Примечание для тех, кто впервые бежит марафон

Марафонцам необходимо поддерживать водный баланс, продолжать двигаться после финиша и сделать двухнедельный перерыв в беге после забега, чтобы дать организму время на восстановление.

Электролитная добавка

На большинстве марафонов есть пункты, где можно приобрести воду и спортивные напитки. Если вы занимаетесь спортом самостоятельно, вам следует взять с собой воду.

Эксперт по спортивной медицине Мелисса Лебер из Mount Sinai Health System, США, заявила, что бег заставляет вас сильно потеть. Большое количество соли (натрия) теряется с потом, поэтому бегунам необходимо восполнять запасы электролитов, содержащих натрий, чтобы поддерживать работоспособность мышц и водный баланс организма.

Употребление слишком большого количества воды без восполнения электролитов может привести к гипонатриемии во время интенсивных упражнений, вызывая тошноту, головную боль, рвоту и судороги. К этому заболеванию склонны женщины с недостаточным весом, не имеющие большого опыта участия в забегах на длинные дистанции, требующих выносливости.

Г-жа Лебер рекомендует марафонцам выпивать два-три стакана напитков, содержащих электролиты, вместе с водой на протяжении всего пути.

Марафон — это испытание на выносливость. Фото: Freepik — Марафон — это испытание на выносливость. Фото: *Freepik*

Употребляйте достаточно углеводов

У марафонцев могут возникнуть изжога, вздутие живота, боли в желудке и даже диарея. По данным итальянского метаанализа 2023 года, около 30–90% спортсменов в видах спорта на выносливость, включая бег на длинные дистанции, страдают от расстройств пищеварения во время соревнований.

Г-жа Лебер объясняет, что во время гонки кровь оттекает от кишечника, поэтому у некоторых людей возникают проблемы с пищеварением. Поддержание баланса жидкости (напитки, содержащие воду и электролиты) и потребление достаточного количества углеводов могут уменьшить проблемы с желудочно-кишечным трактом во время и после марафона.

Углеводы также необходимы для восстановления. Бегунам следует перекусить или выпить напиток, содержащий углеводы, через 20–30 минут после забега и полноценно поесть в течение двух часов после окончания забега. Американский колледж спортивной медицины рекомендует потреблять 30–60 граммов углеводов в час при занятиях на выносливость.

Продолжайте движение после достижения финишной черты.

На многих марафонах после финиша бегунам предоставляется дополнительная возможность пройти пешком, чтобы получить медали, закуски и воду перед тем, как покинуть забег.

Лебер объясняет, что когда спортсмен пересекает финишную черту и останавливается, кровь скапливается в его ногах, в результате чего кровеносные сосуды набухают или расширяются, что приводит к потере сознания, поскольку кровь не возвращается к сердцу. Поэтому после завершения марафона бегунам следует продолжать ходить, а не сидеть на одном месте. Если вы чувствуете головокружение, вы можете лечь и поднять ноги выше головы, чтобы избежать головокружения.

Две недели отдыха

Примерно через неделю после первого марафона бегуны могут восстановиться и снова начать бегать. Однако через несколько недель у них появились боли по всему телу, и им пришлось на некоторое время полностью прекратить занятия спортом. Высокоинтенсивные нагрузки, такие как марафонский бег, могут увеличить риск получения травмы, если ваше тело не полностью восстановилось.

Эксперты рекомендуют марафонцам, впервые участвующим в марафоне, сделать двухнедельный перерыв в беге, но продолжать заниматься другими видами деятельности, такими как ходьба и плавание.

г-н Нгок

Ссылка на источник