GĐXH — По оценкам ВОЗ, 1,28 миллиарда взрослых людей во всем мире в возрасте от 30 до 79 лет страдают повышенным артериальным давлением. Высокое артериальное давление увеличивает риск инфаркта и инсульта... Ниже приведены простые упражнения, которые можно выполнять дома, чтобы естественным образом снизить артериальное давление. Выполнение этих упражнений не только улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, но и общее самочувствие.
1. Роль физических упражнений для людей с первичной гипертонией
Исследователи из Детской больницы Бениоффа при Калифорнийском университете в Сан-Франциско обнаружили, что у людей, которые занимались не менее пяти часов в неделю умеренными физическими упражнениями, риск развития гипертонии был на 18 процентов ниже, чем у тех, кто занимался спортом меньше.
- Регулярные физические упражнения помогают сердцу лучше функционировать и улучшают циркуляцию крови в других частях тела.
- Такие органы, как печень, мозг, легкие, почки... получают достаточное количество совместимой крови.
- Регулирует уровень холестерина в крови, уменьшает закупорку кровеносных сосудов и атеросклероз.
- Улучшает настроение, помогает расслабиться, быть оптимистом и счастливым. Укрепляет сопротивляемость организма, способствует процессу восстановления после лечения гипертонии.
- Поэтому пациентам следует ежедневно уделять время физическим упражнениям, чтобы «жить с» болезнью безопасно.
2. Полезные упражнения для людей с первичной гипертонией
По словам доктора наук Фам Дык Тханга ( Хошиминский университет медицины и фармации), пациентам с первичной гипертонией следует выполнять упражнения, соответствующие их состоянию здоровья. Ниже приведены несколько простых и щадящих упражнений, рекомендуемых врачами пациентам:
2.1 Здравоохранение
- Расслабляться
+ Положение: Лягте или удобно сядьте в кресло.
+ Как это сделать:
Шаг 1: Подавление пяти чувств: Закройте глаза, практикуйте в тихом месте, если жарко, наденьте тонкую одежду или используйте легкий вентилятор; если холодно, укройтесь тонким одеялом; подальше от места, где вы готовите...
Шаг 2: Скажите себе, что нужно расслабить мышцы, медленно и уверенно, по одной группе мышц за раз, сверху донизу. Почувствуйте тяжесть и тепло во всем теле.
Шаг 3: Сосредоточьтесь на вдохе и выдохе через нос в легкие, сделайте около 10 вдохов, можно перевести в короткий сон продолжительностью 15–30 минут.
Поза релаксации в йоге. (Фото: TL)
Практикуйте дважды в день. Расслабляйтесь вечером, чтобы легче заснуть.
- Сделайте четыре вдоха, приподняв ягодицы и ноги.
+ Положение: Лягте на спину, подложите под ягодицы подушку высотой или высотой около 5-8 см, левую руку положите на живот, а правую — на грудь. Подушка под ягодицы переносит вес органов на диафрагму, поэтому при вдохе ей приходится прилагать больше усилий из-за препятствия; так тренируется диафрагма.
+ Как это сделать
- Время 1: Вдохните равномерно, глубоко, максимально, грудная клетка расширяется, живот выпячивается и подтягивается. Время 4–6 секунд (вдох — грудная клетка, живот расширяется).
- Период 2: Задержите дыхание, раскройте гортань, непрерывно вдыхая больше воздуха, одновременно поднимая одну ногу и делая ею махи вперёд и назад. В конце периода опустите ногу. Продолжительность 4-6 секунд (задержите дыхание и сделайте больший вдох). Поочерёдно поднимайте каждую ногу примерно на 20 см, чтобы укрепить мышцы живота и усилить массаж внутренних органов во время задержки дыхания.
- Время 3: Выдохните естественно и комфортно, без задержки или форсирования. Время 4 – 6 секунд (дыхание без задержки).
- Время 4: Отдохните, расслабьтесь, согрейте конечности. Приготовьтесь вернуться к времени 1. Время 4 – 6 секунд (интенсивный отдых согревает тело).
- Выполняйте 2–3 раза в день по 20 вдохов каждый раз.
- Скручивание позвоночника
+ Положение: Лягте на бок, согнув ноги, голень вытянута назад, верхняя рука держит подъем нижней стопы, прижимая верхнюю стопу к нижнему колену, используя нижнюю руку, чтобы прижать верхнее колено, чтобы растянуть его еще больше.
+ Способ выполнения: Вдохните как можно глубже. Задержав дыхание, покачайте шеей вперёд и назад 2–6 раз, раскрывая гортань, непрерывно вдыхая всё больше и выдыхая всё глубже, одновременно напрягая живот. Сделайте 1–3 вдоха, затем поменяйте сторону.
Выполняйте 2–3 раза в день по 5 вдохов каждый раз.
- Сидя в позе лотоса
Сидячая поза лотоса. (Фото: TL)
+ Поза с двумя ногами: скрестите обе ноги на бёдрах, подошвами вверх. Если не можете сидеть, сядьте в позу полулотоса (поза с одной ногой).
+ Как это сделать:
- Вдохните полностью, сохраняя гортань открытой (постоянно вдыхая больше), и покачивайте телом вперед и назад 2–6 раз.
