Как подсчитывать калории в пище для здорового похудения

Роль калорий в жизни человека

Калории — это единица измерения, используемая для расчета энергии, которую организм получает из пищи и расходует в результате ежедневной физической активности. Энергия помогает поддерживать жизнь и функции организма. Даже когда вы спите, ваш организм расходует энергию. Чем активнее организм, чем больше усилий прикладывается (например, физические упражнения, ручной труд...), тем больше энергии потребляется. Если у нас нет энергии, наши тела не могут продолжать функционировать, обеспечивая выживание.

Если имеется избыток энергии, то есть количество потребляемых калорий превышает количество сжигаемых, она будет преобразовываться в жир и накапливаться в организме. Длительное накопление жира является одной из причин многих опасных хронических заболеваний, таких как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, заболевания костей и суставов...

Калорийность каждого продукта.

Однако если организму постоянно не хватает энергии, то есть количество потребляемых калорий меньше, чем необходимо организму для выполнения повседневных задач, это также может привести ко многим опасным последствиям. Недостаток энергии в течение длительного времени приведет к усталости, вялости, стрессу, отсутствию концентрации, раздражительности...

Низкокалорийная диета также приводит к недостатку железа, фолиевой кислоты, витаминов и т. д. При недостатке энергии организм вынужден брать резервы из мышц и жировой ткани, чтобы компенсировать недостаток. В результате организм слабеет, истощается и теряет сопротивляемость.

Поэтому, если каждый день потреблять достаточное количество энергии, организм будет функционировать хорошо. Слишком малое или слишком большое потребление может иметь серьезные последствия для вашего здоровья.

Сколько калорий нужно человеку в день?
Суточное потребление калорий зависит от пола, возраста, веса, роста, уровня физической активности каждого человека... Но для взрослых женщин здоровым для поддержания веса и обеспечения основных видов активности является около 2000 калорий в день.

У мужчин более быстрый обмен веществ, они потребляют больше энергии и весят больше, поэтому им требуется около 2500 калорий в день.

Если человек физически активен, ему или ей потребуется больше энергии. Таким образом, в зависимости от повседневной активности мы рассчитаем количество калорий, необходимое для поддержания жизни и активности.

Кроме того, внутри групп продуктов расход калорий также различается. Например, калории из белка помогают наращивать и поддерживать мышечную массу... Калории из клетчатки помогают вам дольше чувствовать сытость, уменьшая тягу к еде. Калорийность каждого питательного вещества следующая:

1 грамм крахмала = 4 калории.
1 грамм белка = 4 калории,
1 грамм жира = 9 калорий.
Как упоминалось выше, конкретные потребности в энергии различаются у разных людей и зависят от многих факторов. Однако вы можете применить формулу Миффлина – Сент-Жеора для расчета необходимого вам количества калорий следующим образом:

Женщины: потребность в калориях = 6,25 x рост (см) + 10 x вес (кг) – 5 x возраст – 161.

Мужчины: потребность в калориях = 6,25 x рост (см) + 10 x вес (кг) – 5 x возраст + 5.

Например:

Для 25-летней женщины ростом 160 см и весом 60 кг суточная норма калорий рассчитывается следующим образом: (6,25 x 160) + (10 x 60) – (5 x 25) – 161 = 1314 калорий.

Для мужчины 25 лет, ростом 180 см и весом 80 кг суточная норма калорий рассчитывается следующим образом: (6,25 x 180) + (10 x 80) – (5 x 25) + 5 = 1805 калорий.

Сколько калорий мне нужно потреблять в день, чтобы похудеть?

Исходя из приведенных выше средних потребностей в калориях, мужчинам в возрасте 26–45 лет необходимо около 2500 калорий в день. Если они хотят сбросить 0,5 кг в неделю, им необходимо потреблять около 2000 калорий в день. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам необходимо потреблять около 2300 калорий в день, чтобы похудеть, но при этом следить за тем, чтобы это не влияло на повседневную активность.

Женщинам в возрасте 26–45 лет необходимо потреблять в среднем 2000 калорий в день. Если они хотят сбросить 0,5 кг в неделю, им нужно потреблять всего около 1500 калорий. Данный расчет не подходит для беременных и кормящих женщин.

Избегайте продуктов с высоким содержанием калорий, но низким содержанием белка и клетчатки.

В частности, как сократить потребление калорий в каждом приеме пищи, чтобы похудеть с научной точки зрения , не влияя на другие функции организма, выглядит следующим образом:

Завтрак:

- Богат белком, который снижает чувство голода и обеспечивает достаточно энергии для наращивания мышечной массы. Диета, богатая белком, будет способствовать энергетическому обмену и поддержанию мышечной массы в организме. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете. Такое мясо, как куриная грудка, постная свинина/говядина и морепродукты, богато белком, но содержит мало калорий, поможет вам дольше оставаться сытым и не накапливать жир под кожей.

- Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, помогает дольше чувствовать сытость и снижает тягу к еде.

- Употребляйте крахмал, чтобы иметь достаточно энергии для нормальной работы мозга, но его следует ограничивать, поскольку при его избытке организм будет чувствовать сонливость и трудности с концентрацией внимания.

Вам следует употреблять в пищу продукты растительного происхождения, такие как зеленые овощи (шпинат, листовая капуста, белокочанная капуста...), овощи (редис, помидоры, болгарский перец, огурцы...) и фрукты (яблоки, клубника, папайя...). Эти продукты содержат мало калорий, но много клетчатки, витаминов и минералов, которые полезны для здоровья и помогают дольше чувствовать сытость.

- Ешьте меньше жирного, ограничьте потребление сахара и соли.

Обед:

Вам следует употреблять полноценный рацион, например, на завтрак, добавляя полезные жиры и низкокалорийные продукты, вы обеспечите организм большим количеством питательных веществ, не набирая при этом вес.

Такие продукты, как жирная рыба (лосось, тунец...), морепродукты (моллюски, устрицы, креветки), орехи (грецкие орехи, кешью, семена чиа...) богаты белком, омега-3 жирными кислотами, витаминами... полезны для здоровья, помогают уменьшить жир, похудеть, снизить уровень вредного холестерина...

Ужин:

Следует есть до 19:00, ограничить потребление крахмала, жиров и уменьшить потребление белка. Увеличьте группу овощей, богатых клетчаткой, особенно растворимой.

Источник SKDS

Источник