8 лучших углеводов на завтрак для похудения

Диетологи утверждают, что правильный завтрак и выбор правильных продуктов будут способствовать эффективному снижению веса.

Для здорового завтрака выбирайте продукты, которые обеспечивают стабильный уровень энергии, способствуют длительному ощущению сытости и избегают резких скачков сахара в крови, которые вскоре вызывают чувство голода, усталости и тягу к сладкому. Выбор правильных продуктов, особенно богатых клетчаткой углеводов, поможет вам провести эффективный и энергичный день, помогая вам эффективнее сбросить вес.

По словам доктора Нгуена Чонг Хунга из Национального института питания, если вы хотите похудеть, завтрак должен соответствовать общим принципам питания, но при этом следует выбирать продукты, богатые клетчаткой и белком. Продукты, богатые клетчаткой, такие как зелёные овощи и фрукты, помогут вам дольше чувствовать сытость, контролируя потребление энергии.

Углеводы — предпочтительный источник энергии для организма, обеспечивающий его быстрой и легкодоступной энергией. Клетчатка — это тип углеводов, который, подобно сахарам и крахмалам, играет ключевую роль в контроле аппетита и способствует здоровому пищеварению, что делает её хорошим выбором для похудения. Сочетание этих углеводов с белками и некоторыми полезными жирами может замедлить пищеварение, помогая дольше чувствовать сытость и предотвращая переедание.

Тем, кто нацелен на снижение веса, стоит рассмотреть возможность добавления в свое меню на завтрак следующих восьми питательных углеводов с высоким содержанием клетчатки:

1. Овсянка полезна на завтрак.

Употребление овсянки на завтрак дает организму энергию.

Овсянка — отличный завтрак, поскольку содержит бета-глюкан — растворимую клетчатку, которая замедляет пищеварение и помогает контролировать аппетит. Это делает овес идеальным выбором для завтрака, поскольку он даёт энергию и надолго сохраняет чувство сытости.

Овсянка — это не только питательный завтрак и отличный источник сложных углеводов, но и средство для поддержания здоровья кишечника. Попробуйте сочетать её с греческим йогуртом для дополнительного источника белка и замочить на ночь в холодильнике, чтобы получить удобный и портативный завтрак.

2. Черная фасоль

Фасоль — отличный источник питательных веществ, богатых крахмалистыми углеводами и клетчаткой. Чёрная фасоль богата минералами, такими как железо, марганец и фолиевая кислота, которые поддерживают общее здоровье. Хотя чёрная фасоль содержит природные соединения, называемые фитатами, которые могут снижать усвоение минералов, замачивание или использование консервированной фасоли может помочь снизить уровень этих веществ.

Черная фасоль — универсальный ингредиент, ее можно добавлять, например, в кашу на завтрак или в рагу из черной фасоли, чтобы начать день вкусно и сытно.

3. Завтрак с гречкой полезен для похудения.

Гречиха (также известная как гречиха) — псевдозлак, используемый аналогично другим зерновым. Она не содержит глютена, является хорошим источником клетчатки и минералов, а также богата различными растительными соединениями, особенно рутином. Эта крупа богата клетчаткой: всего в четверти стакана сырой крупы содержится более 4 граммов. Клетчатка важна для контроля уровня сахара и холестерина в крови, что важно для похудения и здоровья сердца.

Гречка богата углеводами, белками, минералами и антиоксидантами. Попадая в организм, гречка медленно всасывается в кровь, обеспечивая длительное чувство сытости и поддерживая постоянный уровень энергии.

Диетологи и некоторые британские учёные рекомендуют гречневую кашу в качестве хорошего завтрака, поскольку она более сытная, чем другие продукты. Гречку можно приготовить на плите, как овсянку, или перемолоть в муку для приготовления блинов и другой выпечки, которая станет отличным завтраком.

Гречневая каша — хороший завтрак для похудения.

4. Авокадо

Авокадо — удивительный выбор для похудения благодаря своей калорийности. Оно богато полезными для сердца жирами и клетчаткой, которые помогают сохранять чувство сытости и удовлетворения.

Авокадо — отличный способ добавить в свой завтрак питательные углеводы, не вызывая при этом чувства голода и давая вам длительный заряд энергии.

5. Апельсин

Известные высоким содержанием витамина С, апельсины являются мощным источником антиоксидантов. Они помогают защищать клетки и поддерживать иммунитет. Исследования показывают, что антиоксиданты, такие как витамин С, также могут играть роль в снижении веса, помогая уменьшить воспаление. Стакан апельсинового сока на завтрак — это естественный способ увеличить потребление питательных веществ.

6. Сладкий картофель

Сладкий картофель, особенно оранжевый, от природы сладкий и богат бета-каротином, который в организме превращается в витамин А. Этот витамин поддерживает зрение, здоровье кожи и иммунитет. Фиолетовый батат содержит антоцианы — антиоксиданты, которые придают батату яркий цвет.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Critical Reviews in Food Sciences and Nutrition, сладкий картофель богат резистентным крахмалом, который может способствовать снижению или поддержанию веса различными способами.

Средний батат содержит около 3,8 грамма клетчатки. Клетчатка в батате помогает впитывать воду и усиливает чувство сытости. Несмотря на то, что батат богат клетчаткой и питательными веществами, следите за размером порций, чтобы избежать чрезмерного потребления углеводов.

Сладкий картофель — питательный продукт, очень полезный для здоровья.

7. Киноа

Это богатый белком и клетчаткой завтрак. Киноа универсальна: её можно употреблять тёплой, как кашу, а также готовить как сладкими, так и солеными блюдами. Всего 1/4 стакана сухой киноа содержит 4 грамма клетчатки, которая помогает контролировать уровень сахара в крови. Киноа богата клетчаткой и белком, что делает её хорошим выбором для людей с диабетом 2 типа, поскольку она медленнее влияет на уровень сахара в крови, чем другие злаки, что также может способствовать снижению веса.

8. Замороженные ягоды

Как свежие, так и замороженные ягоды обладают множеством полезных свойств, включая высокое содержание витамина С и клетчатки, а также способствуют пищеварению и укреплению иммунитета. Добавьте замороженные ягоды в смузи, чтобы получить быстрый и вкусный завтрак, который легко приготовить и взять с собой. Кроме того, замороженная текстура обеспечивает смузи нужную консистенцию без необходимости использования льда.

Источник: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/8-loai-carbohydrate-tot-nhat-cho-bua-sang-de-giam-can-172241217172327975.htm