Что делать для профилактики остеопороза в среднем возрасте?

Занимайтесь спортом, употребляйте больше продуктов, богатых кальцием и витамином D, а также ограничьте употребление алкоголя, чтобы помочь женщинам укрепить мышцы и суставы и предотвратить остеопороз.

Остеопороз ослабляет кости, приводя к потере массы и повышению риска внезапных переломов. Заболевание часто протекает без выраженных симптомов. В некоторых случаях остеопороз не обнаруживается до тех пор, пока ослабление костей не приводит к болезненным переломам, обычно в области спины или бедра.

Женщины среднего возраста подвержены высокому риску дефицита эстрогена в период перименопаузы и менопаузы. Помимо своей физиологической функции, этот гормон также играет роль в защите и поддержании здоровья костей. Некоторые из приведенных ниже рекомендаций помогут предотвратить остеопороз, связанный с менопаузой.

Делайте упражнения

Регулярные физические упражнения укрепляют кости и мышцы, что способствует профилактике остеопороза. Некоторые упражнения помогают женщинам среднего возраста избежать падений и переломов.

Ходьба, бег трусцой, игра в теннис, езда на велосипеде и танцы — всё это полезные упражнения для костей и способствуют снижению веса. Упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, планка и приседания, выполняемые не реже 3–4 раз в неделю, могут снизить риск остеопороза.

Физические упражнения помогают женщинам предотвратить остеопороз. Фото: Freepik — Физические упражнения помогают женщинам предотвратить остеопороз. Фото: *Freepik*

Ешьте продукты, богатые кальцием

Достаточное потребление кальция укрепляет кости и помогает поддерживать их плотность. Рекомендуемая суточная норма потребления кальция для взрослых с низким или умеренным риском остеопороза составляет 1000 мг. Для людей с высоким риском, например, женщин в период менопаузы и постменопаузы, рекомендуемая суточная норма потребления кальция увеличивается до 1200 мг в день.

К распространенным продуктам, богатым кальцием, относятся молоко и молочные продукты (желательно с низким содержанием жира); лосось и сардины; темно-зеленые листовые овощи, такие как кудрявая капуста, листовая капуста и брокколи; апельсиновый сок; порошки, обогащенные кальцием...

Карбонат кальция и цитрат кальция — распространённые формы кальциевых добавок. Принимающим эти препараты следует проконсультироваться с врачом по поводу дозировки, так как избыток кальция увеличивает риск образования камней в почках.

Увеличьте уровень витамина D

Витамин D необходим организму для усвоения кальция. Проводите на солнце около 20 минут каждый день или употребляйте в пищу такие продукты, как яйца, жирная рыба, обогащённые каши и молоко, чтобы увеличить потребление витамина D. Как и в случае с кальцием, женщинам, принимающим дополнительные добавки, следует проконсультироваться с врачом по поводу дозировки, чтобы избежать вреда для здоровья.

Лекарство

Некоторые лекарства могут предотвратить остеопороз у людей с высоким риском переломов. Дозировку и вид препарата следует выбирать в соответствии с рекомендациями специалиста.

эстрогеновая терапия

Терапия эстрогенами может использоваться для лечения остеопороза из-за высокого риска развития остеопороза вследствие дефицита этого гормона. Однако женщинам с высоким риском остеопороза и/или выраженными симптомами менопаузы такое лечение должно назначаться только врачом.

Избавьтесь от вредных привычек

Ограничение употребления алкоголя и отказ от курения также способствуют здоровью костей. Курение может влиять на выработку эстрогена, а чрезмерное употребление алкоголя может повредить кости, увеличивая риск падений.

Бао Бао (по данным WebMD )

Читатели задают здесь вопросы о женской физиологии, на которые врачи могут ответить.

Ссылка на источник