Как включить сладкий картофель и бананы в диету для похудения.

SKĐS - Во время похудения многие часто выбирают сладкий картофель вместо бананов. Однако и бананы, и сладкий картофель являются полезными источниками углеводов, богаты клетчаткой и витаминами. Так как же следует сочетать эти два продукта для эффективного снижения веса?

1. Сравните пищевую ценность сладкого картофеля и бананов.

СОДЕРЖАНИЕ

• 1. Сравните пищевую ценность сладкого картофеля и бананов.
• 2. Гликемический индекс (ГИ) и контроль аппетита
• 3. Несколько моментов, которые следует учитывать при включении сладкого картофеля и бананов в рацион для похудения.

При выборе между бананами и сладким картофелем для диеты, направленной на снижение веса, учитывайте пищевую ценность 100 г отварного сладкого картофеля и 100 г спелых бананов:

Энергетическая ценность: сладкий картофель содержит приблизительно 86 калорий, а спелые бананы — приблизительно 89 калорий.

Клетчатка : Оба продукта богаты клетчаткой (приблизительно 2,6–3 г/100 г), которая способствует улучшению здоровья кишечника и вызывает чувство сытости.

Содержание сахара: это ключевое различие. 100 г спелых бананов содержат приблизительно 12 г натуральных сахаров (фруктозы и глюкозы). В то же время сладкий картофель содержит всего около 4,2 г сахара.

2. Гликемический индекс (ГИ) и контроль аппетита

И бананы, и сладкий картофель являются полезными источниками крахмала, а также богаты клетчаткой и витаминами.

Согласно исследованиям издательства Harvard Health Publishing, гликемический индекс (ГИ) — это фактор, определяющий скорость превращения углеводов в сахар в крови. Итак, как уровень сахара в крови влияет на снижение веса?

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, стимулируя мощный выброс инсулина — гормона, который способствует накоплению избыточного жира и быстро приводит к возвращению чувства голода.

Вареный/приготовленный на пару сладкий картофель: крахмал в сладком картофеле представляет собой сложный крахмал, медленно высвобождающий энергию в кровоток. Если варить или готовить на пару до готовности (около 20-30 минут), сладкий картофель сохранит низкий или средний гликемический индекс (около 44-54). Однако, если варить до слишком мягкого состояния, крахмал сильно желатинизируется, что приводит к значительному увеличению этого индекса.

Спелые бананы: имеют гликемический индекс (ГИ) от 51 (частично спелые) до 60+ (полностью спелые или пятнистые бананы). Чем спелее банан, тем быстрее крахмал превращается в простые сахара, что приводит к более быстрому повышению уровня сахара в крови по сравнению со сладким картофелем.

Сладкий картофель и зеленые/частично созревшие бананы содержат резистентный крахмал: этот тип крахмала не переваривается в тонком кишечнике, а сразу попадает в толстый кишечник, действуя подобно растворимой клетчатке, способствуя повышению чувствительности к инсулину и сжиганию жира. Однако, когда бананы полностью созревают, количество этого резистентного крахмала значительно уменьшается и заменяется натуральными сахарами.

3. Несколько моментов, которые следует учитывать при включении сладкого картофеля и бананов в рацион для похудения.

• 

При включении в рацион сладкий картофель и бананы обладают различными преимуществами, подходящими для разного времени суток:

Что касается их основной роли в рационе: сладкий картофель лучше всего подходит для замены быстроусвояемых углеводов (таких как белый рис и хлеб) в основных приемах пищи. Бананы же идеально подходят для перекусов, дополнительного питания или употребления до и после тренировки .

Что касается их выдающихся преимуществ: сладкий картофель отлично обеспечивает чувство сытости на длительное время, поддерживает стабильный уровень сахара в крови и является богатым источником бета-каротина (предшественника витамина А). Что касается бананов, их главные достоинства — удобство, способность быстро восполнять энергию и высокое содержание калия, который помогает предотвратить судороги и поддерживает функцию мышц.

Способы приготовления: Чтобы максимально использовать полезные свойства сладкого картофеля для похудения, его следует готовить варкой или на пару, избегая способов, увеличивающих калорийность, таких как жарка или запекание. Что касается бананов, отдавайте предпочтение слегка созревшим, избегая переспелых (с черными пятнами), так как они содержат очень много сахара, и ограничьте их употребление в больших количествах вечером.

Для эффективного снижения веса выбирайте вареный сладкий картофель в качестве основного блюда, чтобы поддерживать необходимый уровень энергии, и съешьте спелый банан перед тренировкой для оптимизации работы мышц. Основной принцип остается неизменным: общее потребление калорий должно быть меньше, чем их расход (дефицит калорий), чтобы достичь желаемых результатов в плане телосложения.

Источник: https://suckhoedoisong.vn/cach-an-khoai-lang-va-chuoi-trong-thuc-don-giam-can-16926053122064753.htm