Сколько приседаний нужно делать в день, чтобы они были эффективными?

Мышцы живота — это группа мышц, способная выдерживать большие нагрузки. Для достижения заметных результатов важно не столько количество скручиваний, сколько метод, интенсивность упражнений и сопутствующая диета.

Не существует единого количества скручиваний в день, подходящего всем. Однако, по данным сайта Healthline (США), качество всегда важнее количества.

Если вы хотите иметь рельефный пресс, приседания необходимо сочетать с диетой и упражнениями на все тело.

ФОТО: ИИ

Главное при выполнении скручиваний — не делать их сотни раз каждый день. Вместо этого практикующему необходимо сосредоточиться на отработке правильной техники, контроле движений и чётком ощущении сокращения мышц живота.

Для новичков начните с 2-3 подходов по 15-20 повторений в каждом, всего 30-60 повторений за тренировку. Продвинутые практикующие могут увеличить это количество до 100-150 повторений за тренировку. Важно отметить, что существует множество различных видов скручиваний: от базовых скручиваний до обратных скручиваний и скручиваний в висе на перекладине. Рекомендуется выполнять различные вариации, чтобы избежать перегрузки мышц живота.

Медленно приседаем, дышим правильно.

Ключ к правильной проработке мышц пресса — не выполнять его механически, пытаясь довести упражнение до конца, а выполнять его медленно, правильно дышать и держать пресс напряженным на протяжении всего движения.

Многие делают скручивания каждый день, надеясь увидеть кубики пресса за несколько недель. Но правда в том, что пресс не будет виден, если у вас много жира на животе. Исследования показывают, что женщинам нужно снизить процент жира в организме до 20%, а мужчинам — до 15%, чтобы пресс начал проявляться.

Поэтому, если вы делаете только скручивания, не сочетая их с кардионагрузками, низкоуглеводной диетой и проработкой всех групп мышц, вы не увидите очевидных результатов даже при очень интенсивных тренировках. Обычно, при правильных тренировках и правильном питании, живот начинает подтягиваться уже через 3-4 недели, а рельеф мышц становится более заметным через 6-8 недель, в зависимости от количества жира.

Многие ходят в спортзал, чтобы делать упражнения на пресс почти каждый день. Однако это не соответствует принципам тренировок. Как и другим группам мышц, мышцам пресса требуется время для восстановления и развития. Ежедневные тренировки снижают способность мышц живота к восстановлению и развитию. Специалисты рекомендуют выполнять упражнения на пресс примерно 3-5 раз в неделю. Чередуйте дни тренировок с днями отдыха.

Ежедневное выполнение интенсивных упражнений на пресс может привести к перегрузке мышечной ткани, болезненности и даже травме поясницы, особенно если выполнять их с неправильной техникой или не выполнять предварительную растяжку. Однако, по данным Healthline , если выполнять лёгкие и короткие упражнения, например, по 10–15 минут, их можно выполнять каждый день в рамках своей программы тренировок.

Источник: https://thanhnien.vn/nen-gap-bung-bao-nhieu-cai-moi-ngay-de-co-hieu-qua-185250722115105598.htm