Как тренироваться к летним марафонам

Тренировки в жаркую погоду (тренировки в условиях жары), употребление достаточного количества воды и соли, а также получение знаний помогут бегунам провести летние соревнования безопасно и эффективно.

11 июня состоится VnExpress Marathon Sparkling Quy Nhon 2023. Этот турнир считается открытием серии из трех летних турниров VM, наряду с VM Nha Trang (13 августа) и VM Ha Long (10 сентября). Бегуны, участвующие в этих забегах, погрузятся в атмосферу марафонского фестиваля, в котором примут участие более 10 000 человек.

Соревнования летом при ярком солнце и высоких температурах являются захватывающим опытом для многих бегунов, но для безопасного завершения забега требуется тщательная подготовка на раннем этапе.

Тепловая тренировка

По данным Runner's World , вместо того, чтобы избегать жары, помогите своему организму адаптироваться к ней, уделив время тепловым тренировкам. Акклиматизация к теплу — это упражнения, которые помогают вызвать некоторую физиологическую адаптацию к летней погоде.

Бегунам следует выполнять упражнения не менее 5–7 дней, если есть время, то можно делать их от 7 до 14 дней на солнце, при температуре около 35 градусов по Цельсию и влажности выше 50%. Каждая тренировка длится не менее 90 минут с интенсивностью около 50% VO2 max, вы можете разговаривать и не одышитесь во время бега (зона бега 2).

Бегуны используют шляпы и шарфы, чтобы защититься от солнца во время VM Quy Nhon 2022. Фото: VM

Тренеры по бегу советуют бегунам тренироваться ближе к дню забега, когда они находятся в фазе сужения, чтобы сделать это упражнение эффективным. Но также важно взять несколько дней отдыха перед гонкой.

Поддержание тепловой нагрузки в течение 3–6 дней способствует увеличению объема плазмы и снижению частоты сердечных сокращений во время тренировки. Снижение частоты сердечных сокращений означает, что сердцу требуется меньше усилий для перекачивания крови по телу, поэтому мы можем поддерживать этот уровень активности дольше.

Акклиматизация к теплу в течение 5–10 дней снижает потерю солей, повышает чувствительность к потоотделению и усиливает приток крови к коже, что означает усиление охлаждающего эффекта на организм. Эти преимущества могут сохраняться в течение 10–28 дней.

Помимо вышеперечисленных преимуществ, это упражнение также помогает повысить производительность за счет увеличения притока кислорода к мышцам (повышение аэробной способности). В то же время он также помогает усилить защиту сердца, поддерживать баланс электролитов и сохранять гликоген, что позволяет тренироваться с большей интенсивностью.

Пополняйте запасы воды, соли и питательных веществ

Летом организм потеет больше, теряя больше воды, чем обычно, даже если не заниматься спортом. Чтобы поддерживать организм в наилучшей форме, бегунам необходимо обеспечивать достаточное количество воды, электролитов и питательных веществ. Если тренировка длится 45 минут, бегунам необходимо принять 480–580 мл жидкости за 2 часа до забега. Во время бега необходимо восполнять 150–300 мл воды или электролитов каждые 15–20 минут. После тренировки бегунам необходимо восполнить запасы воды в объеме 450–700 мл, чтобы компенсировать потерю воды во время бега.

Обращайте внимание на цвет мочи, чтобы узнать, достаточно ли жидкости в организме. Если ваша моча темно-желтого или оранжевого цвета, это признак того, что ваш организм обезвожен. Эксперты рекомендуют каждому человеку стараться поддерживать яркий, красивый цвет мочи.

Спортсмены соревнуются с водой на гоночной трассе VM Ha Long. Фото: ВМ

Кроме того, необходимо восполнять достаточный уровень таких групп веществ, как цинк, магний, кальций, натрий, витамины В, С... При занятиях спортом в жаркую погоду, при высоких температурах учащается пульс, кровь становится гуще, сильнее выделяется пот, эти вещества также выделяются. Витамины и минералы выполняют функцию балансировки уровня жидкости в организме, стабилизации артериального давления и поддержки работы нервной, мышечной и сердечно-сосудистой систем.

Эксперты рекомендуют, что лучший способ получать достаточное количество витаминов и минералов — это придерживаться здорового питания, избегая обработанных пищевых продуктов и соленой пищи. Во время забега бегуны могут есть арбуз, бананы, пить электролитную воду для восполнения запасов воды, небольшое количество сахара и минералов.

[Добавьте здоровую пищу. Фото: fitnesscity — [Добавьте здоровую пищу. Фото: *fitnesscity*

Бегунам не рекомендуется употреблять алкогольные напитки. Когда вы употребляете пиво, вино или любой другой алкогольный напиток, печень работает на полную мощность, чтобы удалить это количество алкоголя из крови. В результате печень временно теряет способность преобразовывать глюкозу в гликоген. Это основной источник энергии для организма. Вновь поглощенная глюкоза преобразуется в жир.

Кроме того, алкогольные напитки оказывают мочегонное действие, вызывая обезвоживание. Употребление большого количества пива и алкоголя снижает уровень тестостерона в крови. Это важное вещество, развивающее мышечную систему как у мужчин, так и у женщин.

Прислушивайтесь к своему телу во время тренировок

По словам доцента Эрика Адкинса из Университета Векснера, США, трудно определить, когда организм впадает в состояние теплового истощения. В зависимости от человека, возможны разные проявления. «Это может быть как простое чувство усталости, чем обычно, так и что-то серьезное, например головные боли, тошнота, головокружение. Тело быстро переходит от теплового истощения к тепловому удару», - сказал он.

Некоторые симптомы теплового истощения включают учащенное сердцебиение, повышение температуры тела, вызывающее приливы, судороги... «Когда вы видите признаки нестабильности в своем теле, вам нужно быстро найти прохладное место, чтобы спастись от жары. Вы можете вернуться к машине, включить кондиционер, найти продуктовый магазин или даже дерево», — рекомендует Эрик Адкинс. Затем как можно скорее восстановите водный баланс и охладитесь, прикладывайте холодные компрессы к областям с крупными артериями, таким как подмышки, пах, шея и спина, чтобы охладиться и снизить температуру тела.

Бегунов опрыскивают охлаждающей водой на марафоне VnExpress Marathon Ha Long 2022. Фото: VM

По словам экспертов, если не обращать внимания и не предотвращать тепловой удар, он может быть опасен для жизни. Потому что температура тела, достигающая 40 градусов по Цельсию и выше, может вызвать необратимое повреждение мозга и других жизненно важных органов.

Тхань Лан

Ссылка на источник