Как скорость выполнения отжиманий влияет на рост мышц?

SKĐS - Правильный контроль продолжительности отжиманий помогает наращивать мышечную массу, улучшать выносливость, снижать риск травм и повышать эффективность тренировок.

1. Каким образом отжимания помогают наращивать мышечную массу?

Отжимания — это упражнение, в котором для создания сопротивления используется преимущественно собственный вес тела, и оно направлено главным образом на проработку грудных мышц, плеч, трицепсов, мышц живота и верхней части спины. При правильном выполнении несколько групп мышц работают вместе, стабилизируя тело, тем самым улучшая общую силу и координацию движений.

Во время опускания и отжимания мышечные волокна постоянно сокращаются и расслабляются, генерируя силу. При регулярных тренировках с соответствующей интенсивностью организм адаптируется, увеличивая свою несущую способность, улучшая мышечную выносливость и способствуя развитию мышечной массы. Именно поэтому отжимания часто включают в программы силовых тренировок и фитнеса.

Помимо укрепления мышц, отжимания также помогают улучшить сердечно-сосудистую выносливость, повысить плотность костей за счет упражнений с отягощением и ускорить метаболизм. Для людей среднего и старшего возраста поддержание силовых тренировок, таких как отжимания, также помогает ограничить возрастную потерю мышечной массы и снизить риск падений.

Отжимания — это упражнение, в котором для создания сопротивления используется преимущественно собственный вес тела, и оно направлено главным образом на проработку мышц груди, плеч, трицепсов, живота и верхней части спины.

2. Факторы, влияющие на эффективность отжиманий

2.1. Ритм отжиманий

Многие люди имеют привычку делать отжимания очень быстро, чтобы выполнить много повторений; однако это может снизить эффективность стимуляции мышц. По словам доктора Нгуен Чонг Тхуи (бывшего врача национальной сборной Вьетнама и молодежной сборной по футболу до 23 лет), важным фактором в отжиманиях является контроль «времени, в течение которого мышцы находятся под нагрузкой».

При слишком быстром выполнении отжиманий мышцы не успевают развить максимальную силу, а плечевые и запястные суставы подвержены внезапному давлению. Следует поддерживать ритм выполнения отжиманий в следующем соотношении:

Опуститесь вниз примерно за 2-3 секунды.

— Кратковременно задержите кнопку в нижнем положении примерно на 0,5–1 секунду.

— Поднимитесь примерно за 1 секунду.

Такой темп увеличивает активность большой грудной мышцы, трицепса и передней дельтовидной мышцы, а также улучшает контроль движений. Те, кто тренируется в размеренном темпе, как правило, поддерживают лучшую технику по сравнению с теми, кто слишком быстро поднимается или «опускает» тело. Несколько недавних исследований показали, что тренировки с контролируемым темпом лучше улучшают мышечную силу у начинающих и людей среднего возраста, одновременно снижая риск болей в плече из-за перенапряжения.

Отжимания — это не упражнение по принципу «чем быстрее, тем лучше». Медленные, технически правильные и контролируемые отжимания часто гораздо эффективнее, чем поспешные. Для большинства людей поддержание фазы опускания в течение 2–3 секунд и фазы отжимания в течение примерно 1 секунды — это правильный подход для увеличения мышечной силы, защиты суставов и минимизации травм.

2.2. Правильная техника

Скорость эффективна только при условии правильной осанки. На протяжении всего движения тело должно оставаться в прямой линии от головы до пят, как в положении планки.

Для эффективного и безопасного выполнения отжиманий следует помнить о следующем:

— Расположите руки на ширине чуть шире плеч.

— Пальцы естественным образом разведены в стороны для распределения силы.

— Напрягите мышцы живота и ягодиц, чтобы стабилизировать позвоночник.

— Избегайте прогиба в спине или слишком высокого подъема бедер.

— Локти слегка отведены назад под углом примерно 30-45 градусов.

При опускании грудь должна приближаться к полу, но не касаться его сильно. Вдыхайте при опускании и выдыхайте при подъеме, чтобы поддерживать равномерный ритм. Если ваше тело начинает дрожать, плечи поднимаются или вы не можете контролировать скорость опускания, прекратите подход, вместо того чтобы пытаться продолжить.

Чтобы уменьшить нагрузку на плечи и руки, можно делать отжимания на коленях.

3. Как долго должен длиться каждый подход отжиманий?

Длительность подхода отжиманий зависит от ваших тренировочных целей. При стандартном ритме 2–3 секунды опускания и 1 секунда отжимания каждое повторение обычно длится около 4 секунд.

Так:

- Шесть отжиманий, каждое продолжительностью приблизительно 24 секунды.

- Десять отжиманий должны выполняться примерно по 40 секунд каждое.

- 12 отжиманий, выполненных почти за 1 минуту.

Как правило, время выполнения упражнения с сопротивлением от 30 до 60 секунд за подход считается подходящим для развития силы и роста мышц у большинства занимающихся спортом. Новичкам следует стремиться к 6-10 повторениям за подход, выполняя 2-3 подхода. Опытные спортсмены могут увеличить это время до 10-15 повторений за подход или включить в упражнение более сложные вариации, вместо простого увеличения скорости.

Для восстановления и роста мышц отжимания следует выполнять 2-4 раза в неделю, с перерывом не менее 24-48 часов между интенсивными тренировками, направленными на одну и ту же группу мышц. Нагрузку следует постепенно увеличивать, повышая количество повторений, подходов или переходя к более сложным вариантам.

Кроме того, достаточный сон, потребление достаточного количества белка и регулярные физические упражнения также играют важную роль в процессе восстановления мышц.

4. Что следует учитывать при выполнении отжиманий, чтобы избежать травм.

• 

Распространенная ошибка — попытка выполнять стандартные отжимания, когда мышцы рук и плеч, а также контроль над телом еще недостаточно развиты. Это легко приводит к неправильной технике и увеличивает нагрузку на плечевые, запястные и поясничные суставы.

Начинающие или те, у кого ограниченная сила рук, могут тренироваться с более простыми вариантами, такими как:

- Выполняйте отжимания на наклонной поверхности, опираясь руками на стул, край стола или стену.

— Выполняйте отжимания на коленях, чтобы уменьшить нагрузку на плечи и руки.

- Отжимания от стены подходят для пожилых людей или тех, кто восстанавливается после проблем с передвижением.

По мере укрепления мышц, занимающиеся могут постепенно переходить к классическим отжиманиям или более сложным вариациям, таким как отжимания узким хватом или отжимания с поднятыми коленями. Кроме того, положение рук влияет на целевые группы мышц. Узкий хват увеличивает активность трицепсов и передней дельтовидной мышцы, в то время как широкий хват больше задействует мышцы груди. Отжимания с поднятыми коленями увеличивают нагрузку на плечи и верхнюю часть груди.

Читателям предлагается ознакомиться с дополнительной информацией:

Источник: https://suckhoedoisong.vn/toc-do-chong-day-anh-huong-the-nao-den-tang-co-169260521141240819.htm