Тренировка на 5 км, 10 км по версии мировой рекордсменки Ингебригтсен

Олимпийский чемпион и чемпион мира Якоб Ингебригтсен делится сложными, но эффективными тренировками, которые помогают бегунам развить физическую форму и скорость для забегов на 5 и 10 км.

Получив в прошлом году травму ахиллова сухожилия, Ингебригтсен рассказал, что работает над своей физической формой, нацеливаясь на сезон 2024 года. Эта тренировка — ключевой элемент тренировочного режима норвежца и основа для развития скорости и физической формы для забегов на 5 и 10 км.

Якоб Ингебригтсен финиширует в финале забега на 1500 метров на соревнованиях Бриллиантовой лиги в Силезском воеводстве, Польша, 16 июля 2023 года. Фото: Reuters — Якоб Ингебригтсен финиширует в финале забега на 1500 метров на соревнованиях Бриллиантовой лиги в Силезском воеводстве, Польша, 16 июля 2023 года. Фото: *Reuters*

Тренировка состоит из: двух подходов по 12 х 400 м, всего 24 повторения, с 30-секундным отдыхом между повторениями, в темпе, соответствующем вашему целевому темпу. Отдыхайте три минуты между первым и вторым подходами.

Чтобы подготовить тело к тренировке, бегуны начинают с разминки в течение 10–20 минут, затем ускоряются на короткие промежутки времени, чтобы подготовить тело к интенсивности предстоящей тренировки. После завершения тренировки завершите её заминкой и растяжкой в течение 10–20 минут для восстановления.

По словам Ингебригтсен, такая тренировка — ценный инструмент, помогающий чувствовать себя более комфортно в выбранном темпе во время тренировок как на 5 км, так и на 10 км. Норвежец подчёркивает важность соответствия интенсивности и целевого темпа для достижения оптимальных результатов.

Тренировка стратегически разработана таким образом, чтобы нагружать организм, не вызывая чрезмерного утомления, что позволяет бегунам поддерживать темп и усилия на протяжении всей сессии.

Ингебригтсен признаёт, что тренировки могут показаться сложными, но они отлично подходят любому бегуну. Норвежская рекордсменка также даёт несколько советов, которые помогут вам справиться с ними.

Начните медленно: если вы новичок в этом упражнении, начните с меньшего количества повторений и более коротких периодов отдыха, чтобы постепенно наращивать выносливость и скорость.

Сосредоточьтесь на скорости: стремитесь достичь желаемой скорости в начале тренировки и поддерживайте её на протяжении всей тренировки. Избегайте соблазна увеличивать скорость с каждым повторением.

Адаптируйтесь и прогрессируйте: со временем постепенно увеличивайте количество повторений и скорость, чтобы бросить себе вызов.

Ингебригтсен считает, что этот тип тренировок может быть полезен любому человеку, стремящемуся бегать быстрее, независимо от уровня его подготовки.

«Это имитация темпа гонки», — говорит норвежец. «Разбивая 10-километровую дистанцию на посильное количество повторений, бегуны могут имитировать условия гонки и улучшить свою способность поддерживать этот темп на более длинных дистанциях».

Хотя это, возможно, и не самая масштабная тренировка на каждую неделю, Ингебригтсен описывает её как «умную», поскольку она нагружает тело, не вызывая при этом сильного утомления. «Из-за коротких периодов отдыха вы не успеваете восстановиться, но у вас всё равно достаточно времени, чтобы поддерживать скорость и усилия», — объясняет он.

Если 24 повторения по 400 м кажутся вам слишком большим объемом или бег на 10 км или полумарафон не ваша цель, Ингебригтсен рекомендует разбить тренировку на более короткие повторения, сохранив при этом остальное время.

Ингебригтсен, родившаяся в 2000 году в Санднесе, провинция Ругаланд, Норвегия, завоевала золотую медаль в беге на 1500 метров на Олимпийских играх 2021 года в Токио с результатом 3:28.32, установив олимпийский и европейский рекорды. Норвежка также завоевала две золотые медали в беге на 1500 и 5000 метров на чемпионате Европы 2018 года, установив мировые рекорды на дистанциях 1500 и 2000 метров в помещении.

Сезон 2023 года Ингебригтсен провел практически идеально, установив несколько мировых и европейских рекордов на средних дистанциях. Он побил мировой рекорд в беге на 2000 метров на Бриллиантовой лиге в Брюсселе за 4:43,13, на дистанции в две мили в Париже за 7:54,10. Ингебригтсен также установил европейские рекорды в беге на 1500 метров в Польше за 3:27,14, на миле в Орегоне за 3:43,73 и на 3000 метров в Орегоне за 7:23,63. На чемпионате мира по легкой атлетике 2023 года в Будапеште 23-летний спортсмен защитил свой титул в беге на 5000 метров, но завоевал лишь серебро в беге на 1500 метров, уступив британцу Джошу Керру.

Хонг Дуй

Ссылка на источник