Советы по ходьбе для людей с болями в коленях

SKĐS - Ходьба — это хорошая форма физических упражнений для здоровья. Стоит ли ходить, если у вас болят колени? Полезна ли ходьба для людей с болями в коленях? Руководство по правильной ходьбе для людей с болями в коленях.

Многие задаются вопросом, влияет ли ходьба на коленные суставы. Можно ли ходить людям с болями в коленях?

Содержание

• 1. Стоит ли ходить, если у вас болит колено?
• 2. Руководство по правильной ходьбе для людей с болями в коленях.
• 2.1 Выберите подходящую обувь
• 2.2 Правильная ходьба
• 2.3 Как долго следует ходить пешком?
• 2.4. Ходьба должна осуществляться по ровной местности.
• 3. Трехэтапный процесс для безопасной тренировки.

1. Стоит ли ходить, если у вас болит колено?

Согласно рекомендациям, людям с проблемами костей и суставов, такими как боли в коленях, следует продолжать ходить, при условии, что коленный сустав не находится в острой воспалительной фазе с такими состояниями, как отек, повышение температуры, покраснение или выпот в суставе.

Так почему же ходьба полезна для людей с болями в коленях? Чтобы это прояснить, необходимо понять физиологический механизм работы суставного хряща. В отличие от других хрящей в коленном суставе, он не получает прямого питания от кровеносных сосудов. Хрящ в коленном суставе сохраняет свою жизнеспособность и эластичность исключительно благодаря синовиальной жидкости.

При ходьбе коленные суставы двигаются, сгибаясь и разгибаясь, действуя как биологические насосы. Этот процесс непрерывно проталкивает синовиальную жидкость внутрь и наружу хряща, помогая ему усваивать питательные вещества и одновременно удаляя продукты жизнедеятельности. У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, коленный хрящ страдает от недостатка питания, что приводит к сухости синовиальной жидкости и повышенной восприимчивости к травмам от ударов.

Вот три преимущества ходьбы для общего здоровья:

1. Контролируйте свой вес. При ходьбе сила движения оказывает на коленные суставы нагрузку, в четыре раза превышающую вес вашего тела. Следовательно, снижение веса уменьшит эту механическую нагрузку. Проще говоря, если вы похудеете на 1 кг, давление на коленные суставы уменьшится на 4 кг с каждым шагом.
2. Ходьба укрепляет мышцы вокруг колена. Она помогает укрепить четырехглавую мышцу бедра и икроножные мышцы. Эти группы мышц затем распределяют часть нагрузки на коленный сустав.
3. Стимулирование выработки смазывающей жидкости. Ходьба помогает организму стимулировать выработку смазывающей жидкости в коленных суставах, тем самым уменьшая сухость и скованность суставов, которые часто возникают по утрам.

Многие люди, страдающие от болей в коленях, неохотно ходят, опасаясь, что это еще больше повредит их суставы.

2. Руководство по правильной ходьбе для людей с болями в коленях.

Ходьба очень полезна для коленей, но неправильная ходьба может быть контрпродуктивной. Поэтому, если вы испытываете боль в коленях, помните о следующем во время ходьбы:

2.1 Выберите подходящую обувь

Перед началом ходьбы, помимо выбора дышащей, влагоотводящей одежды, необходимо обратить внимание на выбор подходящей для ходьбы обуви. Выбор правильной обуви крайне важен; ни в коем случае нельзя ходить босиком, в шлепанцах или в слишком тонкой или жесткой обуви. Критерии выбора подходящей обуви следующие: выбирайте специализированные спортивные кроссовки с мягкой подошвой и высокой эластичностью. Пятка должна иметь достаточно толстую воздушную или гелевую амортизацию, поскольку эта амортизация действует как амортизатор, поглощая всю ударную силу от земли и предотвращая ее отражение в коленном суставе.

