Роль калорий в жизни человека
Калории — это единица измерения энергии, которую организм получает с пищей и расходует в процессе ежедневной физической активности. Энергия необходима для поддержания жизни и жизнедеятельности организма. Даже во время сна организм потребляет энергию. Чем активнее тело, тем больше усилий оно прилагает, например, при физических упражнениях, физическом труде и т.д., тем больше энергии потребляется. Без энергии организм не может продолжать функционировать, обеспечивая жизнедеятельность.
Если энергии избыток, то есть количество потребляемых калорий превышает фактическое, она преобразуется в жир и накапливается в организме. Длительное накопление жира является одной из причин многих опасных хронических заболеваний, таких как гипертония, высокий уровень холестерина, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, заболевания костей и суставов...
Калории в каждом продукте питания.
Однако, если организму постоянно не хватает энергии, то есть количество потребляемых калорий меньше, чем необходимо для повседневной деятельности, это может привести ко многим опасным последствиям. Длительная нехватка энергии приводит к усталости, вялости, стрессу, потере концентрации, раздражительности и т. д.
Низкокалорийная диета также приводит к дефициту железа, фолиевой кислоты, витаминов и т. д. При дефиците энергии организм вынужден использовать резервы из мышц и жировой ткани для компенсации. В результате организм слабеет, истощается и теряет сопротивляемость.
Следовательно, если организм получает достаточно энергии каждый день, он будет функционировать нормально. Если же энергии слишком мало или слишком много, это окажет серьёзное влияние на здоровье.
Сколько калорий нужно человеку в день?
Суточное потребление калорий зависит от пола, возраста, веса, роста, уровня физической активности каждого человека... Но взрослой здоровой женщине требуется около 2000 калорий в день для поддержания веса и обеспечения основных функций.
У мужчин более быстрый обмен веществ, они потребляют больше энергии и весят больше, поэтому им требуется около 2500 калорий в день.
Если человек физически активен, ему требуется больше энергии. Таким образом, в зависимости от ежедневной активности, мы рассчитаем количество калорий, необходимое для поддержания жизни и активности.
Кроме того, польза калорий в разных группах продуктов питания различается. Например, калории, содержащиеся в белке, способствуют наращиванию и поддержанию мышц... Калории, содержащиеся в клетчатке, помогают дольше чувствовать сытость, снижая тягу к еде. Калорийность каждого питательного вещества указана ниже:
1 грамм крахмала = 4 калории.
1 грамм белка = 4 калории,
1 грамм жира = 9 калорий.
Как уже упоминалось выше, конкретные энергетические потребности каждого человека различны и зависят от многих факторов. Однако вы можете использовать формулу Миффлина – Сент-Джора для расчета необходимого вам количества калорий следующим образом:
Женщины: потребность в калориях = 6,25 x рост (см) + 10 x вес (кг) – 5 x возраст – 161.
Мужчины: потребность в калориях = 6,25 x рост (см) + 10 x вес (кг) – 5 x возраст + 5.
Например:
Для 25-летней женщины ростом 160 см и весом 60 кг суточная норма потребления калорий рассчитывается следующим образом: (6,25 x 160) + (10 x 60) – (5 x 25) – 161 = 1314 калорий.
Для мужчины 25 лет, ростом 180 см и весом 80 кг суточная норма потребления калорий рассчитывается следующим образом: (6,25 x 180) + (10 x 80) – (5 x 25) + 5 = 1805 калорий.
Сколько калорий мне нужно потреблять в день, чтобы похудеть?
Исходя из приведенных выше средних потребностей в калориях, мужчинам в возрасте от 26 до 45 лет необходимо около 2500 калорий в день. Если они хотят сбросить 0,5 кг в неделю, им необходимо потреблять около 2000 калорий в день. Если они регулярно занимаются спортом, им необходимо потреблять около 2300 калорий в день, чтобы похудеть, но при этом не нарушать свою повседневную активность.
Женщинам в возрасте от 26 до 45 лет необходимо потреблять в среднем 2000 калорий в день. Чтобы сбросить 0,5 кг в неделю, им достаточно потреблять всего около 1500 калорий. Этот расчёт не подходит для беременных и кормящих женщин.
Избегайте продуктов с высоким содержанием калорий, но низким содержанием белка и клетчатки.
Конкретно, как научно сократить потребление калорий в каждом приеме пищи, чтобы похудеть и не нарушить другие функции организма, выглядит следующим образом:
Завтрак:
- Богато белком, чтобы подавлять чувство голода и обеспечивать достаточное количество энергии для наращивания мышечной массы. Диета, богатая белком, стимулирует энергетический обмен веществ и поддерживает мышечную массу. Чем больше мышц, тем больше сжигается калорий. Мясо, такое как куриная грудка, нежирная свинина/говядина и морепродукты, богато белком, но при этом низкокалорийно, что поможет вам дольше чувствовать сытость и не откладывать жир под кожей.
- Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, помогает дольше чувствовать сытость и снижает тягу к еде.
- Употребляйте крахмал, чтобы получать достаточно энергии для нормальной работы мозга, но его следует ограничивать, поскольку при его избытке организм будет чувствовать сонливость и трудности с концентрацией внимания.
Вам следует употреблять в пищу продукты растительного происхождения, такие как зелёные овощи (шпинат, капуста, белокочанная капуста и т. д.), клубнеплоды (редис, помидоры, болгарский перец, огурцы и т. д.) и фрукты (яблоки, клубника, папайя и т. д.). Эти продукты низкокалорийны, но богаты клетчаткой, витаминами и минералами, которые полезны для здоровья и помогают надолго сохранять чувство сытости.
- Ешьте меньше жирного, ограничьте потребление сахара и соли.
Обед:
Вам следует употреблять полноценный рацион, например, на завтрак, добавляя полезные жиры и низкокалорийную пищу, чтобы обеспечить организм большим количеством питательных веществ и не набирать вес.
Такие продукты, как жирная рыба (лосось, тунец...), морепродукты (моллюски, устрицы, креветки), орехи (грецкие орехи, кешью, семена чиа...) богаты белком, жирными кислотами омега-3, витаминами... полезны для здоровья, помогают уменьшить жир, похудеть, снизить уровень вредного холестерина...
Ужин:
Следует есть до 19:00, ограничить потребление крахмала, жиров и белков. Увеличить потребление овощей с высоким содержанием клетчатки, особенно растворимой.
Источник SKDS
Источник
Комментарий (0)