Подъем ног сидя, упражнения «мостик», движения «моллюск»... помогут пожилым людям сохранить стабильность и здоровье бедер, а также эффективно выполнять повседневные задачи.
Движением бедер управляют мощные, генерирующие энергию мышцы ног, ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и сгибателей бедра. Слабые или нестабильные тазобедренные суставы подвергают тазобедренные суставы, колени, крестец и поясничный отдел позвоночника риску травм, боли, слабости и ограничения подвижности. Упражнения для тазобедренных суставов для пожилых людей направлены на укрепление этих важных групп мышц, обеспечивая телу прочную основу для движения. Кроме того, упражнения для тазобедренных суставов помогают пожилым людям уменьшить боль и скованность, вызванные артритом и другими заболеваниями суставов; снизить риск падений; поддерживать силу и повседневную подвижность.
Подъем ноги сидя
Слабые сгибатели бедра затрудняют ходьбу, сокращая время, необходимое для её прохождения, и замедляя скорость движения. Затруднённый подъём ноги также приводит к её волочению, увеличивая риск споткнуться и падения. Подъёмы ног сидя укрепляют сгибатели бедра, отвечающие за подъём ноги, что помогает практикующему поднимать ногу при ходьбе и подъёме по лестнице.
Для выполнения упражнения сядьте на устойчивый стул, согнув колени и поставив ступни на пол; поднимите одну ногу, приблизив колено к груди; задержитесь на секунду, затем опустите; повторите то же самое с другой ногой. Поочередно выполняйте 10 подходов с каждой ногой.
Упражнения для укрепления тазобедренных суставов помогут пожилым людям легче двигаться в повседневной жизни. Фото: Freepik
Упражнение «Мост»
Упражнения «мостик» улучшают устойчивость ног, укрепляя бёдра и ягодицы. Чтобы выполнить их, лягте на спину, подняв ноги (колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу); напрягите ягодицы, чтобы поднять бёдра; держите спину ровной, не прогибаясь. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите бёдра. Повторите 10 раз, отдохните и сделайте ещё два подхода.
Поза моллюска
Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы, которые поддерживают и стабилизируют таз, а также улучшает равновесие в положении стоя. Лягте на спину, подняв ноги на возвышение, образуя мостик; накиньте эспандер на бёдра для поддержки; опустите правое колено в сторону; задержитесь на три секунды, затем верните колено в исходное положение. Повторите 10 раз по три подхода.
Для усложнения лягте на бок, согнув колени. Сведите колени и лодыжки вместе, продолжая натягивать эспандер на бёдра; держите лодыжки вместе и поднимите колени к потолку. Однако не допускайте заваливания корпуса или бёдер назад. Задержитесь на 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
Удар ногой назад
Ещё одно продвинутое упражнение для бёдер, укрепляющее ягодичные мышцы, — это мах ногой, который укрепляет мышцы кора, поддерживая позвоночник и снимая нагрузку с бёдер. Для выполнения этого упражнения встаньте перед стеной, столом или стулом для поддержки и, выпрямив ноги, отведите одну ногу назад. Не сгибайте колено и не прогибайте спину; задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой, сделав 10 повторений (3 подхода).
Боковой удар ногой
Боковые удары ногами улучшают подвижность при шаге в сторону, посадке и высадке из машины или других боковых движениях. Для их выполнения встаньте перед стеной, столом или стулом для опоры. Держа ноги прямыми, отведите одну ногу в сторону; корпус держите вертикально, не наклоняясь. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Повторите это движение 10 раз каждой ногой по 3 подхода.
Сесть - встать
Упражнение «Сядь и встань» похоже на приседание, но для защиты коленей используется стул. Это упражнение для бёдер улучшает способность безопасно приседать, предотвращая падения при использовании туалета, уборке или выполнении движений, требующих сгибания коленей и бёдер.
Для этого сядьте на жёсткий стул (на мягком стуле или диване вставать будет сложнее) и наклонитесь вперёд так, чтобы ваш нос оказался на одной линии с пальцами ног. Оттолкнитесь ногами от стула, старайтесь не опираться на руки. Напрягите верхние ягодичные мышцы, чтобы полностью разогнуть бёдра после того, как встанете. Задержитесь на секунду, затем отведите бёдра назад и медленно опуститесь обратно на стул (не падайте). Повторите 10 раз по 3 подхода.
Перечисленные выше упражнения для тазобедренного сустава для пожилых людей можно безопасно и легко выполнять дома. Однако, если какое-либо упражнение вызывает у вас боль, пропустите его и попробуйте другое. Если у вас есть такие симптомы, как: невозможность пошевелить ногой или бедром; боль в бедре из-за травмы; признаки инфекции, такие как лихорадка, сыпь или озноб; деформация суставов... или любые другие необычные симптомы, вам следует обратиться к врачу для обследования.
Как пожелаете ( по данным Very Well Health )
Ссылка на источник
Комментарий (0)