• 

2.2 Правильная ходьба

Неправильная осанка при ходьбе может перегрузить колени. Не следует делать слишком длинные шаги, сильно топтать землю или слишком сильно наклоняться. Правильная осанка и техника ходьбы следующие:

• Держите голову и спину прямо, взгляд устремлен вперед, плечи расслаблены и естественны, не напрягаясь.
• Делайте короткие, легкие шаги. Помните, что сначала нужно приземлиться на пятку, затем постепенно опускать переднюю часть стопы и использовать подушечки стоп для отталкивания вперед. Это помогает равномерно распределить нагрузку и минимизировать давление на коленную чашечку.

2.3 Как долго следует ходить пешком?

Людям с болями в коленях не следует рассматривать ходьбу как вид физических упражнений. Цель ходьбы для тех, у кого болят колени, — развитие выносливости и гибкости. Вам следует поддерживать следующий темп и интенсивность.

Скорость: Вам следует поддерживать уровень скорости 2 – это щадящая тренировка, которая помогает поддерживать стабильный пульс. Это хороший уровень для тренировок на выносливость, и он не перегружает сердце. Кроме того, вы можете комфортно заниматься спортом и разговаривать, не задыхаясь и не испытывая нехватки воздуха.

При правильном выполнении ходьба может способствовать повышению гибкости, укреплению мышц вокруг сустава и уменьшению боли в коленях.

Как долго следует ходить пешком? Если вы только начинаете, ходите всего 10-15 минут в день. Затем, если ваш организм хорошо адаптируется и вы не испытываете боли в коленях, вы можете увеличить время тренировок на 10%, то есть не более чем на 10% от общего времени тренировок за предыдущую неделю. Идеальная рекомендуемая цель — 30-45 минут в день, поддерживаемые 5-6 раз в неделю.

2.4. Ходьба должна осуществляться по ровной местности.

Рельеф местности, по которому вы ходите во время тренировок, существенно влияет на срок службы ваших коленных суставов. Поэтому следует избегать ходьбы по крутым склонам, выбоинам и лестницам. Кроме того, спуск по лестнице подвергает коленный сустав механической нагрузке, в 3-4 раза превышающей вес вашего тела, что потенциально может привести к повреждению хряща.

Следует выбирать ровную местность, например, специально оборудованную беговую дорожку в парке, ровную грунтовую дорогу или беговую дорожку на низкой скорости без наклона.

Боль в колене не обязательно означает, что нужно полностью ограничивать движения.

3. Трехэтапный процесс для безопасной тренировки.

Для достижения максимальной эффективности упражнений пациентам следует следовать трехэтапному процессу:

• 5-минутная разминка. Перед тренировкой необходимо уделить как минимум 5 минут разминке, аккуратно вращая голеностопные и коленные суставы и растягивая мышцы бедра и ягодиц. Это стимулирует выделение синовиальной жидкости, которая смазывает весь суставной комплекс перед опорой на ногу.
• Прогуляйтесь 15-30 минут. Во время ходьбы используйте правильную технику приземления короткими шагами и поддерживайте ровный ритм дыхания.
• Дайте телу 5 минут на охлаждение и восстановление. После тренировки не садитесь; вместо этого медленно походите 1-2 минуты, расслабляя мышцы. Если вы чувствуете легкую усталость или боль в коленях, приложите пакет со льдом на 10-15 минут.

При ходьбе людям с болями в коленях важно прислушиваться к своему организму. Если после тренировки вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, следует прекратить тренировку и обратиться к врачу:

• Могут наблюдаться потрескивания или щелчки, сопровождающиеся ощущением скованности в суставах или острой болью.
• Боль в коленном суставе возникает внезапно во время ходьбы.
• Коленный сустав опух или на ощупь стал теплее.

Ходьба — это своего рода естественная терапия для людей с болями в коленях. Благодаря настойчивости, правильным упражнениям и умению прислушиваться к своему телу, вы можете восстановить гибкость опорно-двигательной системы.

Источник: https://suckhoedoisong.vn/bi-quyet-di-bo-cho-nguoi-dau-khop-goi-169260522223058188.htm