- Полностью выдохните (через нос) и поверните лицо влево, задержитесь в этом положении, затем сделайте полный вдох, держите гортань открытой (постоянно вдыхая больше), одновременно покачивая корпусом вперед и назад 2–6 раз, полностью выдохните (через нос) и поверните лицо вправо; вернитесь в исходное положение, отдохните.
- Выполняйте практику 2 раза в день по 5 вдохов каждый раз.
2.2 Йога
- Поза дерева (Врикшасана)
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги вместе. Положите подошву правой ноги на левое бедро, около колена. Балансируйте, опираясь на правую пятку и правую руку. Удерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты. Повторите с левой ногой.
- Поза героя (Вирасана)
Как это сделать:
- Встаньте на колени, держа спину прямо, колени на ширине плеч.
- Медленно выдохните и опустите тело так, чтобы ягодицы удобно расположились между икрами (не садитесь на икры).
- Поза рыбы (Матсьясана)
Как это сделать:
- Лягте на спину, ноги выпрямите, руки по бокам.
- Сделайте глубокий вдох и поднимите голову, шею и плечи от пола.
- Согните руки в локтях и положите ладони на спину.
- Удерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
- Поза лодки (Навасана)
Поза лодки в йоге. (Фото: TL)
Как это сделать:
- Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.
- Вдохните и поднимите ноги от пола, удерживая верхнюю и нижнюю часть тела на одной линии.
- Удерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение.
- Поза ребенка (Баласана)
Как выполнять: Встаньте на колени и соедините ноги в позе «быстрой ходьбы». Сядьте на пятки, расставив колени на ширину бёдер. Выдохните и наклонитесь вперёд, коснувшись головой пола. Расслабьте руки и вытяните их вперёд, над головой.
- Поза бабочки (Бадха Конасана)
Как это сделать:
- Сядьте прямо на пол, вытянув ноги перед собой.
- Вдохните и подтяните обе пятки к тазу, прижимая подошвы ног друг к другу.
- Скрестите руки и обхватите ими ступни, держа позвоночник прямо.
2.3 Другие физические нагрузки
Люди с высоким кровяным давлением также могут заниматься другими физическими упражнениями, такими как:
- Тайцзи: мягкая, но эффективная физическая нагрузка, которая улучшает здоровье сердца и контролирует артериальное давление.
- Велоспорт: помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и контролировать артериальное давление.
- Плавание: улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, при этом опорно-двигательному аппарату не приходится нести большую нагрузку, очень подходит людям с повышенным кровяным давлением и проблемами с костями и суставами.
- Аэробика, танцы: включает танцевальные упражнения, задействует все тело, способствует улучшению дыхательной функции и нормализации артериального давления.
- Упражнения с отягощениями: упражнения на укрепление мышц с использованием отягощений или другого оборудования могут помочь контролировать артериальное давление.
- : помогает улучшить гибкость, равновесие и контролировать артериальное давление.
3. В какое время суток следует заниматься физическими упражнениями людям с первичной гипертонией?
Лучшее время для занятий спортом — утро, когда температура тела стабильна.
Занятия спортом рано утром помогают организму вырабатывать эндорфины, которые улучшают настроение, снимают стресс и усталость, благодаря чему занимающийся может начать новый день отдохнувшим и энергичным.
Не занимайтесь спортом непосредственно перед сном, так как это может вызвать трудности со сном.
4. Что следует помнить при занятиях спортом
Выполнение соответствующих упражнений имеет множество преимуществ для здоровья пациентов, однако пациентам следует уделять внимание выбору видов деятельности, которые соответствуют их здоровью и возможностям.
Доктор Билл Робертс, медицинский директор Американского колледжа спортивной медицины, сказал, что лучшим режимом упражнений для каждого человека является тот, который соответствует его способностям, интересам и может соблюдаться в течение длительного времени.
Когда вы начинаете заниматься спортом, ваш пульс и артериальное давление увеличиваются. Однако большинство людей могут справиться с этим временным повышением.
Важно прислушиваться к своему телу на предмет признаков перенапряжения. Если во время занятий вы испытываете головокружение, боль в груди, боль в челюсти, одышку или предобморочное состояние, следует снизить темп и обратиться за медицинской помощью, прежде чем продолжить занятия.
Кроме того, пациентам необходимо обращать внимание на следующие моменты во время занятий спортом, чтобы не нанести вред своему здоровью:
+ Когда тело устало, способность концентрироваться и мышечная сила могут снизиться. Тренировки в состоянии усталости увеличивают риск травм и не дают максимальной пользы.
+ Если вы тренируетесь натощак, у вас могут возникнуть проблемы с энергией. Организму необходимо топливо для эффективной работы, а тренировки натощак могут снизить производительность и быстро вызвать усталость.
+ После еды кровь концентрируется в желудке и кишечнике, способствуя перевариванию пищи. Физические упражнения сразу после плотного приёма пищи могут вызвать спазмы желудка, дискомфорт или тошноту.
Тренировку лучше всего выполнять не менее чем через 1-2 часа после еды. Убедитесь, что ваш организм находится в хорошем энергетическом состоянии. Если вы чувствуете усталость или голод, сделайте перерыв и попробуйте продолжить тренировку позже, когда организм восстановится и получит достаточно энергии.
Какие заболевания связаны с повышенным артериальным давлением?Источник: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/cac-bai-tap-bo-ich-cho-nguoi-bi-tang-huyet-ap-nguyen-phat-172241027192514288.htm
Комментарий (0)