Как тренироваться к летним марафонам

Тренировки в жаркую погоду (тренировки в условиях жары), употребление достаточного количества воды и соли, а также получение знаний помогут бегунам провести летние соревнования безопасно и эффективно.

11 июня состоится забег VnExpress Marathon Sparkling Quy Nhon 2023. Он считается первым в серии трёх летних забегов VM, наряду с VM Nha Trang (13 августа) и VM Ha Long (10 сентября). Бегуны, участвующие в этих забегах, смогут окунуться в атмосферу марафонского фестиваля, в котором принимают участие более 10 000 человек.

Соревнования летом в условиях солнца и высоких температур являются захватывающим опытом для многих бегунов, но для безопасного завершения гонки необходима тщательная подготовка.

Тепловая тренировка

По данным Runner's World , вместо того, чтобы избегать жары, помогите своему организму адаптироваться к ней, уделив время тренировке в условиях жары. Тренировка в условиях жары — это упражнение, которое помогает выработать физиологическую адаптацию к летней погоде.

Бегунам следует заниматься не менее 5–7 дней, а при наличии времени — от 7 до 14 дней при солнечной погоде, температуре около 35 градусов Цельсия и влажности выше 50%. Продолжительность каждой тренировки должна составлять не менее 90 минут, интенсивность — около 50% от максимального потребления кислорода (VO2 max), при этом можно разговаривать и не запыхаться во время бега (зона бега 2).

Бегуны используют шляпы и шарфы, чтобы защититься от солнца во время забега VM Quy Nhon 2022. Фото: VM

Тренеры по бегу советуют, чтобы это упражнение было эффективным, бегунам следует выполнять его незадолго до дня забега, в период снижения нагрузки. Однако важно также взять несколько дней отдыха перед забегом.

Поддержание тепловой активности в течение 3–6 дней способствует увеличению объёма плазмы, снижая частоту сердечных сокращений во время тренировки. Снижение частоты сердечных сокращений означает, что сердцу требуется меньше усилий для перекачивания крови по телу, что позволяет дольше поддерживать тот же уровень активности.

Акклиматизация к жаре в течение 5–10 дней снижает потерю солей, повышает потоотделение и усиливает приток крови к коже, что приводит к усилению охлаждающего эффекта на организм. Этот эффект может сохраняться в течение 10–28 дней.

Помимо вышеперечисленных преимуществ, это упражнение также способствует повышению производительности за счёт увеличения притока кислорода к мышцам (повышения аэробной выносливости). Кроме того, оно способствует повышению эффективности защиты сердца, поддержанию электролитного баланса и накоплению гликогена для более интенсивных тренировок.

Пополняйте запасы воды, соли и питательных веществ

Летом организм потеет сильнее, теряя больше воды, чем обычно, даже без тренировок. Для поддержания оптимальной формы бегунам необходимо поддерживать достаточный уровень воды, электролитов и других групп веществ. Если тренировка длится 45 минут, бегунам необходимо выпить 480–580 мл воды перед двухчасовой пробежкой. Во время бега бегунам необходимо принимать 150–300 мл воды или электролитов каждые 15–20 минут. После тренировки бегунам необходимо выпить 450–700 мл воды, чтобы компенсировать потерю воды во время бега.

Обращайте внимание на цвет мочи, чтобы понять, достаточно ли вы потребляете воды. Если моча тёмно-жёлтая или оранжевая, это признак обезвоживания. Специалисты рекомендуют всем стараться поддерживать приятный, яркий цвет мочи.

Спортсмены получают воду на трассе VM Ha Long. Фото: VM

Кроме того, необходимо восполнять недостаток таких веществ, как цинк, магний, кальций, натрий, витамины B, C... При занятиях спортом в жаркую погоду, при высоких температурах учащается пульс, кровь становится гуще, усиливается потоотделение, а также выделяются эти вещества. Кроме того, витамины и минералы выполняют функцию балансировки жидкости в организме, стабилизации артериального давления и поддержания работы нервной, мышечной и сердечно-сосудистой систем.

Эксперты рекомендуют, что лучший способ получать достаточное количество витаминов и минералов — это соблюдать здоровую диету, избегая обработанных продуктов и солёной пищи. Во время забега бегуны могут есть арбуз, бананы, пить электролитную воду для восполнения запасов воды, а также небольшое количество сахара и минералов.

[Добавьте здоровую пищу. Фото: fitnesscity — [Добавьте здоровую пищу. Фото: *fitnesscity*

Бегунам следует помнить, что им не следует употреблять алкогольные напитки. При употреблении пива, вина или любого другого алкогольного напитка печень работает на полную мощность, выводя из крови алкоголь. В результате печень временно теряет способность преобразовывать глюкозу в гликоген. Это основной источник энергии для организма. Вновь поступившая глюкоза преобразуется в жир.

Кроме того, алкогольные напитки обладают мочегонным эффектом, вызывая обезвоживание. Употребление большого количества пива и вина снижает концентрацию тестостерона в крови. Это важное вещество, развивающее мышечную систему как у мужчин, так и у женщин.

Прислушивайтесь к своему телу во время тренировок

По словам доцента Эрика Адкинса из Университета Векснера (США), сложно определить, когда организм переходит в состояние теплового истощения. Проявления могут быть разными у разных людей. «Это может быть просто более сильная усталость, чем обычно, или более сильная головная боль, тошнота, головокружение. Организм быстро переходит от состояния теплового истощения к тепловому удару», — сказал он.

Симптомы теплового истощения включают учащенное сердцебиение, повышение температуры тела, вызывающее приливы, судороги... «Если вы заметили признаки нестабильности в организме, вам нужно быстро найти прохладное место, чтобы спастись от жары. Вы можете вернуться к машине, включить кондиционер, найти продуктовый магазин или даже дерево», — рекомендует Эрик Адкинс. Затем восстановите водный баланс, как можно скорее охладитесь, прикладывая холодные компрессы к участкам с крупными артериями, таким как подмышки, пах, шея, и используйте вентилятор для охлаждения и снижения температуры тела.

Бегуны опрыскиваются охлаждающей водой на марафоне VnExpress в Халонге 2022. Фото: VM

По словам экспертов, тепловой удар, если его не заметить и не предотвратить, может быть опасен для жизни. Ведь температура тела, достигающая 40 градусов Цельсия и выше, вызывает необратимые повреждения мозга и других жизненно важных органов.

Тхань Лан

Ссылка на источник