Как избежать травм при занятиях спортом?

Физические упражнения помогают улучшить здоровье, однако перетренированность или неправильная осанка могут привести к травмам опорно-двигательного аппарата.

Спортивные травмы часто встречаются в видах спорта, предполагающих быстрые движения и сильные удары, таких как футбол, баскетбол, теннис, бадминтон, боевые искусства и т. д. Из них чаще всего травмируется нижняя часть тела — примерно 42%, травмы верхних конечностей составляют 30,3%, а остальное — травмы головы и шеи.

Физические упражнения помогают улучшить здоровье, однако перетренированность или неправильная осанка могут привести к травмам опорно-двигательного аппарата.

Распространённые спортивные травмы делятся на четыре основные группы. Растяжения мышц — наиболее распространённая группа травм, возникающих при растяжении или разрыве мышц или сухожилий. Это состояние обычно встречается в подколенных сухожилиях, четырёхглавых мышцах (передних мышцах бедра), паховых мышцах, икроножных мышцах, плечевых мышцах и мышцах спины.

Растяжение связок — это растяжение или разрыв одной или нескольких связок, распространенная травма, которая возникает при чрезмерной нагрузке и чаще всего встречается в области голеностопного сустава.

К травмам колена относятся разрыв передней крестообразной связки, разрыв медиальной коллатеральной связки и пателлофеморальный синдром. К травмам плеча и руки относятся тендинит плечевого сустава (тендинит вращательной манжеты плеча, тендинит двуглавой мышцы плеча) и латеральный эпикондилит.

Доктор Данг Хонг Хоа, глава отделения опорно-двигательного аппарата больницы общего профиля Там Ань в Ханое, сказал, что многие спортивные травмы вызывают мгновенную боль или дискомфорт, в то время как некоторые травмы можно заметить только спустя долгое время.

Поэтому не стоит игнорировать никакие симптомы. Даже незначительная травма, если её не лечить должным образом, может привести к серьёзным последствиям, самым серьёзным из которых является инвалидность.

В настоящее время развитие современных методов диагностики (рентгенография, МРТ и т.д.) и лечения (внутрисуставные инъекции, артроскопия, эндопротезирование суставов и т.д.) помогает врачам выявлять травмы на ранней стадии, точно определять их и назначать пациентам наиболее подходящие схемы лечения. Большинство распространённых спортивных травм поддаются полному выздоровлению.

В настоящее время Вьетнам и другие страны мира активно продвигают профилактику спортивных травм. Речь идёт не только о разминочных упражнениях и научных методиках для увеличения частоты тренировок, но и о предоставлении спортсменам необходимых знаний в области биомедицины, питания и точных спортивных техник для предотвращения травм.

Чтобы предотвратить травмы во время игр, специалисты советуют спортсменам разминаться перед тренировкой, выполняя каждое движение продолжительностью около 15–30 секунд, включая вращения шеей, руками, плечами, бег на месте с поднятием бедер, касанием пяток ягодиц... Эта активность помогает сердцу биться чаще, мышцы медленно насыщаются кислородом, благодаря чему кровь достигает мышц, сухожилий и связок, помогая им быть более эластичными, избегая резких сильных движений, которые увеличивают риск травм во время тренировки.

Правильный выбор одежды для каждого упражнения помогает вам двигаться комфортно, предотвращает обезвоживание или повышение температуры тела, как, например, при плавании, поэтому следует надевать одежду из специальных материалов, плотно прилегающую к телу; для баскетбола нужна свободная, удобная одежда, чтобы мяч мог отскакивать...

В частности, следует уделить внимание выбору правильной обуви, которая поможет защитить ваши ступни и лодыжки при занятиях видами спорта, требующими быстрых движений, такими как футбол, баскетбол и т. д.

Для максимальной эффективности следует выбирать упражнения с интенсивностью, соответствующей вашему состоянию здоровья. Если вы восстанавливаетесь после травмы или имеете заболевание, требующее отказа от высокоинтенсивных упражнений, подойдут низкоинтенсивные упражнения с минимальным риском травм: плавание, езда на велосипеде, бадминтон и т. д.

Переутомление, недостаток сна и усталость также увеличивают риск получения травм во время занятий спортом, поскольку мышцы теряют гликоген, и если их не останавливать для подзарядки, это приведет к усталости и боли.

Поэтому, чтобы поддерживать уровень гликогена на должном уровне, вам необходимо полноценно отдыхать во время тренировки, по возможности чередуя 1-2 дня отдыха в неделю.

Употребление достаточного количества воды способствует лучшему и более равномерному кровотоку, тем самым увеличивая способность снабжать мышцы кислородом и питательными веществами, помогая организму не уставать и не страдать анемией во время физических упражнений.

Спортсменам следует выпивать около 500–600 мл воды за 2–3 часа до начала тренировки. Во время тренировки пейте по 240 мл каждые 10–20 минут, а за 20–30 минут до конца тренировки — ещё 240 мл.

Наконец, после тренировки следует регулярно выпивать 240 мл воды каждые 30 минут. Кроме того, не стоит есть слишком много за один раз, а лучше разделить приёмы пищи или перекусывать каждые 2-3 часа. Полноценное питание способствует укреплению здоровья.

Сосредоточение внимания только на одной мышечной группе приведёт к её перегрузке и увеличит риск травмы или тендинита. Поэтому выполняйте разнообразные упражнения для баланса тела, равномерного распределения нагрузки и предотвращения мышечной боли.

В каждом виде спорта свои правила, понимание и строгое соблюдение которых также является эффективным способом предотвращения травм.

Для сложных видов спорта, требующих высокого мастерства (например, для соревнующихся спортсменов или сложных упражнений со сложными движениями), вам понадобится персональный тренер, который поможет разработать программу упражнений с учетом вашего физического состояния для достижения наилучших результатов и обеспечения безопасности.

Регулярные медицинские осмотры помогают людям своевременно выявлять проблемы со здоровьем или потенциальные факторы риска травм во время тренировок, благодаря чему вы будете знать свои пределы и сможете более эффективно контролировать частоту и уровень нагрузок.

Кроме того, всегда обращайте внимание на любые незначительные признаки в организме, поскольку они могут быть ранним предупреждением о рисках будущих травм. Не тренируйтесь слишком интенсивно, сразу же дайте себе отдохнуть, если почувствуете боль.

При травмоопасности во время занятий спортом не стоит быть субъективным, так как это может усугубить травму. Правильное и своевременное лечение под руководством специалиста поможет полностью вылечиться и быстро восстановиться.

Источник: https://baodautu.vn/lam-sao-de-tranh-chan-thuong-khi-luyen-tap-the-thao-d221282.html