Упражнения для укрепления бедер для пожилых людей

Подъемы ног сидя, упражнения «мостик», движения «моллюск»... помогут бедрам пожилых людей быть стабильными, здоровыми и хорошо выполнять повседневные дела.

Бедра контролируются мощными, генерирующими силу мышцами ног, ягодицами, четырехглавыми мышцами, подколенными сухожилиями и сгибателями бедра. Слабые или нестабильные тазобедренные суставы подвергают бедра, колени, крестец и поясничный отдел позвоночника риску травм, боли, слабости и ограничения подвижности. Упражнения для бедер для пожилых людей направлены на укрепление этих важных групп мышц, обеспечивая организму прочную основу для движения. Кроме того, упражнения для бедер также помогают пожилым людям уменьшить боль и скованность, вызванные артритом, а также другими заболеваниями суставов; Снижайте риск падений, сохраняйте силу и повседневную подвижность.

Подъем ноги сидя

Слабые сгибатели бедра затрудняют ходьбу, сокращая время шага и замедляя скорость движения. Трудности с подъемом ног также приводят к волочению стоп, что увеличивает риск споткнуться и упасть. Подъемы ног сидя укрепляют сгибатели бедра, отвечающие за подъем ног, помогая практикующему поднимать ноги при ходьбе и подъеме по лестнице.

Выполняйте упражнение, сидя на устойчивом стуле, согнув колени и поставив ступни на пол; поднимите одну ногу вверх, приблизив колено к груди; задержитесь на секунду, затем опустите; повторите с другой ногой. Выполните 10 чередований ног, по 3 подхода на каждую ногу.

Упражнения для укрепления бедер помогут пожилым людям легче двигаться в повседневной жизни. Фото: Freepik — Упражнения для укрепления бедер помогут пожилым людям легче двигаться в повседневной жизни. Фото: *Freepik*

Упражнение «Мост»

Упражнение «мостик» помогает улучшить устойчивость ног за счет укрепления бедер и ягодиц. Для выполнения лягте на спину, поднимите ноги вверх (колени согнуты, ступни стоят на полу); Напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра; Держите спину ровно, не выгибайте ее. Удерживайте это положение в течение 3 секунд, затем опустите бедра вниз. Повторите это движение 10 раз, отдохните, а затем выполните еще два подхода.

Поза моллюска

Это упражнение помогает укрепить ягодичные мышцы, поддержать и стабилизировать таз, а также улучшить равновесие в положении стоя. Выполняйте упражнение лежа на спине, подняв ноги вверх, как при выполнении мостика; Для облегчения выполнения упражнений наденьте на бедра эластичные ленты; опустите правое колено в сторону; Удерживайте положение в течение трех секунд, затем верните колено в исходное положение. Повторите это движение 10 раз, сделайте 3 подхода.

Если вы хотите усложнить задачу, лягте на бок, согнув колени. Колени и лодыжки сложены, при этом вокруг бедер по-прежнему используется эластичная лента; Держите лодыжки вместе и поднимите колени к потолку. Однако не допускайте, чтобы ваше тело или бедра отклонялись назад. Удерживайте это положение в течение 3 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Удар ногой сзади

Еще одно продвинутое упражнение для бедер, укрепляющее ягодичные мышцы, — это удар ногой, который укрепляет корпус, поддерживая позвоночник и снимая нагрузку с бедер. Для выполнения этого упражнения встаньте перед стеной, столом или стулом, за что-нибудь можно держаться, ноги держите прямыми, отведите одну ногу назад. Не сгибайте колени и не выгибайте спину; Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой и сделайте 10 раз; 3 раунда.

Боковой удар ногой

Упражнения с боковыми ударами ногами повышают подвижность, когда вы делаете шаги вбок, садитесь и выходите из машины или совершаете другие боковые движения. Для этого встаньте перед стеной, столом или стулом и держитесь за что-нибудь. Удерживая ноги прямыми, отведите одну ногу в сторону; Держите тело прямо, не наклоняйтесь. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Повторите это движение 10 раз каждой ногой и сделайте 3 подхода.

Садись - вставай

Упражнение «Подъем корпуса» похоже на приседание, за исключением того, что для защиты коленей используется стул. Это упражнение для бедер улучшает способность безопасно приседать, предотвращая падения при пользовании туалетом, уборке или движениях, требующих сгибания коленей и бедер.

Для этого сядьте на стул с твердой поверхностью (с мягкого стула или дивана вставать будет сложнее) и наклонитесь вперед так, чтобы ваш нос оказался на одной линии с пальцами ног. С помощью ног оторвите тело от стула; Постарайтесь не использовать руки для поддержки. Напрягите верхние ягодичные мышцы, чтобы полностью разогнуть бедра и встать прямо. Задержитесь на секунду, затем отведите бедра назад и медленно опуститесь обратно на стул (не падайте). Повторите это движение 10 раз, сделайте 3 подхода.

Приведенные выше упражнения для бедер для пожилых людей можно безопасно и легко выполнять дома. Однако если какое-либо упражнение вызывает у вас боль, пропустите его и попробуйте другое. При появлении таких симптомов, как: невозможность двигать ногами или бедрами; боль в бедре из-за травмы; признаки инфекции, такие как лихорадка, сыпь или озноб; деформированные суставы... или любые другие необычные симптомы, следует обратиться к врачу для обследования.

Как пожелаете ( по данным Very Well Health )

Ссылка на источник