Группы продуктов, полезные для нашего кишечника и пищеварительной системы

Пищеварительная система содержит множество бактерий, которые сосуществуют в кишечнике и выполняют различные функции. Полезные бактерии, в основном кишечные бактерии, помогают переваривать пищу, синтезируют некоторые микроэлементы и поддерживают иммунную систему.

Овощной прилавок на рынке в Пекине, Китай. Овощи — полезная пища для пищеварительного тракта. Фото: AFP

Эти бактерии используют потребляемую вами пищу в качестве источника питательных веществ, поэтому диета играет важную роль в поддержании здорового микробиома кишечника.

Употребление продуктов, питающих полезные бактерии, способствует их росту и функционированию более эффективно. В то же время это ограничивает источники питания для вредных бактерий, помогая контролировать их рост.

Продукты, богатые клетчаткой

Существует два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Бактерии в кишечнике расщепляют растворимую клетчатку, образуя соединения и газы, полезные для здоровья.

Между тем, нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, но помогает смягчить стул и увеличить его объем, что облегчает продвижение пищи по пищеварительной системе.

Вот некоторые продукты, богатые клетчаткой:

Цельное зерно; цельнозерновая мука, овес, дикий рис, гречиха

Семена: семена подсолнечника, семена кунжута, семена чиа, миндаль, фундук, фисташки, орехи макадамия

Бобовые: горох и чечевица, красная фасоль, белая фасоль, нут...

Овощи: лук, морковь, грибы, свекла, капуста...

Фрукты: персики, апельсины, абрикосы, ежевика, гранаты, авокадо...

Йогурт богат пребиотиками и рекомендуется для улучшения пищеварения. Фото: TTO

Продукты, содержащие пребиотики

Бактерии в кишечнике могут расщеплять пребиотики и производить соединения, называемые короткоцепочечными жирными кислотами (КЦЖК). КЦЖК играют множество важных ролей, например, поддержание сбалансированного pH в кишечнике, предотвращение роста вредных бактерий и содействие пищеварению.

Вот некоторые продукты, содержащие пребиотики:

Лук

Чеснок

Спаржа

Банан

Бобы

Молоко

Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые могут жить в кишечнике и поддерживать здоровье пищеварительной системы. Некоторые продукты, например, йогурт, ферментируются живыми бактериями. Пробиотики также можно добавлять в неферментированные продукты, такие как соки, смузи, молоко, каши и детские смеси.

Продукты, содержащие пробиотики, могут помочь облегчить проблемы с пищеварением, такие как диарея или запор.

В ходе одного исследования было установлено, что у детей, принимавших антибиотики, в течение пяти дней получавших пробиотический йогурт, риск развития антибиотикоассоциированной диареи (ААД) был значительно ниже, чем у тех, кто получал только стандартную терапию.

Однако аналогичное исследование среди взрослых не выявило разницы в риске ААД между теми, кто употреблял пробиотики, и теми, кто ел только обычный йогурт.

Ферментированные продукты

Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, комбуча, темпе и йогурт, производятся из живых, активных бактерий или содержат их. Если их количество достаточно и если бактерии способны выживать в пищеварительной системе, они могут обладать пробиотическими свойствами.

Однако не все ферментированные продукты содержат пробиотики. Обработка продуктов, длительное хранение, а также кислоты и ферменты в пищеварительной системе могут уничтожить полезные бактерии.

Независимо от того, содержат ли ферментированные продукты живые бактерии, они все равно могут поддерживать здоровье кишечника, поскольку содержат соединения, вырабатываемые бактериями в процессе ферментации.

В одном исследовании участники в течение шести недель потребляли либо 100 граммов ферментированных овощей в день, либо 100 граммов маринованных овощей в день, либо не потребляли ни того, ни другого.

Проанализировав результаты анализов крови и кала участников до и после эксперимента, исследователи пришли к выводу, что ежедневное употребление 100 граммов ферментированных овощей может улучшить микробиоту кишечника.

Продукты, которых следует избегать

Ультраобработанные продукты часто содержат много сахара, насыщенных жиров, соли и добавок. Чрезмерное употребление может нанести вред кишечной микрофлоре.

Некоторые люди также избегают определенных продуктов или групп продуктов, таких как зерновые, бобовые, молочные продукты и некоторые овощи или фрукты, чтобы уменьшить симптомы расстройства пищеварения или улучшить здоровье кишечника.

Однако длительное исключение определённых продуктов или групп продуктов может привести к дефициту питательных веществ, снижению разнообразия кишечной микрофлоры (что может негативно сказаться на её здоровье) и потере некоторых полезных бактерий. Проконсультируйтесь с врачом, если вам необходима специальная диета.

Читать далее Вернуться к темам

НГУЕТ ДУК