Заметки для начинающих марафонцев

Марафонцам необходимо пить много воды, продолжать двигаться после пересечения финишной черты и отдыхать в течение двух недель после забега, чтобы дать организму время на восстановление.

Добавка электролитов

На большинстве марафонов есть пункты с водой и спортивными напитками. Если вы тренируетесь самостоятельно, вам следует взять с собой воду.

По словам эксперта по спортивной медицине Мелиссы Лебер из системы здравоохранения Маунт-Синай в США, во время бега происходит обильное потоотделение. Большое количество соли (натрия) теряется с потом, поэтому бегунам необходимо восполнять электролиты, содержащие натрий, чтобы поддерживать работу мышц и сохранять водный баланс.

Употребление слишком большого количества обычной воды без восполнения электролитов может привести к гипонатриемии во время интенсивных физических нагрузок, вызывая тошноту, головные боли, рвоту и судороги. Женщины с небольшим весом и неопытные в соревнованиях на длинные дистанции более подвержены этому состоянию.

Г-жа Лебер рекомендует участникам марафона, помимо обычной воды, выпивать 2-3 стакана напитков, содержащих электролиты, на протяжении всей дистанции.

Марафонский бег — это сложный вид спорта на выносливость. Фото: Freepik — Марафонский бег — это сложный вид спорта на выносливость. Фото: *Freepik*

Употребляйте достаточное количество углеводов.

У марафонцев могут наблюдаться изжога, вздутие живота, боли в желудке или даже диарея. Согласно всестороннему исследованию, проведенному в Италии в 2023 году, примерно 30-90% спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость, включая бег на длинные дистанции, испытывают расстройства пищеварения во время соревнований.

Г-жа Лебер объяснила, что во время забега кровь отходит от кишечника, поэтому у некоторых людей возникают проблемы с пищеварением. Поддержание водного баланса (напитки, содержащие воду и электролиты) и потребление достаточного количества углеводов могут уменьшить проблемы с пищеварением во время и после марафона.

Углеводы также необходимы для восстановления. Бегунам следует съесть закуску или выпить напиток, содержащий углеводы, через 20–30 минут после забега, а также полноценно поесть в течение двух часов после финиша. Американский колледж спортивной медицины рекомендует потреблять 30–60 граммов углеводов в час при занятиях видами спорта на выносливость.

Продолжайте движение после достижения финишной линии.

На многих марафонах после финиша предусмотрена длительная прогулка, во время которой бегуны могут получить свои медали, перекусить и попить воды, прежде чем покинуть трассу.

Г-жа Лебер объяснила, что когда спортсмены пересекают финишную черту и стоят неподвижно, кровь скапливается в ногах, вызывая набухание или расширение кровеносных сосудов, что приводит к обмороку, поскольку кровь не возвращается к сердцу. Поэтому после финиша марафона бегунам следует продолжать идти пешком, а не сидеть неподвижно. Если вы чувствуете головокружение, можно лечь и поднять ноги над головой, чтобы избежать головокружения.

Двухнедельный перерыв в беге

Примерно через неделю после первого марафона бегуны могут восстановиться и снова начать бегать. Однако через несколько недель они начинают испытывать боли во всем теле и вынуждены на время полностью прекратить тренировки. Высокоинтенсивные виды деятельности, такие как марафонский бег, могут увеличить риск травм, если организм не полностью восстановился.

Эксперты рекомендуют начинающим марафонцам сделать двухнедельный перерыв, но при этом продолжать тренировки, занимаясь другими видами активности, такими как ходьба и плавание.

Г-н Нгок

Ссылка на источник