукт, очень полезный для здоровья.

7. Киноа

Это богатая белком и клетчаткой добавка к завтраку. Киноа — универсальный продукт, его можно употреблять в теплом виде, как кашу, а также готовить со сладкими или солеными блюдами. Всего 1/4 стакана сухой киноа содержит 4 грамма клетчатки, что помогает контролировать уровень сахара в крови. Киноа богата клетчаткой и белком, что делает ее пригодной для людей, страдающих диабетом 2 типа, поскольку она оказывает более медленное влияние на уровень сахара в крови, чем другие злаки, что также полезно для снижения веса.

8. Замороженные ягоды

Как свежие, так и замороженные ягоды обладают множеством полезных свойств, содержат много витамина С, богаты клетчаткой, способствуют пищеварению и помогают укрепить иммунитет. Добавьте замороженные ягоды в смузи, чтобы получить быстрый и вкусный завтрак, который легко приготовить и взять с собой. Кроме того, замороженная текстура придает смузи нужную консистенцию без необходимости использования льда.

Источник: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/8-loai-carbohydrate-tot-nhat-cho-bua-sang-de-giam-can-172241217172327975.htm