Тренировка на 5 км, 10 км по версии мировой рекордсменки Ингебригтсен

Олимпийский чемпион и чемпион мира Якоб Ингебригтсен делится сложной, но эффективной тренировкой, которая помогает бегунам развить физическую форму и скорость для забегов на 5 и 10 км.

Получив в прошлом году травму ахиллова сухожилия, Ингебригтсен рассказал, что работает над своей физической формой, нацелившись на сезон 2024 года. Тренировка является ключевой частью тренировочного режима норвежского бегуна и является основой для развития скорости и физической формы для забегов на 5 км или 10 км.

Якоб Ингебригтсен финиширует в финале забега на 1500 метров на этапе Бриллиантовой лиги в Силезском воеводстве, Польша, 16 июля 2023 года. Фото: Reuters — Якоб Ингебригтсен финиширует в финале забега на 1500 метров на этапе Бриллиантовой лиги в Силезском воеводстве, Польша, 16 июля 2023 года. Фото: *Reuters*

Тренировка состоит из: двух подходов по 12 х 400 м, всего 24 повторения, с 30-секундным отдыхом между каждым повторением, в темпе, соответствующем вашему целевому темпу забега. Отдыхайте три минуты между первым и вторым подходом.

Чтобы подготовить тело к тренировке, бегуны начинают с разминки в течение 10–20 минут, затем ускоряются на коротких интервалах, чтобы подготовить тело к интенсивности предстоящей тренировки. После завершения тренировки выполните 10–20-минутную заминку и растяжку, чтобы ускорить восстановление.

По словам Ингебригтсен, такая сессия является ценным инструментом, помогающим вам чувствовать себя более комфортно в гоночном темпе во время тренировок как на 5 км, так и на 10 км. Норвежский спортсмен подчеркнул важность сочетания интенсивности с целевой скоростью для достижения оптимальных результатов.

Тренировка стратегически разработана таким образом, чтобы нагружать организм, не вызывая чрезмерного утомления, что позволяет бегунам поддерживать темп и усилия на протяжении всей сессии.

Ингебригтсен признает, что тренировки могут показаться сложными, но они отлично подходят любому бегуну. Норвежский рекордсмен также дает несколько советов, которые помогут вам покорить этот рубеж.

Начинайте медленно: если вы новичок в этом упражнении, начните с меньшего количества повторений и более коротких периодов отдыха, чтобы постепенно наращивать выносливость и скорость.

Сосредоточьтесь на скорости: стремитесь достичь желаемой скорости в начале тренировки и поддерживайте ее на протяжении всей тренировки. Избегайте соблазна увеличивать скорость с каждым повторением.

Адаптируйтесь и прогрессируйте: со временем постепенно увеличивайте количество повторений и скорость, чтобы бросить себе вызов.

Ингебригтсен считает, что этот тип тренировок может быть полезен любому человеку, который хочет бегать быстрее, независимо от уровня его подготовки.

«Это имитация скорости гонки», — сказал норвежский спортсмен. «Разбивая 10-километровый забег на управляемые повторения, бегуны могут имитировать условия гонки и улучшить свою способность поддерживать этот темп на более длинных дистанциях».

Хотя это, возможно, и не является основной еженедельной тренировкой, Ингебригтсен описывает тренировки как «умные», поскольку они нагружают тело, не вызывая при этом слишком большой усталости. «Из-за короткого периода отдыха вы не успеваете достаточно отдохнуть, чтобы восстановиться, но у вас все равно достаточно времени, чтобы поддерживать свой темп и усилия», — объясняет он.

Если 24 повторения по 400 м кажутся вам слишком большим объемом или пробежать 10 км или полумарафон не ваша цель, Ингебригтсен рекомендует разбить тренировку на более короткие повторения, оставив остальное время прежним.

Ингебригтсен, родившаяся в 2000 году в Санднесе, Ругаланн, Норвегия, завоевала золотую медаль в беге на 1500 метров на Олимпийских играх 2021 года в Токио со временем 3 минуты 28,32 секунды, установив олимпийский и европейский рекорд. Норвежский бегун также завоевал две золотые медали в беге на 1500 и 5000 метров на чемпионате Европы 2018 года, установив мировые рекорды на дистанциях 1500 и 2000 метров в помещении.

Ингебригтсен провела практически идеальный сезон 2023 года, установив несколько мировых и европейских рекордов на средней дистанции. Он побил мировой рекорд в беге на 2000 метров на Бриллиантовой лиге в Брюсселе, показав время 4:43,13, а также на дистанции в две мили в Париже, показав время 7:54,10. Ингебригтсен также установила европейские рекорды на дистанции 1500 м в Польше со временем 3:27,14, на миле в Орегоне со временем 3:43,73 и на дистанции 3000 м в Орегоне со временем 7:23,63. На чемпионате мира по легкой атлетике 2023 года в Будапеште 23-летний спортсмен защитил свой титул в беге на 5000 метров, но завоевал серебро лишь на дистанции 1500 метров, уступив британцу Джошу Керру.

Хонг Дуй

Ссылка на источник