Основные ошибки при выполнении приседаний дома

Недостаточно глубокое приседание

Многие при выполнении приседаний опускают тело лишь немного, а затем быстро выпрямляются. Это распространённая ошибка среди новичков, напрямую влияющая на эффективность упражнения.

Чтобы улучшить гибкость тазобедренных суставов и максимально проработать ягодичные мышцы и бёдра, опускайтесь достаточно низко, чтобы колени образовали угол 90 градусов. Это помогает эффективнее задействовать основные группы мышц, тем самым повышая качество тренировки и улучшая осанку.

Иллюстрация фото. (Источник фото: Интернет)

Колени вместе во время упражнений

Это считается основной ошибкой, которую часто допускают новички. Неправильное приседание ослабит ноги, делая колени, лодыжки и пальцы ног уязвимыми для травм. Кроме того, неправильная практика также снижает силу ягодичных мышц. Что ещё важнее, неправильная практика не принесёт желаемых результатов.

Лучшее решение для вас: выполняя приседания, поставьте обе ступни параллельно полу, разведите бедра так, чтобы носки были направлены в сторону разведенных коленей.

Склоните голову и выгните спину.

Следующая распространённая ошибка — слишком сильное сгибание живота, наклон головы и прогиб спины во время выполнения упражнения. Очень опасно то, что при выполнении приседаний прогиб спины создаёт нагрузку на межпозвоночные диски, что может привести к боли в спине и потере силы. Даже при длительных тренировках невозможно достичь высокой эффективности, допуская эту ошибку. В частности, неправильная тренировка в сочетании с тяжёлыми весами может быть ещё опаснее и легко привести к многочисленным травмам.

Поэтому главное, на что следует обращать внимание во время практики, — держать плечи, спину и ягодицы на прямой линии.

Подъем пятки

Многие люди, выполняя приседания, случайно отрывают пятки от пола, одновременно опуская тело. Это приводит к потере равновесия, заставляет занимающегося наклоняться вперёд, увеличивая нагрузку на коленные суставы и поясницу, что повышает риск травмы и снижает эффективность упражнения.

Чтобы преодолеть это, вам нужно выработать привычку переносить вес на пятки во время всего движения.

Кроме того, осторожное сгибание пальцев ног при приседании и тщательная разминка лодыжек перед выполнением упражнения помогут улучшить устойчивость, обеспечить правильную технику и снизить риск травм.

Сидеть слишком далеко назад

Одно из распространённых заблуждений при выполнении приседаний заключается в том, что колени не должны выходить за линию носков. Из-за этого многие люди откидываются назад, когда садятся, что может привести к серьёзным травмам спины.

Исправление: Если вы чувствуете, что пальцы ног отрываются от пола во время приседаний, возможно, вы слишком сильно отклоняетесь назад. Если чувствуете, что приседаете неправильно, делайте лёгкие приседания.

Не задействуйте ягодичные мышцы при выполнении приседаний.

Ягодичные мышцы — самая крупная группа мышц, поддерживающая приседания, играющая важную роль в формировании упругости и улучшении осанки. Однако многие люди не задействуют эту группу мышц активно во время упражнений, что делает упражнение неэффективным. Если сосредоточиться только на мышцах бедра и игнорировать ягодичные, результаты будут не такими, как ожидалось.

Поднимаясь из приседа, активно толкайте бёдра вперёд, а не только их. Правильная техника в сочетании с упорством позволит значительно улучшить осанку и достичь желаемых результатов.

Источник: https://kinhtedothi.vn/nhung-loi-sai-co-ban-khi-tap-squat-tai-nha.html