Помимо получения железа из говядины, выбор других продуктов с высоким содержанием железа не только сделает ваше питание более разнообразным, но и эффективно восполнит недостаток железа в организме.
По словам диетолога доктора Ле Тао Нгуен (Международная больница Нам Сайгон), правильный прием добавок железа помогает уменьшить усталость, слабость, головные боли, головокружение, потерю аппетита, онемение рук и ног, а также улучшает концентрацию внимания… Это распространенные симптомы дефицита железа. Помимо говядины, многие другие продукты также содержат большое количество железа.
Морепродукты
Мидии, моллюски и устрицы входят в число лучших источников железа среди морепродуктов. Одни только моллюски могут содержать до 28 мг железа на 100 г, что в десять раз больше, чем говядина (приблизительно 2,7-3,1 мг железа на 100 г). Это источник железа животного происхождения, который легче усваивается организмом, чем железо растительного происхождения. Кроме того, рыба, такая как тунец и скумбрия, содержит 1-2 мг железа на 100 г и богата омега-3 жирными кислотами, которые улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и мозга.
Зеленые овощи
Помимо того, что овощи являются источником витаминов, они также содержат значительное количество железа. Шпинат содержит примерно 3,6 мг железа на 100 г, что превосходит даже содержание железа в говядине. Другие овощи, такие как капуста кале и брокколи, не только содержат 1 мг железа на 100 г, но и витамин С, который способствует более эффективному усвоению железа.
Шпинат богат железом.
Красное мясо
Помимо говядины, другие виды красного мяса, такие как баранина, голубиная печень и печень животных (например, куриная и свиная), также обладают впечатляющим содержанием железа. Печень животных содержит 6-12 мг железа на 100 г, что значительно превышает содержание железа в говядине и делает ее идеальным выбором для тех, кому необходимо быстро восполнить дефицит железа.
Яйцо
В куриных яйцах содержится 2,7 мг железа на 100 г, в утиных — 3,2 мг железа на 100 г, а в перепелиных — 3,65 мг железа на 100 г.
В 100 г куриных яиц содержится 2,7 мг железа.
Орехи
Тыквенные, чиа и подсолнечные семечки — это не только полезные закуски, но и богатые железом продукты, содержащие полезные жиры и важные минералы. Среди них тыквенные семечки содержат наибольшее количество железа — 9 мг/100 г, что в три раза больше, чем в говядине; кунжутные семечки содержат 14,55 мг/100 г.
Бобы
Черные бобы, соевые бобы, маш, горох, белая фасоль… являются типичными представителями группы бобовых. В частности, соевые бобы содержат 5 мг железа на 100 г, а также высококачественный растительный белок, что делает их подходящими для вегетарианского питания и помогает восполнить дефицит железа у вегетарианцев.
Бобовые являются богатым источником железа растительного происхождения.
Фрукты
Хотя изюм, чернослив и личи (содержащие около 1,9 мг железа на 100 г) не отличаются высоким содержанием железа, они все же являются хорошим выбором для восполнения этого минерала. Апельсины и мандарины, хотя и содержат меньше железа, богаты витамином С, который помогает организму более эффективно усваивать железо из других пищевых источников.
По словам доктора Ле Тао Нгуен, для оптимизации приема добавок железа следует сочетать источники железа животного и растительного происхождения, а также добавлять в пищу витамин С для улучшения усвоения.
Существует множество растительных продуктов и морепродуктов, которые могут обеспечить организм достаточным количеством железа, поэтому нам следует разнообразить свой рацион и избегать чрезмерного потребления говядины. Давайте составим сбалансированную диету, которая в полной мере удовлетворяет потребности организма в питательных веществах.
Источник: https://thanhnien.vn/nhung-thuc-pham-giau-sat-hon-thit-bo-giup-tang-cuong-suc-khoe-185241225100438353.htm
Комментарий (0)