10-минутная тренировка по йоге для тех, у кого «нет времени».

SKĐS - Простые упражнения йоги, подходящие для занятых людей, которые мало занимаются спортом, занимая всего 10 минут утром или после работы, помогут вашему телу расслабиться, уменьшить мышечную скованность и значительно повысить уровень энергии.

Вот несколько простых упражнений йоги, подходящих для занятых людей, людей с малоподвижным образом жизни или начинающих:

1. Поза «кошка-корова» в йоге помогает расслабить спину, шею и плечи.

СОДЕРЖАНИЕ

• 1. Поза «кошка-корова» в йоге помогает расслабить спину, шею и плечи.
• 2. Поза собаки мордой вниз помогает растянуть все тело.
• 3. Поза ребенка помогает быстро расслабить тело.
• 4. Поза воина помогает организму стать здоровее и бодрее.
• 5. Положение лежа с перекрученными ногами помогает снять напряжение в спине после долгого дня.
• 6. Несколько советов по более эффективным занятиям йогой дома.

Встаньте на четвереньки на пол, руки прямо под плечами, колени на ширине бедер. Держите спину в естественном положении, смотрите вниз на коврик, чтобы расслабить шею. На вдохе медленно прогните спину, раскрывая грудную клетку и слегка приподнимая подбородок. Затем на выдохе согните спину, слегка напрягите мышцы живота и опустите голову, как кошка, потягиваясь.

Повторяйте движение медленно в течение 1-2 минут. Не нужно напрягаться; важно чувствовать плавный ритм движения позвоночника в такт дыханию.

Это упражнение особенно подходит для людей, которые долго сидят за компьютером или часто испытывают боли в шее и плечах. Всего несколько минут могут значительно уменьшить скованность и улучшить общее самочувствие.

Поза «кошка-корова» в йоге может значительно помочь снять напряжение и улучшить общее самочувствие.

2. Поза собаки мордой вниз помогает растянуть все тело.

Из положения стойки на руках поднимите бедра высоко, образуя перевернутую букву V. Вытяните руки на ширине плеч, расставив пальцы для равномерного распределения веса, и держите ноги на ширине бедер.

Если ваше тело все еще напряжено, не нужно с усилием касаться пятками пола. Слегка согните колени, выпрямите позвоночник и поднимите бедра, чтобы почувствовать растяжение в спине и задней поверхности ног.

Удерживайте позу в течение 5-7 глубоких вдохов. С каждым выдохом расслабляйте плечи и шею, избегая чрезмерной нагрузки на руки.

Эта поза весьма эффективна для пробуждения всего тела, особенно подходит для выполнения по утрам или после многочасового сидения. Помимо повышения гибкости, движение также улучшает кровообращение и уменьшает чувство вялости и усталости.

Чтобы принять позу «собака мордой вниз», поднимите бедра высоко, так чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V.

3. Поза ребенка помогает быстро расслабить тело.

Встаньте на колени на коврик, сядьте так, чтобы бедра были прижаты к пяткам, затем медленно наклонитесь вперед. Руки можно вытянуть вперед или положить вдоль тела — как вам удобнее.

Мягко коснитесь лбом коврика, расслабьте плечи, челюсть и дышите. Нет необходимости напрягать мышцы живота или пресс; цель этой позы — позволить вашему телу полностью расслабиться на несколько минут.

Дышите медленно и глубоко, ощущая, как поясница расслабляется с каждым вдохом. Если вы чувствуете напряжение в бедрах или коленях, вы можете использовать тонкую подушку, чтобы сделать тело более комфортным.

Поза ребенка особенно подходит в конце тренировки или при чувстве стресса. Всего несколько минут правильного расслабления помогут стабилизировать дыхание и очистить разум.

Поза ребенка особенно подходит в конце тренировки или при чувстве стресса.

4. Поза воина помогает организму стать здоровее и бодрее.

Сделайте шаг вперед одной ногой, а другой — назад примерно на один шаг. Слегка согните переднее колено так, чтобы оно не выходило за линию пальцев ног, при этом задняя нога должна оставаться прочно на полу.

Медленно поднимите обе руки до уровня ушей, расправьте грудь и смотрите прямо перед собой. Расслабьте плечи, а не пожимайте плечами, чтобы избежать напряжения в шее.

Удерживайте позу 30-45 секунд, затем поменяйте стороны. Во время удержания позы сосредоточьтесь на ровном дыхании, чтобы стабилизировать тело и избежать потери равновесия.

Это упражнение помогает укрепить ноги, улучшить равновесие и повысить внимательность после длительного сидения на работе. Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, это простое, но весьма эффективное упражнение.

Поза Воина — это простое, но эффективное упражнение, помогающее улучшить физическую форму и внимательность.

5. Положение лежа с перекрученными ногами помогает снять напряжение в спине после долгого дня.

Лягте на спину на коврик, подтяните колени к груди, затем медленно опустите обе ноги в стороны. Вытяните руки в стороны на уровне плеч, чтобы грудная клетка раскрылась естественным образом. Слегка прижмите плечи к полу и, если вам комфортно, поверните голову в противоположную сторону. Не нужно заставлять колени касаться пола; важно расслабиться, а не пытаться добиться глубокого скручивания.

Дышите медленно в течение примерно 30 секунд — 1 минуты на каждой стороне. При выдохе ваше тело обычно немного расслабляется, без необходимости прилагать значительные усилия.

Это упражнение отлично подходит для вечера, так как помогает уменьшить чувство тяжести в спине и напряжение в бедрах после многочасового сидения или стояния. В то же время, медленное дыхание в этой позе также помогает телу перейти в более расслабленное состояние.

Положение лежа на животе вполне подходит для вечера, так как помогает уменьшить ощущение тяжести в спине и скованности в бедрах после многих часов сидения или стояния.

6. Несколько советов по более эффективным занятиям йогой дома.

При занятиях йогой дома важно не затягивать занятия и не усложнять позы, а поддерживать регулярность и создавать комфортные ощущения для тела. Даже короткие 10-15-минутные занятия, если их проводить регулярно, могут помочь улучшить гибкость, снизить стресс и повысить уровень энергии каждый день.

Пространство для тренировок также существенно влияет на качество занятий. Тихий, просторный уголок с достаточным местом для комфортной разминки рук и ног поможет вам легче сосредоточиться и расслабиться. По возможности, отложите телефон на короткое время, чтобы дать телу и разуму возможность полностью отдохнуть.

Кроме того, надевайте удобную, эластичную одежду и избегайте тренировок сразу после обильного приема пищи. После тренировки уделите несколько минут расслаблению тела и нормализации дыхания. Мягкость, медленность и размеренность — вот что делает йогу эффективной в долгосрочной перспективе.

Пожалуйста, продолжайте смотреть видео :

Источник: https://suckhoedoisong.vn/bai-tap-yoga-10-phut-cho-nguoi-khong-co-thoi-gian-169260518100146144.htm