Марафонцам необходимо поддерживать водный баланс, продолжать двигаться после финиша и сделать двухнедельный перерыв после забега, чтобы дать организму время на восстановление.
Добавка электролита
На большинстве марафонов есть пункты раздачи воды и спортивных напитков. Если вы тренируетесь самостоятельно, возьмите с собой воду.
Мелисса Лебер, специалист по спортивной медицине в Mount Sinai Health System (США), говорит, что бег вызывает сильное потоотделение. С потом теряется большое количество соли (натрия), поэтому бегунам необходимо принимать электролиты, содержащие натрий, чтобы поддерживать работу мышц и поддерживать водный баланс организма.
Употребление слишком большого количества воды без восполнения электролитов может привести к гипонатриемии во время интенсивных физических нагрузок, вызывая тошноту, головные боли, рвоту и судороги. Женщины с недостаточным весом и небольшим опытом участия в гонках на выносливость на длинные дистанции чаще страдают от этого состояния.
Г-жа Лебер рекомендует марафонцам выпивать два-три стакана напитков, содержащих электролиты, а также воду на протяжении всего забега.
Марафонский бег — это испытание на выносливость. Фото: Freepik
Употребляйте достаточно углеводов
У марафонцев могут возникнуть изжога, вздутие живота, спазмы желудка и даже диарея. Согласно итальянскому метаанализу 2023 года, примерно от 30 до 90% спортсменов в видах спорта на выносливость, включая бег на длинные дистанции, испытывают расстройства пищеварения во время соревнований.
Лебер объясняет, что во время забега кровь отводится от кишечника, что может вызвать у некоторых людей проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поддержание водного баланса (напитки, содержащие воду и электролиты) и потребление достаточного количества углеводов могут снизить риск желудочно-кишечных заболеваний во время и после марафона.
Углеводы также необходимы для восстановления. Бегунам следует перекусить или выпить напиток, содержащий углеводы, через 20–30 минут после забега и полноценно поесть в течение двух часов после финиша. Американский колледж спортивной медицины рекомендует потреблять 30–60 граммов углеводов в час для тренировок на выносливость.
Продолжайте движение после достижения финишной черты.
На многих марафонах после финиша бегуны имеют возможность пройтись еще немного, чтобы получить медали, закуски и воду перед тем, как покинуть забег.
Когда бегуны пересекают финишную черту и останавливаются, кровь застаивается в ногах, вызывая набухание или расширение кровеносных сосудов, что может привести к потере сознания из-за отсутствия притока крови к сердцу, объясняет Лебер. Поэтому после марафона бегунам следует больше двигаться, а не сидеть на месте. Если вы чувствуете головокружение, можно лечь и поднять ноги выше головы, чтобы избежать головокружения.
Две недели без бега
Примерно через неделю после первого марафона бегуны могут восстановиться и снова начать бегать. Однако через несколько недель у них появляются боли во всём теле, и им приходится на время полностью прекратить тренировки. Высокоинтенсивные нагрузки, такие как марафоны, могут увеличить риск травм, если организм не полностью восстановился.
Эксперты рекомендуют новичкам-марафонцам сделать двухнедельный перерыв в беге, но продолжать заниматься другими видами деятельности, такими как ходьба и плавание.
г-н Нгок
Ссылка на источник
Комментарий (0)