Коричневый рис — отличный способ улучшить свой рацион и общее состояние здоровья. Тщательно замачивая его перед приготовлением, сочетая с другими продуктами, тщательно пережевывая и прислушиваясь к своему организму, вы в полной мере насладитесь преимуществами, которые несет с собой эта «коричневая жемчужина».
1. Почему коричневый рис так популярен?
 |
| Коричневый рис имеет множество разновидностей. |
В отличие от белого риса, из которого удалены питательные отруби и зародыши, коричневый рис сохраняет все три компонента: отруби, эндосперм и зародыши. Благодаря этим отрубям и зародышам коричневый рис превосходит по питательной ценности белый рис:
Богат клетчаткой: в 2–3 раза больше, чем в белом рисе, помогает дольше чувствовать сытость, способствует пищеварению, предотвращает запоры и стабилизирует уровень сахара в крови.
Содержит много витаминов и минералов: особенно витамины группы В (В1, В3, В6), магний, марганец, селен, фосфор, железо... необходимые для обмена веществ и функционирования организма.
Антиоксиданты: отруби коричневого риса содержат много мощных антиоксидантов, таких как флавоноиды и фенольные кислоты, которые помогают бороться со свободными радикалами и защищать клетки.
Низкое содержание сахара, низкий гликемический индекс: помогает лучше контролировать уровень сахара в крови, очень полезен для людей, больных диабетом, или тех, кто хочет предотвратить диабет.
2. Как правильно есть коричневый рис, чтобы он приносил пользу здоровью?
Чтобы максимально использовать пользу коричневого риса и сделать его подходящим для организма каждого человека, необходимо обратить внимание на следующие моменты:
Выберите правильный тип коричневого риса
На рынке представлено множество различных видов коричневого риса, например, коричневый рис, красный рис и черный рис. Каждый вид имеет немного разный вкус и питательную ценность.
Коричневый рис: легко употреблять в пищу и он самый популярный.
Красный рис, черный рис: Богате антиоксидантами, часто имеет более ароматный вкус и жевательную текстуру. Экспериментируйте, чтобы найти тип, который соответствует вашему вкусу.
Тщательно подготовьтесь перед приготовлением
Промывание риса: Перед приготовлением промойте коричневый рис под холодной проточной водой, чтобы удалить пыль или излишки крахмала. Это поможет предотвратить жесткую текстуру. Промывание также может помочь удалить около 10% мышьяка из риса.
Замачивание коричневого риса: Это чрезвычайно важный шаг, но его часто упускают из виду. Коричневый рис имеет твердую оболочку, поэтому его нужно замачивать, чтобы смягчить, сделать его более липким и более легким для переваривания. Идеальное время замачивания — 2–8 часов или даже ночь. Замачивание также помогает снизить содержание фитиновой кислоты — вещества, которое может мешать усвоению минералов.
В воду для замачивания можно добавить немного яблочного уксуса или лимонного сока, чтобы нейтрализовать фитиновую кислоту, которая может препятствовать усвоению питательных веществ.
Стандартное соотношение воды: в зависимости от типа коричневого риса (коричневый рис, клейкий коричневый рис, красный коричневый рис, черный коричневый рис) соотношение воды будет разным. Обычно коричневому рису требуется больше воды, чем белому рису, примерно 1 рис: 2 - 2,5 воды. Вы можете отрегулировать, чтобы найти соотношение, которое соответствует вашим предпочтениям по липкости.
Способ приготовления
Доведите воду до кипения в кастрюле, добавьте рис и варите на медленном огне до готовности (около 30-40 минут). Для более воздушной текстуры накройте кастрюлю и оставьте на 5-10 минут после выключения огня. Если вы используете электрическую рисоварку, следуйте инструкциям производителя вашей рисоварки. Во многих рисоварках есть специальная настройка для коричневого риса.
Приготовленный коричневый рис можно хранить в герметичном контейнере в холодильнике в течение 2-3 дней. При разогреве добавьте небольшое количество воды или бульона, чтобы предотвратить высыхание.
Тщательно пережевывайте пищу во время еды
Коричневый рис имеет более жесткую и твердую текстуру, чем белый рис. Тщательное пережевывание не только помогает измельчать пищу, уменьшая нагрузку на желудок, но и помогает организму лучше усваивать питательные вещества.
Тщательное пережевывание пищи также помогает быстрее почувствовать сытость и съесть меньше, что полезно для контроля веса.
Ешьте умеренно и в разнообразных сочетаниях.
 |
| Для сбалансированного питания следует сочетать коричневый рис с белком и зелеными овощами. |
Не заменяйте белый рис коричневым рисом сразу: если вы только начинаете, начинайте медленно. Например, съедайте 1-2 порции коричневого риса в неделю, а затем постепенно увеличивайте. Внезапные изменения могут привести к тому, что ваш организм не успеет адаптироваться к увеличенному количеству клетчатки, что вызовет вздутие живота или расстройство желудка.
Сочетайте с белком и зелеными овощами: Коричневый рис — хороший источник углеводов, но его необходимо сочетать с достаточным количеством белка (постное мясо, рыба, яйца, бобы, орехи) и разнообразными зелеными овощами в каждом приеме пищи. Это помогает сбалансировать питание, дольше сохраняет чувство сытости и обеспечивает достаточное количество витаминов и минералов.
Прислушивайтесь к своему организму: все люди разные. Если вы испытываете постоянное расстройство желудка или вздутие живота, пересмотрите количество потребляемого вами коричневого риса или способ его приготовления и проконсультируйтесь с диетологом.
3. Кому следует соблюдать осторожность при употреблении коричневого риса?
Хотя коричневый рис очень полезен, некоторым людям следует проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем менять свой рацион:
Людям с острыми проблемами пищеварения: язва желудка, синдром раздраженного кишечника в тяжелой стадии.
Люди с недостаточным весом или с серьезным недоеданием: высокое потребление клетчатки может вызвать быстрое насыщение, снижая усвоение энергии.
У детей и пожилых людей слабая пищеварительная система: следует давать пищу небольшими порциями и постепенно увеличивать их.
По данным suckhoedoisong.vn
Источник: https://baokhanhhoa.vn/doi-song/am-thuc/202506/an-gao-lut-dung-cach-de-toi-uu-hoa-loi-ich-suc-khoe-2d33d42/
Комментарий (0)