Как употребление кофе влияет на мышцы?

SKĐS - Кофе – это не просто привычный напиток для начала дня, он также обладает удивительными полезными свойствами для мышц.

1. Влияние кофеина на мышцы

Основной компонент кофе, влияющий на мышцы, — это кофеин, природный алкалоид с формулой C₈H₁₀N₄O₂. При употреблении кофеина он всасывается через желудок и тонкий кишечник, попадает в кровоток примерно через 30-60 минут, а затем распределяется по всему организму, включая головной мозг и опорно-двигательную систему.

Основной механизм действия кофеина заключается в ингибировании рецепторов аденозина — химического вещества, вызывающего сонливость и замедляющего работу организма. При блокировании аденозина активируется центральная нервная система, и нервные сигналы к мышцам передаются сильнее, что способствует более эффективному сокращению мышц и более быстрому восстановлению после физической нагрузки.

Кроме того, попав в печень, кофеин метаболизируется в три вещества, которые непосредственно улучшают работу мышц во время физических упражнений:

• Параксантин способствует ускорению расщепления жиров и преобразованию их в энергию.
• Теобромин расширяет кровеносные сосуды, улучшая кровообращение.
• Теофиллин поддерживает функцию дыхательной системы.

Кофе – это не просто привычный напиток для начала дня, он также обладает множеством полезных свойств для здоровья и мышц.

2. Употребление кофе перед тренировкой заметно эффективнее.

Одно из наиболее изученных преимуществ кофеина — его способность улучшать спортивные результаты. Если выпить чашку кофе примерно за час до тренировки, кофеин побудит организм отдавать приоритет сжиганию жира, а не гликогена (сахара, хранящегося в мышцах). Это помогает продлить поступление энергии в мышцы, откладывая момент наступления мышечной усталости.

Ученые отметили, что при дозе 5 мг кофеина на килограмм массы тела, что эквивалентно примерно двум чашкам кофе, выносливость может улучшиться до 5%. Кофеин также помогает уменьшить мышечную боль и усталость во время тренировок, улучшая при этом сокращение мышц и координацию.

3. Тригонеллин и старение мышц

Помимо кофеина, исследование 2024 года, опубликованное в журнале Nature Metabolism научным альянсом Nestlé Research и Национального университета Сингапура (NUS Medicine), показало, что еще одно соединение в кофе, тригонеллин, оказывает значительное влияние на защиту мышц от старения.

Тригонеллин является предшественником НАД⁺ (никотинамидадениндинуклеотида), важной молекулы в энергетическом обмене в мышечных клетках. Исследования показывают, что при низком уровне тригонеллина в организме значительно возрастает риск саркопении (состояния прогрессирующей потери мышечной массы с возрастом). В настоящее время саркопения поражает около 10-16% людей старше 65 лет во всем мире и может достигать 40% у людей старше 80 лет.

Что еще более важно, при добавлении тригонеллина к стареющим мышам и клеткам человека в ходе экспериментов ученые наблюдали улучшение функции мышц, повышение уровня NAD⁺ и замедление дегенерации мышц. Это многообещающее научное подтверждение роли кофе в поддержании здоровья мышц в долгосрочной перспективе.

Для достижения эффекта кофе следует употреблять в умеренных количествах и в подходящее время.

4. Кофе и мышечная масса

В крупномасштабном эпидемиологическом исследовании, опубликованном в журнале Frontiers in Nutrition в 2024 году и охватившем тысячи взрослых американцев из национальной базы данных NHANES, был сделан вывод о том, что умеренное потребление кофе и кофеина связано с большей массой скелетных мышц , независимо от пола, возраста или расы.

Это согласуется со многими предыдущими исследованиями в Японии и Южной Корее, странах с высоким уровнем потребления кофе, которые выявили обратную корреляцию между регулярным потреблением кофе и риском потери мышечной массы у пожилых людей.

Исследователи объясняют этот механизм двумя основными способами: кофе активирует аутофагию (клеточную переработку), которая помогает удалять поврежденные мышечные белки; и он стимулирует мышечные сателлитные клетки, специализированные стволовые клетки, ответственные за регенерацию и восстановление мышечной ткани, усиливая деление клеток и синтез ДНК.

5. Какие меры предосторожности следует принимать при употреблении кофе, чтобы избежать вреда?

Рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) и Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA) по безопасному потреблению кофеина составляют не более 400 мг в день , что эквивалентно 3-4 чашкам кофе. Этот уровень обеспечивает пользу для здоровья здоровых взрослых людей, не нанося вреда их здоровью.

Несмотря на многочисленные преимущества для мышц, кофе все же нужно употреблять правильно. Чрезмерное потребление кофеина (более 500 мг в день или более 4-5 чашек кофе) может вызвать аномальные мышечные спазмы и нарушить сон, который является наиболее важным периодом для восстановления мышц. И наоборот, резкое прекращение употребления кофеина после периода регулярного использования может привести к мышечной боли из-за симптомов отмены.

Кроме того, чрезмерное потребление кофеина может препятствовать усвоению кальция, потенциально увеличивая риск остеопороза и косвенно влияя на функцию опорно-двигательного аппарата. Беременным женщинам, людям с остеопорозом или тем, кто подвержен риску дефицита железа, следует проявлять осторожность и проконсультироваться с врачом, прежде чем употреблять большое количество кофе.

Кофе обладает множеством полезных свойств для мышц в любом возрасте. Важно избегать чрезмерного потребления, не пить кофе после 14:00, чтобы предотвратить нарушение сна, и сочетать его с диетой, богатой белком, и регулярными физическими упражнениями.

Посмотрите и другие интересные видеоролики :

Источник: https://suckhoedoisong.vn/uong-ca-phe-tac-dong-nhu-the-nao-den-co-bap-169260517150942782.htm