Выработайте здоровые привычки питания.
По словам доктора наук Нгуен Вьет Куинь Тху, заведующей отделением питания и диетологии в больнице FV, в диете для похудения белок должен составлять 20-25% от общей энергетической ценности рациона. Рекомендуется выбирать источники белка без холестерина, такие как нежирная куриная грудка, различные виды рыбы, белый тофу, молоко (обезжиренное, несладкое) и соевое молоко…
Выбирайте качественные источники жиров, такие как растительные масла, масличные семена и рыбий жир (лосось, скумбрия, тунец и т. д.). Избегайте вредных жиров, таких как костный бульон, субпродукты, кожа и животный жир. Не употребляйте трансжиры, которые часто встречаются в переработанных продуктах, таких как лапша быстрого приготовления, фастфуд, жареная курица и кондитерские изделия.
В качестве источников углеводов выбирайте продукты с низким гликемическим индексом и медленным усвоением, такие как бурый рис с отрубями, цельнозерновой хлеб и свежая рисовая лапша. В диете для похудения углеводы должны составлять 45-50% от общей энергетической ценности рациона, что эквивалентно примерно 150 граммам в день.
Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара. По словам доктора Куинь Тху, 26 граммов сахара содержат 100 калорий, что эквивалентно одному пакетику растворимого кофе, половине рожка мороженого, 200 мл стакана сока сахарного тростника, одной пятой тарелки клейкого риса, 240 мл газировки, двум бисквитам или 260 мл травяного чая...
В половине рожка мороженого содержится приблизительно 100 калорий.
Кроме того, необходимо сократить потребление алкоголя; 18 г алкоголя содержат 100 калорий, что эквивалентно примерно 340 мл пива (примерно одной банке), 150 мл вина (12%) или 45 мл рисового вина (40%).
В ваш ежедневный рацион следует включать около 500 г овощей, и их нужно употреблять перед основными приемами пищи. Употребление достаточного количества клетчатки создает чувство сытости, препятствует усвоению вредных жиров и ограничивает повышение уровня сахара в крови после еды.
Ведение пищевого дневника, подсчет калорий и ежедневное отслеживание веса также помогут вам соответствующим образом скорректировать свой рацион.
Выбирайте фрукты с низким гликемическим индексом.
Доктор Тху отметила, что при выборе фруктов важно отдавать предпочтение тем, которые имеют низкий гликемический индекс. К таким фруктам относятся яблоки, авокадо, апельсины, груши, драконий фрукт, грейпфрут, сливы и клубника.
К фруктам с высоким гликемическим индексом, потребление которых следует ограничивать или давать в небольших количествах при соблюдении диеты для похудения, относятся сахарное яблоко, дуриан и др.
К фруктам с высоким гликемическим индексом, потребление которых следует ограничивать или употреблять в небольших количествах при соблюдении диеты для похудения, относятся лонган, рамбутан, джекфрут, дуриан, арбуз, личи, сахарное яблоко, сушеный лонган и сушеные финики...
Например, два сушеных финика (около 40 г), пять рамбутанов (180 г) или одно черимойное яблоко (150 г) содержат приблизительно 100 калорий. Следовательно, употребление большого количества этих фруктов или их соков приведет к чрезмерному потреблению калорий и увеличению веса.
Снижение потребления крахмала научно обосновано.
По мнению экспертов, низкоуглеводные и низкосахарные диеты очень эффективны для снижения веса; однако крайне важно понимать и правильно применять их для каждого человека индивидуально. Консультация с диетологом поможет вам безопасно похудеть без побочных эффектов. Чтобы найти оптимальный план похудения, подходящий именно вам, следует проконсультироваться с диетологом.
Строгие диеты не следует соблюдать во время лечения или при наличии у организма серьезного заболевания.
В ходе осмотра врач проверит ваше состояние здоровья, выявит заболевания, проанализирует ваш текущий рацион питания, уровень физической активности и выявит любые дефициты или избытки питательных веществ.
Затем врач рассмотрит и порекомендует, какие продукты следует исключить, уменьшить или оставить в рационе каждого человека, создав таким образом долгосрочный план питания, адаптированный к индивидуальным потребностям. Необходимо обеспечить, чтобы снижение веса не усугубило существующие заболевания.
Доктор Нгуен Тху Ха из Международной многопрофильной больницы Нам Сайгон не рекомендует придерживаться строгих диет во время лечения или при наличии серьезных заболеваний.
Ограничьте потребление углеводов, но не исключайте их полностью. Полное исключение углеводов из рациона путем отказа от риса, лапши и вермишели, пожалуй, является самым ненаучным подходом к похудению. Эффективное ограничение потребления углеводов включает в себя ограничение как основных приемов пищи, так и перекусов, а также сокращение количества добавленного сахара в продуктах и напитках (печенье, йогурт, газировка, сухие завтраки) или натурального сахара (мед, сироп, овощные и фруктовые соки).
Тем, кто хочет похудеть, необходимо последовательно придерживаться диеты и режима тренировок в течение 6 месяцев. Сначала следует перейти на сбалансированное питание, ограничив употребление продуктов с высоким содержанием жира и соли, таких как жареные блюда и обработанные продукты; вместо этого отдавайте предпочтение вареным или приготовленным на пару блюдам. Избегайте приема пищи поздно вечером.
Кроме того, людям необходимо быть физически активными. Физическая активность помогает сжигать энергию, способствуя эффективному снижению веса. В зависимости от уровня физической подготовки человека, объем упражнений может варьироваться от 30 до 60 минут в день. К простым упражнениям относятся плавание, бадминтон, бег трусцой, быстрая ходьба, аэробика и т.д.
Ссылка на источник
Комментарий (0)