Формула «10-3-2-1-0» поможет вам хорошо спать

Формула 10-3-2-1-0 помогает сбалансировать потребление кофеина, прием пищи, работу и использование электронных устройств, преодолевая трудности со сном и бессонницу.

Сон играет важную роль, помогая организму отдыхать, восстанавливаться и восстанавливать энергию. Недостаток сна, отсутствие глубокого сна у многих людей вызывают усталость и снижают эффективность работы. Доктор Нгуен Доан Туй, специалист отделения неврологии и инсульта больницы общего профиля Тамань в Ханое , считает, что взрослым следует спать 7–9 часов в сутки. Идеальное время для сна — около 22:00–23:00.

Для хорошего сна доктор Туй рекомендует применять формулу 10-3-2-1-0. Эта формула была включена в книгу «Формула идеального дня» Крейга Баллантайна — фитнес-тренера и консультанта по здоровью журнала Men's Health, вышедшую в 2015 году. Эта формула высоко оценена врачами и экспертами по сну, она улучшает качество сна, повышает бодрость и энергию для более эффективной работы.

Конкретно, следующим образом:

Избегайте употребления кофеина за 10 часов до сна : кофеин — стимулятор, повышающий бодрость. Несколько исследований показали, что употребление 200 мг кофеина (примерно двух чашек кофе) в течение 6 часов перед сном может вызвать бессонницу продолжительностью около часа.

Кофеин влияет на центральную нервную систему, вызывая беспокойство и трудности со сном. Он влияет на глубокий сон, блокируя аденозин (гормон, регулирующий и контролирующий циклы сна). Людям, которые любят кофе и чай, следует употреблять их утром, ограничивая потребление после 14:00. 10 часов достаточно, чтобы кофеин вывелся из организма.

Хороший сон помогает организму восстанавливать энергию. Фото: Freepik — Хороший сон помогает организму восстанавливать энергию. Фото: *Freepik*

Ограничьте прием пищи и питье за 3 часа до сна : прием пищи и питье перед сном заставляют пищеварительную систему работать активнее. В положении лёжа желудок может заталкивать пищу обратно в горло, что приводит к рефлюксу. Люди, которые пьют много алкоголя или воды вечером, чаще ходят в туалет, что нарушает сон.

Прекратите работать за 2 часа до сна : прекратите любую работу как минимум за два часа до сна, чтобы дать мозгу время расслабиться и подготовиться ко сну. Долгий рабочий день может привести к стрессу, тревоге и беспокойству ночью. Постарайтесь как следует расслабиться и хорошо выспаться, чтобы быть энергичным на следующий рабочий день.

Не смотрите в телефон за час до сна : синий свет экрана телефона стимулирует мозг к бодрствованию, снижая выработку мелатонина (гормона, регулирующего сон). Недостаток мелатонина влияет на сон, вредит здоровью и нарушает привычный ритм жизни. Негативная информация в интернете может вызывать тревогу, много думать и мешать заснуть.

Кнопка повтора сигнала (0, нет) : Многие люди имеют привычку устанавливать несколько будильников с интервалом в несколько минут, а затем откладывать сигнал, чтобы поспать ещё. Дополнительный сон может привести к усталости и апатии. Будильник следует держать подальше от кровати и устанавливать ближе к тому времени, когда вам нужно проснуться на следующий день.

По словам доктора Туи, чтение книг, поддержание разумной температуры в помещении, использование удобного матраса, принятие тёплой ванны перед сном… — это полезные привычки, способствующие хорошему сну. Людям, страдающим от проблем со сном, необычной и продолжительной бессонницы, следует обратиться к неврологу для своевременного вмешательства.

Вьетнам

Здесь читатели могут задать вопросы о неврологических заболеваниях и получить ответы от врачей.

Ссылка на источник